Isi
- Minumlah Smoothie Hijau Setiap Hari
- Lakukan 5 Menit Latihan Berat
- Bermeditasi selama Beberapa Menit
- Ukur Berat dan Perut Anda Seminggu Sekali
- Hubungi Teman
- Intinya
Tantangannya adalah mengetahui dari mana harus memulai. Merombak pola makan dan rutinitas olahraga Anda bisa membuat Anda kewalahan, jadi berikut adalah beberapa jalan pintas untuk umur panjang. Itu adalah tindakan kecil yang bisa Anda mulai hari ini untuk membangun kebiasaan yang akan membuat Anda menjalani hidup yang lebih baik dan lebih lama.
Minumlah Smoothie Hijau Setiap Hari
Sejumlah penelitian, termasuk salah satunya yang diterbitkan pada tahun 2011 di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika, telah mengidentifikasi apa yang disebut diet Mediterania sebagai salah satu cara terpendek untuk mencapai rencana makan yang bergizi. Tetapi mendapatkan lima atau lebih porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan pola makan nabati ini bisa menjadi sebuah tantangan. Smoothie hijau - campuran sayuran dan buah berdaun hijau - dapat mengemas banyak porsi menjadi satu gelas besar, tanpa memasak dan sedikit usaha. Jika Anda memasukkan sumber asam lemak omega-3 dan serat makanan seperti hati rami atau biji chia, Anda sedang dalam perjalanan untuk menangkal penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Smoothie hijau juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, karena meningkatkan kadar air dalam makanan membuat Anda kenyang lebih lama daripada meminum cairan dalam jumlah yang sama saat makan.
Lakukan 5 Menit Latihan Berat
Lima menit sehari berolahraga berat mungkin tampak seperti jumlah yang sangat kecil, tetapi pertimbangkan ini: sebuah studi kecil tahun 2013 oleh University of Alabama di Birmingham peneliti menyimpulkan bahwa berolahraga hanya satu hari seminggu sudah cukup untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan pada sekelompok wanita. subjek yang berusia di atas 60 tahun. Setelah 16 minggu, wanita yang melakukan perlawanan dan latihan aerobik hanya sekali seminggu meningkat sebanyak mereka yang melakukan latihan tiga kali lipat.
Pesan yang bisa dibawa pulang? Tindakan kecil dan konsisten membuahkan hasil. Karena menit pertama atau lebih dari setiap aktivitas olahraga tampaknya paling sulit dilakukan, kemungkinan besar Anda akan tetap melakukan aktivitas tersebut jika Anda baru memulainya. Pada hari-hari yang Anda selesaikan hanya dalam lima menit, Anda masih unggul! Menjaga agar tetap kuat - menyebabkan Anda berkeringat di hari yang sejuk, misalnya - akan berkontribusi pada kebugaran kardiovaskular dan membantu Anda mencegah penurunan kognitif.
Bermeditasi selama Beberapa Menit
Mungkin tampak berlawanan dengan semangat meditasi untuk mencoba melakukannya dengan cepat, tetapi mempraktikkan meditasi kesadaran untuk waktu yang singkat dapat mulai menyebabkan perubahan otak yang sama dan manfaat kesehatan jangka panjang yang terkait dengan sesi yang lebih lama. Profesor psikologi Universitas Oxford, Mark Williams dan timnya telah mengembangkan meditasi mini yang dapat membantu memberikan ketenangan di hari-hari yang sibuk. Pasang pengingat di ponsel cerdas Anda, atau isi beberapa menit yang biasanya tidak produktif di barisan bank atau toko bahan makanan dengan berfokus pada pernapasan Anda, dan catat suasana hati yang mengancam akan menyusul Anda. Ini adalah pengantar yang bagus untuk latihan meditasi, yang mungkin meyakinkan Anda untuk menyisihkan lebih banyak waktu untuk refleksi setiap hari ke depan
Ukur Berat dan Perut Anda Seminggu Sekali
Tidak ada yang ingin terobsesi dengan angka pada skala mereka, terutama jika mereka mencoba berkonsentrasi pada gambaran yang lebih besar tentang penuaan dengan baik. Tetapi membawa terlalu banyak beban pada tubuh Anda dapat merusak umur panjang Anda, dan berkontribusi pada kondisi serius seperti penyakit jantung, stroke, dan penyakit hati berlemak. Meskipun ada beberapa perdebatan tentang pro dan kontra dari penimbangan harian, memeriksa berat badan Anda setidaknya sekali seminggu menawarkan tanda peringatan dini bahwa Anda terlalu memanjakan diri, dan akan membantu Anda menyesuaikan kembali rencana makan harian Anda sebelum bertambah lagi. . Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, naik timbangan sekali seminggu akan memberi gambaran realistis tentang kemajuan Anda.
Dengan mengukur lingkar pinggang Anda seminggu sekali, Anda dapat melihat apakah Anda berisiko terkena penyakit terkait obesitas yang terkait dengan terlalu banyak lemak perut. Pusat Pengendalian Penyakit AS (CDC) merekomendasikan lingkar pinggang di bawah 40 inci (100 cm) untuk pria, dan di bawah 35 inci (89 cm) jika Anda bukan wanita hamil.
Hubungi Teman
Tetap terhubung dengan teman dan keluarga adalah komponen utama dari umur panjang yang lebih baik. Faktanya, risiko kesehatan diisolasi dibandingkan dengan risiko obesitas dan merokok oleh penulis tinjauan 2010 dari 148 penelitian berbeda yang diterbitkan di PLoS Medicine . Melakukan kontak rutin dengan orang-orang yang suportif membantu Anda mengelola stres, yang dapat mencegah hormon stres kortisol mengancam umur panjang Anda. Baik itu teman lama atau kenalan baru, cobalah untuk memperluas lingkaran sosial Anda satu percakapan pada satu waktu.
Intinya
Kabar baiknya adalah, tidak ada kata terlambat untuk mengadopsi kebiasaan baru dan meningkatkan gaya hidup Anda. Dana King, Ketua Departemen Kedokteran Keluarga di West Virginia University dan penulis studi tahun 2013 yang mencatat penurunan kesehatan baby boomer, memberi tahu saya bahwa penelitiannya di masa lalu membuktikan bahwa membuat perubahan yang sehat di usia paruh baya masih dapat menghasilkan "manfaat yang terukur dan signifikan" . Diterbitkan di The American Journal of Medicine pada tahun 2007, studinya terhadap lebih dari 15.000 subjek yang berusia di atas 45 tahun menemukan bahwa orang dewasa yang mulai makan 5 buah dan sayuran setiap hari, berjalan kaki minimal 2 1/2 jam per minggu, mempertahankan BMI dalam kisaran yang sehat (18,5- 29.5) dan menghindari merokok, mengalami penurunan 40% dalam kematian setelah hanya 4 tahun jika dibandingkan dengan subjek yang tidak mengikuti perilaku sehat ini.