Isi
Kurang tidur berarti kurang tidur dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini berbeda, sebagian, berdasarkan usia Anda, tetapi juga kebutuhan Anda sebagai individu. Kurang tidur jelas bisa membuat Anda merasa lelah. Tetapi kurang tidur, terutama kurang tidur kronis, juga dapat menyebabkan Anda mengalami gangguan memori, terlalu peka terhadap nyeri fisik, halusinasi, tekanan darah yang berubah, dan banyak lagi.
Gejala Kurang Tidur
Efek kurang tidur bervariasi sepanjang hari.Misalnya, gejala Anda akan menjadi lebih buruk pada saat Anda tidur secara alami (seperti semalaman).
Gejala paling umum dari tidak cukup tidur adalah apa yang mungkin Anda harapkan - perasaan mengantuk dan mengantuk. Beberapa orang menggambarkannya sebagai keinginan kuat untuk tertidur atau perasaan lelah. Anda bahkan dapat mengalami episode microsleep di mana Anda tiba-tiba dan sangat singkat tertidur saat Anda seharusnya bangun, seperti saat mengemudi atau duduk dalam rapat.
Tetapi ada efek lain yang kurang jelas terkait dengan kurang tidur. Anda bahkan mungkin pergi berminggu-minggu tanpa menyadari bahwa masalah Anda sebenarnya disebabkan oleh kurang tidur.
Gejala umum kurang tidur meliputi:
- Perubahan mood dan perilaku, yang mungkin termasuk menjadi pemarah, kecemasan, dan depresi
- Kesulitan berkonsentrasi, yang dapat mengakibatkan penurunan waktu reaksi (misalnya, yang meningkatkan risiko kecelakaan mobil) dan mengganggu kinerja sekolah / kerja
- Masalah dengan fungsi tingkat yang lebih tinggi, seperti perencanaan, organisasi, dan penilaian
- Gejala gangguan tidur kejiwaan, seperti disorientasi, halusinasi, dan paranoia
- Efek fisik, seperti ketidaknyamanan umum (mis., Nyeri dan nyeri) dan gejala gastrointestinal (mis., Sakit perut atau diare)
- Penurunan kecil suhu tubuh Anda secara keseluruhan (terasa dingin)
Anda mungkin mengalami kurang tidur selama satu malam, atau selama beberapa minggu, bulan, atau bahkan tahun. Dan semakin sedikit Anda tidur, semakin kurang tidur Anda akan memengaruhi Anda.
Mengapa Kurang Tidur Mempengaruhi Anda
Fungsi tubuh Anda berdasarkan siklus 24 jam yang disebut ritme sirkadian. Ritme ini mengoordinasikan waktu bangun dan tidur, serta rasa lapar, pencernaan, suhu tubuh, dan fungsi hormonal sepanjang siang dan malam.
Kurang tidur mempersulit ritme sirkadian Anda untuk berfungsi secara optimal, yang merusak fungsi tubuh Anda secara keseluruhan.
Tidur juga memiliki peran kunci dalam belajar dan membantu Anda mengonsolidasikan acara hari itu, memperkuat, dan merekam kenangan penting. Saat tidur terganggu, perubahan pada otak dapat menyebabkan proses ini menjadi terganggu.
Komplikasi
Kurang tidur dapat mengganggu aliran alami siklus tidur, yang dapat memengaruhi hormon (misalnya, insulin, tiroid, pertumbuhan) dan dapat menyebabkan kemandulan.
Masalah seperti perubahan suasana hati atau libido, fluktuasi berat badan, dan disfungsi kekebalan juga dapat terjadi, tetapi mungkin tidak memengaruhi semua orang dengan cara yang sama. Misalnya, Anda mungkin merasa senang, tertekan, atau gelisah. Atau Anda mungkin menambah atau mengurangi berat badan, dan Anda mungkin menjadi rentan terhadap infeksi atau mengalami efek peradangan (seperti serangan asma.)
Meskipun kontradiksi ini tampak membingungkan, itu karena hormon bekerja dengan cara yang kompleks - dengan putaran umpan balik positif dan negatif yang mengimbangi tinggi. dan kadar hormon rendah.
