Isi
- Mulai
- Pemanasan Air: Berjalan & Lunges
- Tendangan Air & Jalan ke Samping
- Pekerjaan Air Abs Itu
- Sesi Latihan Air Pendinginan
Tapi yang terpenting, olahraga air bisa bagus untuk persendian dan otot Anda. Faktanya, meta-analisis tahun 2014 menemukan bahwa olahraga air dapat membantu meningkatkan rasa sakit, kualitas hidup, dan kemampuan Anda untuk berfungsi dalam kehidupan sehari-hari jika Anda menghadapi kondisi muskuloskeletal. (Nyeri punggung tentu saja merupakan salah satu dari kondisi ini. .)
Studi ini juga menemukan bahwa olahraga air memberikan manfaatnya pada berbagai kondisi muskuloskeletal secara merata dan bahwa hasil yang mungkin didapat dari melakukan olahraga secara teratur di kolam sebanding dengan latihan di darat.
Mulai
Tertarik? Jika demikian, Anda mungkin ingin tahu bagaimana memulainya.
Mungkin cara termudah adalah bergabung dengan kelas di kolam renang atau gym lokal Anda. Tetapi jika jadwal Anda tidak memungkinkan, atau jika kelas seperti itu tidak tersedia untuk Anda, berolahraga air adalah kemungkinan lain. Ini tidak sesulit kelihatannya.
Langkah pertama adalah mengumpulkan barang-barang yang Anda butuhkan. Seiring dengan ongkos biasa: pakaian renang, handuk, sandal jepit, dll, Anda kemungkinan besar akan mendapat manfaat dari penggunaan alat pelampung dan alat olahraga air lainnya. Ada banyak alat seperti itu, mulai dari papan kickboard hingga mie, serta dayung dan tubing. Alat air meningkatkan daya tahan air sebagai cara membantu Anda membangun kekuatan otot; mereka juga dapat membantu Anda tetap bertahan, yang membuat persendian Anda lebih mudah bergerak.
Tetapi sabuk pelampung kemungkinan adalah yang paling dasar dari semua perangkat semacam itu. Seperti namanya, sabuk mencegah Anda tenggelam saat berada di ujung dalam, dan dapat mengurangi tekanan pada persendian saat Anda bekerja di ujung dangkal. Jika Anda hanya bisa mendapatkan satu item ekstra untuk olahraga air Anda, sabuk apung adalah yang harus Anda miliki.
Pemanasan Air: Berjalan & Lunges
Aktivitas pertama dalam olahraga air Anda kemungkinan besar adalah berjalan kaki. American Physical Therapy Association merekomendasikan Anda untuk mulai berjalan maju dengan pinggang atau dada setinggi dada ke depan dan ke belakang. Mulailah perlahan dan setelah Anda sedikit melakukan pemanasan, tingkatkan kecepatan Anda. Cara lain untuk meningkatkan pemanasan Anda adalah dengan jogging di tempat, kata APTA. Anda juga bisa berjalan dan joging secara bergantian selama lima menit.
APTA menyarankan untuk mengikuti pemanasan berjalan (atau joging) dengan beberapa lunge. Anda dapat berdiri di dekat dinding kolam dan berpegangan untuk menopang; jika Anda tidak berpegangan pada dinding, Anda dapat mengharapkan tantangan ekstra untuk inti Anda.
Melakukan sepak terjang ke depan seperti berjalan di mana Anda mengambil langkah ke depan. Perbedaannya adalah Anda akan menekuk lutut depan itu. Namun, jangan mengangkat lutut terlalu jauh ke depan. Anda harus selalu bisa melihat jari kaki Anda. Jika tidak, Anda telah menekuk lutut terlalu jauh.
Perbedaan lainnya adalah antara berjalan dan menerjang adalah setelah Anda melakukan lunge, Anda kembali ke posisi awal semula, lalu mengulangi gerakan di sisi lain. Bisa dikatakan, berjalan menekuk lutut juga memungkinkan.
Adapun berapa banyak, APTA menyarankan untuk melakukan 3 set 10 lunge.
Tendangan Air & Jalan ke Samping
Untuk mendapatkan latihan yang menyeluruh, Anda juga perlu memasukkan gerakan ke samping. APTA menyarankan aktivitas menghindari. Begini caranya:
Hadapilah dinding kolam (Anda dapat berpegangan jika perlu) dengan kaki dan jari kaki menghadap lurus ke depan. Ambil sekitar 15 langkah ke satu sisi lalu 15 langkah mundur. Ulangi sekali atau dua kali lagi.
Oke, sekarang saatnya untuk mendapatkan kekuatan pinggul nyata dalam bentuk tendangan / ayunan pinggul.Gerakan ini dapat membantu mengembangkan kekuatan dan rentang gerakan di pinggul Anda, yang merupakan sendi kunci untuk punggung bawah yang sehat.
Berdirilah di dekat dinding cukup dekat untuk menahannya jika perlu. Jaga lutut tetap lurus, bawa satu kaki ke depan, lalu ke belakang. Lakukan 3 set 10 kali latihan ini dan ulangi dengan kaki lainnya. Anda juga dapat melakukan gerakan ini ke samping, di mana Anda mengeluarkan kaki dan kemudian masuk kembali, menyilangkan di depan atau di belakang kaki berdiri. (Saya sarankan bergantian antara menyeberang di depan dan menyeberang di belakang.)
Pekerjaan Air Abs Itu
saatnya melatih otot perut dan inti. Jika Anda berada di perairan dalam dengan menggunakan sabuk flotasi, angkat kedua lutut ke dada dan turunkan lagi sebanyak 10 kali. Ulangi ini untuk 3 set. Versi yang lebih maju dari latihan ini adalah sebelum menurunkan kaki Anda, luruskan lutut dan rentangkan tubuh Anda menjadi satu garis panjang seolah-olah Anda sedang mengapung di atas air.
Untuk melatih otot-otot miring Anda dan membuat tulang belakang berputar, pertimbangkan untuk melakukan satu set atau lebih yang terdiri dari 10 set dengan memutar lutut ke kanan atau ke kiri saat Anda mengangkatnya. (Dan ulangi hal yang sama di sisi lain, tentu saja.)
Anda bisa menantang keseimbangan Anda saat berada di air dangkal. Ini, pada gilirannya, kemungkinan besar akan menantang otot inti Anda. Cobalah berdiri dengan satu kaki dengan yang lain diparkir tinggi, bertumpu pada paha bagian dalam dari kaki yang berdiri itu. Hitung sampai 10 (atau lebih lama) sambil menahan posisi. Ulangi di sisi lain. Lakukan yang terbaik untuk tidak memegang apa pun saat Anda melakukan latihan ini.
Untuk menambahkan lebih banyak tantangan, angkat tangan ke atas kepala.
Sesi Latihan Air Pendinginan
Kembali ke air berjalan untuk pendinginan Anda. Pendinginan akan berlangsung sekitar 5 hingga 10 menit. Lakukan peregangan pinggul, baik di dalam air setelah Anda kembali ke darat.
Selamat! Anda telah menyelesaikan latihan mini dasar di dalam air!