Isi
- Nilai Perencanaan ke Depan
- Dasar-dasar Diet Diabetes
- Makanan untuk Dibatasi
- Metode Piring untuk Perencanaan Makan dengan Diabetes
Namun, tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua. Setiap rencana makan akan berbeda untuk setiap orang, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, obat-obatan, dan faktor lainnya. Bacalah tentang praktik terbaik di bawah ini, tetapi carilah ahli gizi atau ahli diet yang dapat membantu Anda memenuhi rencana makan untuk kebutuhan spesifik Anda.
Nilai Perencanaan ke Depan
Memasuki minggu depan dengan bekal rencana makan dapat membuat banyak tebakan dari apa yang akan Anda makan setiap hari, yang pada gilirannya membuatnya mudah untuk tetap berada di atas kendali gula darah Anda. Perencanaan makanan tidak harus eksklusif untuk makanan yang dimasak di rumah - sebaliknya, ini dapat mencakup pekerjaan persiapan di rumah dan menunjukkan makanan mana yang akan Anda makan di luar.
Memilih makanan Anda sebelumnya membantu Anda mendapatkan perkiraan kalori yang akurat (jika Anda melacak), tetap di atas porsi, dan memastikan gula darah Anda bisa tetap seimbang mungkin. Ini juga akan membantu Anda membuat keputusan yang lebih sehat sekarang daripada saat Anda berada di ambang kelaparan.
Untuk mempermudah perencanaan makan, buat bagan dan ikuti langkah-langkah sederhana berikut.
| Perencana Makanan | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Makan | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| Sarapan | |||||||
| Makan siang | |||||||
| Camilan | |||||||
| Makan malam | |||||||
| Camilan |
- Plotkan: Dengan menggunakan buku catatan atau spreadsheet, petakan hari dalam seminggu dan makanan yang akan Anda makan setiap hari, sisakan ruang untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan.
- Temukan resep Anda: Pilih beberapa resep ramah diabetes yang Anda sukai menggunakan buku masak atau situs web, atau cukup pilih dari standbys Anda. Aturan praktis yang baik adalah merencanakan untuk membuat hanya dua hingga tiga resep per minggu, kemudian bersiap untuk memasak cukup banyak untuk sisa makanan atau temukan pilihan makanan yang sehat untuk mengisi kekosongan. Memasak lebih dari tiga kali seminggu saat Anda tidak terbiasa, itu bisa menjadi komitmen yang besar, dan Anda tidak ingin membuat diri Anda gagal.
- Buat daftar belanjaan: Dengan menggunakan resep Anda, susun daftar semua bahan yang perlu Anda beli di toko, lalu jadwalkan waktu di kalender Anda untuk berbelanja.
- Buat daftar persiapan: Akan sangat membantu untuk melihat resep sebelumnya dan mencari tahu apa yang bisa Anda persiapkan di hari-hari mendatang. Misalnya, Anda mungkin bisa memasak sepanci buncis atau biji-bijian sehari sebelumnya, memanggang beberapa sayuran di pagi hari saat Anda bersiap-siap untuk bekerja, atau bahkan merebus ayam sebelumnya. Kemudian simpan di lemari es pada wadah aman makanan sehingga siap dipasang dan dipanaskan kembali.
- Buat daftar makan di luar: Buat daftar makanan sehat dan memuaskan yang bisa Anda makan di luar, seperti hot bar dan salad bar di toko makanan kesehatan lokal Anda, tempat fast-casual dengan persembahan rendah karbohidrat, dan restoran lokal dengan piring vegetarian. Ini bisa menjadi daftar pilihan Anda ketika Anda sedang tidak ingin memasak, tetapi masih menginginkan sesuatu yang sesuai dengan gaya hidup sehat Anda.
Dasar-dasar Diet Diabetes
Berikut ini rincian makanan yang ingin Anda prioritaskan dalam rencana makan Anda.
Karbohidrat
Usahakan untuk mengonsumsi 45 hingga 60 gram karbohidrat per makan, dan sekitar 15 gram per camilan. Ingatlah bahwa kebutuhan pribadi Anda mungkin sedikit berbeda. Pastikan untuk bekerja di bawah bimbingan profesional perawatan kesehatan jika Anda tertarik untuk mengurangi karbohidrat lebih banyak lagi.