Selain itu, kurang tidur dapat menyebabkan masalah substansial lainnya, termasuk perubahan gula darah (dan kecenderungan diabetes), tekanan darah, denyut nadi, dan / atau detak jantung yang dapat memengaruhi kesehatan jangka panjang Anda.
Penyebab
Ada banyak kemungkinan penyebab kurang tidur. Mungkin Anda cenderung begadang dan bangun lebih awal untuk mengejar semua yang harus Anda lakukan. Tidur Anda mungkin juga dipengaruhi oleh lingkungan Anda (misalnya, Anda tidak dapat menghindari suara lalu lintas jalan di malam hari).
Meskipun dapat memengaruhi siapa saja, orang tua dari bayi dan anak kecil, pengasuh, mahasiswa, dan karyawan yang bekerja berjam-jam atau banyak pekerjaan sering kali kurang tidur.
Anda mungkin juga mengalami kurang tidur karena suatu kondisi medis. Misalnya, kehamilan, sakit perut, atau infeksi saluran pernapasan atas bisa membuat Anda sangat sulit tidur.
Kafein, makanan tertentu (seperti makanan pedas), dan beberapa obat yang dijual bebas dan resep juga dapat mengganggu tidur.
Gangguan tidur
Kebanyakan gangguan tidur membuat Anda sulit tidur nyenyak.
Insomnia, yang ditandai dengan kesulitan tidur atau tertidur, adalah penyebab umum kurang tidur.
Dengan apnea tidur obstruktif, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda terbangun di malam hari. Meskipun mungkin hanya beberapa detik setiap kali, gangguan tersebut berarti Anda tidak mendapatkan tidur yang optimal.
Sindrom kaki gelisah juga dapat menyebabkan terbangun di malam hari, mengakibatkan kurang tidur yang tidak terlihat dengan kelelahan yang terlihat di siang hari.
Bahkan mimpi buruk dapat mengganggu tidur restoratif hingga membuat Anda kehilangan istirahat restoratif yang cukup.
Diagnosa
Jika Anda tidak yakin apakah Anda kurang tidur atau tidak, ada baiknya untuk mendapatkan evaluasi profesional jika Anda melihat salah satu gejala tersebut.
Penilaian Tidur
Dokter Anda akan menanyakan tentang kebiasaan tidur Anda dan waktu yang dihabiskan untuk tidur saat mempertimbangkan diagnosis kurang tidur.
Kebanyakan manusia memiliki kebutuhan tidur yang serupa, meskipun ada variasi. Kebutuhan tidur rata-rata berdasarkan usia dapat digunakan untuk mengetahui apakah Anda mungkin kekurangan atau kekurangan.
| Rata-rata Kebutuhan Tidur Berdasarkan Umur | |
|---|---|
| Kelompok usia | Jam Tidur Per Hari |
| 3 sampai 11 bulan | 12 sampai 16 jam |
| 12 bulan sampai 35 bulan | 11 sampai 14 jam |
| 3 sampai 6 tahun | 10 sampai 13 jam |
| 6 sampai 10 tahun | 9 sampai 12 jam |
| 11 sampai 18 tahun | 8 sampai 10 jam |
| 18+ tahun | 7 sampai 9 jam |
| Orang tua | 7 sampai 8 jam |
Di luar jumlah jam, kualitas tidur juga penting. Apnea tidur, kecemasan, dan nyeri kronis dapat mengganggu kualitas tidur Anda, bahkan jika Anda berbaring di tempat tidur selama jumlah jam yang "tepat" setiap malam.
Dokter Anda juga akan menanyakan seberapa cepat Anda tertidur setelah Anda berbaring di tempat tidur. Jika Anda kurang tidur, Anda akan langsung tertidur setelah meletakkan kepala di atas bantal. Ini digambarkan sebagai latensi tidur pendek.
Latensi tidur Anda juga dapat diukur dengan studi tidur yang disebut tes latensi tidur berganda (MSLT).
Evaluasi Medis
Dokter Anda dapat mengidentifikasi beberapa efek kurang tidur berdasarkan pemeriksaan fisik dan pengujian diagnostik.
