Isi
Gambaran
Menurut CDC, lebih dari 70% orang dewasa AS yang berusia lebih dari 20 tahun kelebihan berat badan atau obesitas. Berat badan ekstra menjadi perhatian karena dapat menyebabkan masalah kesehatan baru atau memperburuk masalah kesehatan yang sudah ada. Indeks massa tubuh (BMI) adalah ukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan. BMI 25 hingga 30 dianggap kelebihan berat badan. BMI di atas 30 dianggap obesitas. Untuk membantu Anda mengetahui apakah berat badan Anda berada dalam kisaran normal, Anda dapat menggunakan a Kalkulator BMI.
Menjaga berat badan yang sehat sangat penting terutama jika Anda pernah atau pernah mengalami salah satu kondisi berikut:
Penyakit jantung
Diabetes tipe 2
Stroke
Tekanan darah tinggi
Kanker rahim, kandung empedu, ginjal, lambung, payudara, atau usus besar
Tingkat kolesterol total yang tinggi
Artritis, terutama osteoartritis punggung, lutut, dan pinggul.
Jika berat badan Anda tidak dalam kisaran yang sehat untuk tinggi dan badan Anda, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menetapkan tujuan yang masuk akal dan menurunkannya secara perlahan dan bertahap. Misalnya, turunkan 1/2 hingga 1 pon seminggu. Target penurunan berat badan awal 5% hingga 7% berat badan realistis bagi kebanyakan orang. Kembangkan pola makan dan olahraga yang sehat yang dapat Anda ikuti selama sisa hidup Anda.
Tips sehat untuk menjaga berat badan Anda
Kalori
Ingat, kalori adalah kalori. Tidak masalah apakah itu dari lemak, protein, atau karbohidrat. Makanan tinggi lemak umumnya memiliki lebih banyak kalori dibandingkan makanan yang tinggi karbohidrat atau protein. Tapi kenyataannya, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Banyak jenis diet yang dapat membantu menurunkan berat badan. Ini termasuk diet rendah kalori, rendah karbohidrat, dan Mediterania. Anda bisa makan lebih banyak makanan yang rendah lemak asalkan juga rendah kalori. Tetapi pastikan untuk memeriksa label atau membaca materi pendidikan untuk memastikannya. Mempertahankan perilaku makan yang sehat lebih penting daripada memilih diet tertentu.
Rendah kalori. Rencana makan rendah kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Ini menyebabkan kekurangan energi. Ini memicu tubuh untuk menggunakan lemak tubuh yang disimpan untuk energi. Jenis makanan tertentu tidak dibatasi, hanya jumlah kalori yang dikonsumsi.
Rendah karbohidrat. Diet rendah karbohidrat memicu tubuh Anda untuk menurunkan insulin (hormon yang menyebabkan rasa lapar) dan membakar lemak yang tersimpan untuk energi. Pola makan ini membatasi karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, pasta, kerupuk, dan permen.
Mediterania. Rencana makan ini didasarkan pada pola makan orang-orang yang tinggal di wilayah Mediterania. Ini menekankan lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan bersama dengan banyak buah segar, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan. Itu juga memungkinkan anggur dalam jumlah sedang, dengan makanan. Pada rencana ini, Anda akan menghindari daging merah, produk susu, dan makanan olahan.
Pilihan bagus
Buah-buahan, sayuran, dan makanan lain yang rendah lemak dan kalori juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker.
Sarapan
Mulailah hari Anda dengan sarapan. Jika Anda minum jus saat sarapan, pilih jus buah 100% (kalengan, dari karton, atau yang baru diperas). Percantik sarapan Anda - pisang atau segenggam buah beri akan menghidupkan sereal, yogurt, wafel, atau pancake Anda. Ambil sepotong buah untuk dimakan selama perjalanan Anda.
Ide sehat lainnya
Gunakan mentega dan margarin secukupnya. Lebih baik lagi, ganti ke margarin rendah lemak atau coba agar-agar pada roti, bagel, dan makanan panggang lainnya.
Gunakan produk susu ringan atau rendah lemak. Ini termasuk susu, keju, yogurt, atau krim asam. Minum 1% atau susu skim. Anda tetap akan mendapatkan nutrisi dan rasa tetapi tidak lemaknya.
Sedikit saus salad sudah cukup. Gunakan hanya 1 sendok makan saus. Lebih baik lagi, gunakan saus salad yang ringan atau bebas lemak. Ide yang sama berlaku saat menggunakan bumbu. Anda hanya membutuhkan sedikit mayones. Atau gunakan jenis yang ringan atau bebas lemak.
Pilih potongan daging yang paling ramping. Ini termasuk seperti daging sapi bulat, pinggang, sirloin, daging pinggang babi, kalkun, ayam, dan daging panggang. Semua potongan dengan nama loin atau round sudah kurus. Jika Anda memasaknya sendiri, potong semua lemak yang terlihat dan tiriskan minyaknya.
Gunakan minyak secukupnya. Cobalah minyak zaitun dan minyak kanola. Panggang ayam tanpa kulit. Pilih kentang sebagai pengganti kentang goreng.