Contoh makanan berkarbohidrat:
- Makanan bertepung seperti roti, sereal, nasi, dan kerupuk
- Buah dan jus
- Kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, lentil, kedelai
- Sayuran bertepung, seperti kentang, labu kuning, dan jagung
- Makanan manis dan makanan ringan
Lemak
Pola makan yang seimbang harus mengandung sekitar 20% hingga 35% kalori dari lemak. Itu terlihat seperti 15 hingga 25 gram lemak per makanan, berdasarkan diet 2.000 kalori.
Contoh makanan berbasis lemak:
- Alpukat
- Zaitun dan minyak zaitun
- Minyak canola
- Kelapa dan minyak kelapa
- Kacang dan biji-bijian
- Produk susu full-fat atau whole milk
- Daging sapi, babi, domba, daging sapi muda, kulit unggas
Protein
Kebutuhan protein sangat bervariasi tergantung pada orangnya, tetapi rata-rata, orang dewasa harus mencari 45 hingga 60 gram per hari. Itu terurai menjadi 15 hingga 20 gram per makan.
Contoh makanan kaya protein:
- Daging, unggas, dan ikan
- Telur
- Kacang dan lentil
- Kedelai, tahu, tempe
- Kacang dan biji-bijian
- Produk susu
- biji gandum
Cara Membuat Roti Daging Kalkun Herbal dengan Balsamic Brussel Sprout
Serat
Serat adalah nutrisi penting yang harus diperhatikan saat merencanakan makanan ramah diabetes, karena membantu memperlambat peningkatan kadar glukosa darah berkat struktur kompleksnya yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
Makanan kaya serat termasuk sayuran, kacang-kacangan, lentil, pati seperti ubi jalar dan labu, buah seperti apel dan beri, biji-bijian seperti beras merah, gandum, dan soba, untuk beberapa nama. Orang dewasa dengan diabetes harus mengonsumsi 35 gram serat per hari.
Sayuran
Makanan nabati ini adalah pembangkit tenaga vitamin, mineral, serat, dan senyawa kuat yang disebut fitokimia yang dapat membantu mengurangi penyakit kronis. Carilah sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, arugula, romaine, dan pilihlah sayuran seperti tomat, paprika, bawang bombay, terong, zucchini, dll.
Kemas piring Anda penuh dengan makanan baik untuk Anda ini: cari resep dan produk nabati, dan masukkan ke dalam segala hal mulai dari sarapan (omelet bayam) hingga makanan penutup (kue mangkuk cokelat-zucchini). Targetkan lima hingga 10 porsi per hari.
Makanan untuk Dibatasi
Karena makanan tertentu dapat meningkatkan kadar gula darah Anda lebih dari yang lain, ada beberapa kelompok makanan yang harus dinikmati secukupnya - tetapi mereka tetap mendapat tempat dalam diet berbasis diabetes.
Produk susu
Saat mengikuti rencana makan berbasis diabetes, produk susu dapat menjadi sumber protein dan lemak yang baik, tetapi juga mengandung beberapa karbohidrat. Rencanakan makanan dengan mentega berkualitas tinggi yang diberi makan rumput, susu, keju, dan yogurt (cari varietas polos penuh lemak tanpa tambahan gula). Misalnya, jika Anda menyukai yogurt berbahan dasar buah, coba tambahkan buah beku Anda sendiri ke yogurt tanpa lemak dan penuh lemak. Dengan begitu, Anda bisa mengontrol kadar gulanya tapi tetap menikmati suguhan manis. Targetkan satu hingga dua porsi per hari, tergantung pada kebutuhan karbohidrat Anda.
Sayuran Bertepung
Kentang, ubi jalar, labu, dan jagung dianggap sayuran bertepung dan harus memakan porsi lebih kecil dari piring Anda. Meskipun memiliki kepadatan nutrisi yang tinggi, mereka mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sayuran non-tepung, dan harus dimakan dalam jumlah yang lebih sedikit jika Anda menderita diabetes, karena dapat meningkatkan gula darah Anda. Usahakan hanya satu atau dua porsi per hari.
Buah
Fruktosa, gula yang ditemukan dalam buah, dapat dimetabolisme dengan cepat oleh hati dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Tetapi menghindari semuanya secara bersamaan berarti Anda akan kehilangan beberapa serat yang baik, vitamin seperti vitamin C dan A, dan mineral seperti kalium dan magnesium.