Tanda-tanda umum kurang tidur meliputi:
- Ptosis (kelopak mata terkulai)
- Refleks kornea lamban (refleks kedip)
- Refleks muntah yang hiperaktif (mudah tersedak selama pemeriksaan tenggorokan)
- Refleks tendon dalam hiperaktif (refleks cepat saat dokter memeriksa refleks lutut, pergelangan kaki, atau siku)
Pengobatan
Idealnya, mencegah kurang tidur akan membantu Anda tetap fokus dan penuh energi. Jika Anda tahu bahwa Anda harus begadang, Anda bisa mempertimbangkan untuk merencanakan tidur pagi atau esok hari. Dan jika Anda tahu bahwa Anda harus bangun pagi, tidur lebih awal mungkin bisa membantu.
Demikian pula, jika Anda memiliki pekerjaan yang memerlukan kerja shift atau jika Anda tahu bahwa Anda akan bangun di tengah malam untuk merawat bayi Anda, Anda dapat merencanakan jadwal tidur siang setiap hari untuk memastikan Anda cukup tidur.
Namun, terkadang kurang tidur tidak terduga dan terjadi begitu saja karena masalah jangka pendek, seperti tenggat waktu yang mendesak. Sebagian besar efek samping fisik dari kurang tidur relatif kecil dan, untungnya, mudah disembuhkan.
Setelah Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak atau tidur siang, Anda mungkin merasa lebih baik hanya dalam satu hari atau lebih jika Anda hanya kurang tidur selama beberapa hari. Kebanyakan orang membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari kurang tidur yang berlangsung berminggu-minggu atau lebih.
Meskipun Anda dapat mengejar hutang tidur, bukanlah ide yang baik untuk memiliki kebiasaan kurang tidur karena dapat berdampak pada kesehatan Anda.
Jika Anda memiliki masalah medis, seperti nyeri atau batuk, dokter Anda mungkin akan memberikan resep untuk membantu mengatasi atau mengelolanya dengan lebih baik sehingga Anda dapat tidur.
Jika Anda benar-benar kesulitan tidur karena insomnia, salah satu solusi yang mengejutkan adalah tidur larangan. Jika Anda dapat menghindari tidur siang, Anda akan cenderung tertidur saat Anda menginginkannya sehingga Anda dapat kembali ke jadwal tidur Anda.
Untuk insomnia yang persisten, pengobatan mungkin diperlukan.
Tetap Waspada
Jika Anda ingin atau perlu tetap waspada selama beberapa jam sampai Anda bisa tidur di kemudian hari, ada beberapa strategi yang bisa membantu. Aktivitas fisik sedang, pencahayaan yang menyenangkan, suara yang menyenangkan (seperti musik), kafein, dan melakukan sesuatu yang sangat Anda minati dapat membantu Anda tetap waspada selama beberapa jam sampai Anda bisa tidur.
Namun perlu diingat bahwa memaksa diri sendiri untuk tetap terjaga saat kurang tidur bisa berbahaya jika Anda perlu mengemudi atau menjaga sesuatu yang melibatkan konsentrasi. Demikian juga, meskipun ini mungkin membuat Anda melewati hari yang berat di sana-sini, ini bukanlah strategi untuk jangka panjang. Berusahalah membuat perubahan yang memungkinkan Anda mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan saat Anda membutuhkannya.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Kurang tidur dapat memiliki konsekuensi penting pada kesehatan Anda, dan, dalam situasi ekstrim, bahkan dapat menyebabkan kematian. Meskipun Anda dapat meniadakan efek kurang tidur jangka pendek, sulit untuk mengetahui apakah Anda dapat menebusnya. hilang berbulan-bulan atau bertahun-tahun yang lalu.
Jika Anda kesulitan mendapatkan tidur yang cukup, bicarakan dengan dokter Anda sehingga Anda bisa mendapatkan bantuan profesional untuk mengatasi kurang tidur Anda. Apakah Anda kurang tidur karena masalah gaya hidup atau masalah kesehatan, tim medis Anda dapat membantu Anda membuat rencana.
Bagaimana Menghitung Kebutuhan Tidur Anda