Hampir semua olahraga itu bagus. Namun untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda namun tetap pada tingkat yang aman untuk Anda, Anda dapat memantau seberapa keras jantung Anda bekerja.
Mengincar apa yang disebut “detak jantung target” dapat membantu Anda melakukan ini, kata ahli jantung Johns Hopkins Seth Martin, M.D., M.P.H. Anggap saja sebagai "titik terbaik" antara tidak berolahraga cukup keras dan terlalu banyak bekerja.
Apa itu Denyut Jantung Target?
Denyut jantung target Anda adalah kisaran angka yang mencerminkan seberapa cepat jantung Anda seharusnya berdetak saat Anda berolahraga. “Denyut jantung yang lebih tinggi adalah hal baik yang mengarah pada kebugaran yang lebih baik,” kata ahli jantung Johns Hopkins Michael Blaha, M.D., M.P.H. Selama berolahraga, Anda dapat memantau detak jantung dan mencoba mencapai zona target ini. Dokter juga menggunakan detak jantung target untuk menafsirkan hasil tes stres jantung.
Cara Menemukan Denyut Jantung Target Anda
Pertama, ini membantu untuk mengetahui detak jantung istirahat Anda, kata Martin. Temukan denyut nadi Anda (di dalam pergelangan tangan Anda, di sisi ibu jari, adalah tempat yang baik). Kemudian hitung jumlah detak dalam satu menit — itu adalah detak jantung istirahat Anda. (Bergantian, Anda dapat mengukur denyut nadi selama 30 detik dan menggandakannya.) Rata-rata detak jantung saat istirahat antara 60 dan 100, katanya. Semakin bugar Anda, semakin rendah detak jantung istirahat Anda; untuk orang yang sangat bugar, itu berkisar antara 40 hingga 50 detak per menit.
Denyut jantung target umumnya dinyatakan sebagai persentase (biasanya antara 50 persen dan 85 persen) dari detak jantung aman maksimum Anda. Denyut jantung maksimum didasarkan pada usia Anda, dikurangi 220. Jadi untuk usia 50 tahun, detak jantung maksimum adalah 220 dikurangi 50, atau 170 detak per menit. Pada tingkat pengerahan tenaga 50 persen, target Anda adalah 50 persen dari maksimum itu, atau 85 denyut per menit. Pada tingkat pengerahan tenaga 85 persen, target Anda adalah 145 denyut per menit. Oleh karena itu, target detak jantung yang diinginkan oleh orang berusia 50 tahun selama berolahraga adalah 85 hingga 145 detak per menit.
Tetapi ada cara yang lebih mudah untuk mengetahuinya jika Anda ingin melewatkan matematika: Kenakan alat pelacak kebugaran, atau berolahraga di treadmill atau mesin lain yang menghitung detak jantung target untuk Anda, saran Blaha.
Tips Denyut Jantung yang Perlu Diingat
- Mulailah dari awal Anda. Sebelum terlalu mengkhawatirkan detak jantung Anda, kata Martin, yang terbaik adalah bergerak. Jika Anda belum banyak berolahraga sebelumnya, mulailah dari tempat yang Anda rasa nyaman (sekitar 50 persen dari detak jantung maksimum) dan secara bertahap keluarkan diri Anda dari waktu ke waktu.
- Dengarkan tubuh Anda. Tubuh Anda memberikan indikator lain tentang seberapa keras kerja yang perlu Anda pertimbangkan bersama dengan detak jantung. Perhatikan seberapa keras Anda bernapas atau berkeringat, dan hentikan jika Anda merasa sangat tidak nyaman, kata Martin. Misalnya, perangkat yang merekam detak jantung Anda diketahui tidak berfungsi — alasan lain mengapa mendengarkan tubuh Anda itu penting.
- Ingatlah bahwa detak jantung target hanyalah panduan. “Jangan terlalu terpaku pada angka,” kata Martin. Idealnya, mereka hanya mendorong Anda untuk bekerja lebih keras.