Isi
- Perkembangan Latihan
- Bagaimana Melakukan Latihan Ini
- Bagaimana Jika Side Glide Membantu, tetapi Kemajuan Melambat?
Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau linu panggul, Anda mungkin dirujuk ke terapi fisik untuk membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas dan fungsi Anda secara keseluruhan. Terapis fisik Anda akan meresepkan latihan dan mengajari Anda cara duduk dengan postur yang benar untuk membantu Anda mengatasi masalah Anda.
Meskipun modalitas terapeutik seperti panas atau es mungkin terasa nyaman untuk sementara, olahraga dan koreksi postur tubuh adalah alat utama Anda untuk mengatasi masalah Anda sendiri. Dengan mempelajari hal-hal yang benar untuk dilakukan (dan apa yang harus Anda lakukan tidak melakukan), Anda dapat mengelola masalah Anda secara mandiri. Dengan begitu, jika sakit punggung Anda menyerang lagi di kemudian hari, Anda akan tahu apa yang harus dilakukan.
Apakah Latihan Ini Tepat untuk Saya?
Latihan ekstensi bekerja paling baik untuk herniasi diskus atau radikulopati lumbal. Untuk orang dengan stenosis tulang belakang atau orang dengan ketidakstabilan tulang belakang secara umum, latihan ini mungkin tidak efektif atau bisa menyakitkan. Jika Anda tidak yakin, tanyakan pada ahli terapi fisik apakah latihan berbasis ekstensi tepat untuk Anda dan kondisi Anda.
Perkembangan Latihan
Terapis fisik Anda dapat membantu Anda memutuskan latihan terbaik untuk kondisi spesifik Anda. Ia juga dapat membantu Anda maju melalui latihan dengan tepat. Secara umum, jika Anda tiba-tiba mengalami nyeri punggung bawah, Anda harus melakukan latihan nyeri punggung darurat. Latihan-latihan ini melibatkan berbaring telungkup, menopang siku, dan melakukan push-up.
Jika sakit punggung Anda terjadi di satu sisi punggung atau di satu kaki, Anda harus memantau gejala Anda untuk melihat bagaimana perubahannya saat Anda berolahraga. Jika rasa sakit Anda terpusat, atau berkurang di kaki dan paha Anda dan bergerak lebih dekat ke tulang belakang Anda, maka Anda melakukan latihan yang benar untuk kondisi Anda.
Jika press-up membantu tetapi tidak sepenuhnya memusatkan rasa sakit Anda, atau jika tidak efektif dalam mengelola rasa sakit Anda, Anda mungkin ingin mencoba press-up dengan pinggul tidak di tengah. Ini membantu menempatkan kekuatan ke samping di punggung Anda untuk membantu memusatkan rasa sakit Anda dan memulihkan gerakan Anda.
Jika Anda masih belum berhasil mengurangi, memusatkan, atau menghilangkan rasa sakit Anda dengan push-up dengan pinggul tidak di tengah, maka inilah saatnya untuk beralih ke latihan side-glide.
Bagaimana Melakukan Latihan Ini
- Berdirilah dengan tubuh Anda tegak lurus ke dinding dengan kaki Anda sekitar 12-18 inci dari dinding. Sisi punggung atau kaki yang sakit harus jauh dari dinding.
- Tekuk siku Anda yang dekat ke dinding dan selipkan ke samping Anda.
- Sandarkan bahu Anda ke dinding.
- Letakkan tangan Anda di pinggul yang jauh dari dinding.
- Tekan pinggul Anda secara perlahan ke arah dinding sehingga pinggul Anda meluncur di bawah tulang rusuk Anda.
- Tahan posisi akhir selama 2-3 detik, lalu lepaskan secara perlahan. Pastikan untuk tidak mengayunkan pinggul menjauh dari dinding. Biarkan tubuh Anda rileks sehingga pinggul Anda meluncur kembali ke posisi awal.
- Dengan setiap pengulangan, coba dorong pinggul Anda sedikit lebih dekat ke dinding.
- Setelah Anda menyelesaikan 10 pengulangan latihan side-gliding, menjauhlah dari dinding tanpa menjauhkan pinggul dari dinding. Jaga panggul tepat di bawah Anda saat menjauh dari dinding.
Ingatlah untuk memantau gejala Anda saat melakukan latihan luncur samping. Sentralisasi rasa sakit ke punggung Anda adalah respons yang diinginkan. Jika nyeri Anda berkurang di kaki dan paha Anda dan meningkat di punggung bawah Anda, lanjutkan dengan latihan side-gliding.
Setelah nyeri kaki Anda terpusat, Anda mungkin perlu menghentikan latihan side-gliding dan segera kembali melakukan press-up untuk sepenuhnya menghilangkan nyeri punggung bawah Anda. Terapis fisik Anda dapat membantu memandu Anda sehingga Anda memahami latihan yang tepat untuk dilakukan.
Bagaimana Jika Side Glide Membantu, tetapi Kemajuan Melambat?
Jika Anda melakukan latihan luncur samping dan gejala Anda tidak sepenuhnya terpusat, Anda mungkin perlu mencoba latihan lain untuk meredakan gejala. Perkembangan latihan, dalam hal ini, akan melakukan fleksi lumbal dan peregangan rotasi Sekali lagi, kunjungan ke ahli terapi fisik setempat dapat membantu Anda memutuskan latihan mana yang terbaik untuk dilakukan untuk kondisi spesifik Anda.
Latihan lumbal side-glide adalah cara yang bagus untuk mencoba mengobati sendiri nyeri punggung bawah atau kaki yang mungkin berasal dari tulang belakang lumbar Anda. Ini adalah latihan sederhana yang dapat dilakukan, karena dapat dilakukan di mana pun terdapat tembok.
Jika Anda menderita nyeri punggung bawah atau linu panggul dan Anda ingin mengatasi masalahnya sendiri, cobalah latihan luncur samping. Pantau gejala Anda untuk sentralisasi, dan periksa dengan dokter dan ahli terapi fisik Anda secara teratur untuk memastikan latihan yang benar untuk Anda lakukan.