Kunci untuk menjaga buah dalam diet ramah diabetes adalah makan buah utuh, segar atau beku, dan memakannya dengan protein atau lemak (seperti keju, selai kacang, atau alpukat - coba dengan jeruk bali!) Untuk membantu memperlambat penyerapan gula. Buah beri dan jeruk adalah pilihan yang bagus, karena mengandung banyak serat dan sedikit lebih rendah pada indeks glikemik (peringkat bagaimana makanan tertentu akan meningkatkan gula darah). Targetkan hanya satu atau dua porsi per hari, dan mintalah tim kesehatan Anda untuk panduan lebih lanjut tentang memasukkan buah.
Gambaran Umum Makan Buah Saat Anda Mengidap DiabetesPermen
Bahkan camilan dan makanan penutup yang sarat gula dalam jumlah kecil dapat dengan cepat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah, karena gula dalam makanan ini lebih mudah diserap oleh tubuh. Oleh karena itu, kue kering, kue, permen, dan minuman manis harus dibatasi dalam makanan yang ramah diabetes.
Jika Anda memiliki perayaan yang akan datang di mana Anda tahu Anda akan mengambil sedikit kue, misalnya, pastikan untuk merencanakan hal ini dengan membatasi asupan karbohidrat di area lain (seperti melewatkan buah saat sarapan).
Alkohol
Bir, anggur, dan minuman keras seharusnya tidak mendapat tempat utama dalam diet ramah diabetes, terutama jika Anda mengonsumsi semua jenis obat manajemen gula darah. Alkohol dapat menyebabkan gula darah rendah (hipoglikemia), jadi sebaiknya batasi asupan Anda dan pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum Anda minum.
Metode Piring untuk Perencanaan Makan dengan Diabetes
Jika Anda menginginkan bentuk perencanaan makan yang sedikit kurang terstruktur, Anda mungkin lebih suka memulai dengan Metode Piring. Ini adalah rumus sederhana yang tidak memerlukan penghitungan karbohidrat atau gram protein, tetapi Anda harus mempelajari makanan mana yang termasuk dalam kategori tertentu. Begini cara kerjanya.
Menggunakan piring makan standar:
- Isi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung
- Isi seperempat piring Anda dengan protein tanpa lemak
- Isi seperempat piring Anda dengan biji-bijian atau sayuran bertepung
Gabungkan satu atau dua porsi lemak dalam setiap makanan (satu porsi sama dengan satu sendok teh lemak cair, seperti minyak zaitun, atau satu sendok makan lemak padat, seperti biji wijen), dan Anda mungkin bisa memasukkan satu atau dua porsi lemak. buah per hari (satu porsi sama dengan 1/2 cangkir atau 1 buah utuh, buah segar). tergantung pada manajemen gula darah pribadi Anda.
Makanan Bertepung
- Roti, roti gulung, tortilla, roti pita, muffin Inggris, atau bagel
- Nasi atau pasta
- Oatmeal atau sereal kering tanpa pemanis
- Biskuit
- Ubi putih atau ubi
- Labu musim dingin
- Kacang polong, jagung, buncis, dan lentil
Sayuran Non-Tepung
- Asparagus
- Kacang hijau
- Brokoli
- kubis Brussel
- Kubis
- Wortel
- Kol bunga
- Seledri
- Timun
- Terong, labu kuning atau zucchini
- Salad hijau
- Jamur
- Paprika
- Tomat
Makanan Protein Tanpa Lemak
- Ayam atau kalkun dengan kulit dihilangkan
- Daging sapi tanpa lemak seperti daging bulat, sirloin, steak panggul, tenderloin atau daging bulat
- Daging babi tanpa lemak seperti ham, bacon Kanada, tenderloin, atau daging pinggang tengah
- Ikan seperti salmon, cod, haddock, halibut, trout, tuna, tuna kaleng atau salmon kaleng, teri, mackerel, sarden
- Telur
- Produk susu yang diberi makan rumput
- Tahu, tempe, seitan, dan edamame
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Perencanaan makan adalah cara yang bagus untuk membantu diri Anda tetap mengontrol gula darah Anda. Tanyakan kepada dokter Anda, temukan pendidik diabetes bersertifikat, atau cari ahli gizi untuk sumber daya yang mungkin mereka miliki untuk membantu Anda dalam perencanaan makan. Anda juga dapat mencari secara daring untuk templat perencanaan makanan, bagan, ide resep ramah diabetes, dan daftar belanja untuk membuat segalanya lebih efisien.