Pilih makanan yang sehat, cepat, dan mudah didapat. Cobalah kantong atau wadah kecil berisi sayuran siap saji (seperti batang seledri, irisan mentimun, tomat ceri, dan wortel kecil). Atau buatlah pilihan makanan ringan yang lebih sehat yang dibeli di toko, seperti pretzel. Simpan bersama Anda di tas kerja, tas tangan, kantor, mobil, dan rumah.
Pilih makanan panggang, kue, dan es krim rendah lemak atau bebas lemak. Rasanya masih enak. Kurangi ukuran porsi dan seberapa sering Anda makan makanan ini. Atau pilih buah. Rasanya enak, mengenyangkan, dan memberikan energi.
Makanlah saat Anda lapar dan hentikan saat Anda kenyang. Ambil porsi yang lebih kecil. Jangan pernah kembali selama beberapa detik.
Berpikirlah kecil saat makan di luar. Porsi restoran seringkali dua kali ukuran satu porsi. Saat makan di luar atau memesan, minta setengah porsi atau tas doggy. Dengan begitu, Anda tidak akan kenyang, dan Anda bisa makan besok.
Hati-hati saat memesan makanan cepat saji. Makanan cepat saji tidak harus tinggi lemak dan kalori. Cobalah memesan daging sapi panggang tanpa lemak atau sandwich ayam panggang. Tetaplah dengan ukuran porsi biasa dan kecil. Pesan makanan tanpa keju.
Kurangi minuman dan makanan manis. Cobalah untuk tidak minum alkohol atau minuman dengan tambahan gula, dan hindari kebanyakan makanan manis (permen, kue, biskuit).
Olahraga
Olahraga teratur sangat penting untuk mengelola berat badan Anda secara efektif. Berikut beberapa tip olahraga untuk menjaga berat badan yang sehat:
Coba semuanya. Latihan aerobik dan latihan penguatan membakar kalori dengan meningkatkan detak jantung. Cobalah untuk memasukkan semua 4 jenis latihan: ketahanan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.
Olahraga tidak harus sulit. Aktivitas fisik tidak harus berat untuk memberi Anda manfaat kesehatan. Tidak peduli berapa usia Anda, Anda bisa mendapatkan keuntungan dari aktivitas fisik dalam jumlah sedang. Lakukan ini setiap hari jika memungkinkan. Anda dapat mencapai aktivitas sedang dalam sesi yang lebih lama dengan aktivitas yang cukup intens (seperti berjalan cepat selama 30 menit). Anda juga dapat mencapainya dalam sesi yang lebih pendek dari aktivitas yang lebih berat (seperti joging selama 15 hingga 20 menit).
Mulailah dengan semburan aktivitas singkat. Jika Anda belum aktif, Anda harus mulai dengan interval pendek (5 hingga 10 menit) aktivitas fisik. Tingkatkan secara perlahan ke tingkat aktivitas yang ingin Anda capai.
Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis. Sebelum memulai program olahraga baru, bicarakan dengan penyedia Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan yang berkelanjutan (seperti penyakit jantung, diabetes, atau obesitas). Juga bicarakan dengan penyedia Anda terlebih dahulu jika Anda berisiko tinggi untuk kondisi ini.
Jika Anda lebih tua, temui penyedia Anda terlebih dahulu. Jika Anda lebih tua dari 50 dan berencana untuk memulai program aktivitas fisik yang kuat, bicarakan terlebih dahulu dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Ini untuk memastikan Anda tidak menderita penyakit jantung atau masalah kesehatan lainnya.
Mulailah dengan lambat. Tingkatkan intensitas latihan seiring dengan meningkatnya kekuatan dan daya tahan Anda.
Lakukan hal-hal yang Anda sukai. Jika Anda suka berjalan dan berbicara dengan teman, cari pasangan dan kembangkan rutinitas berjalan kaki. Jika Anda ingin melepaskan energi atau kecemasan terkait stres, cobalah kick boxing. Intinya adalah ikut serta dalam program latihan yang akan Anda nikmati!
Temukan cara untuk aktif sepanjang hari. Gunakan tangga sebagai pengganti lift. Lakukan push-up dinding sambil menunggu kopi sarapan dibuat. Parkirlah di ujung tempat parkir dan berjalanlah dengan cepat ke gedung. Bahkan perubahan kecil - bila dilakukan secara teratur - dapat membuat perbedaan besar pada tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan.
Jangan berkecil hati jika Anda melewatkan satu hari. Liburan, penyakit, dan perubahan jadwal dapat mengganggu rencana olahraga Anda. Kembali ke jalur saat interupsi selesai.
Kesehatan dan Pencegahan
- Diet dan Penurunan Berat Badan
- Menjaga Berat Badan
- Resep Penurunan Berat Badan
- Menemukan Gula Tersembunyi dalam Makanan yang Anda Makan
- Latihan Motivasi Hati Anda Akan Suka
- 8 Cara Menurunkan Lemak Perut dan Menjalani Hidup Lebih Sehat