Isi
- Keuntungan sehat
- Kontraindikasi
- Potensi Efek Samping
- Apa yang dicari
- Penyimpanan, Dosis, dan Persiapan
- Pertanyaan Lain
Inulin adalah sejenis oligosakarida yang disebut fruktan. Fruktan adalah rantai molekul fruktosa (gula) yang dirangkai. Inulin difermentasi oleh bakteri yang menormalkan usus besar dan dianggap prebiotik. Prebiotik dapat meningkatkan kesehatan gastrointestinal serta berpotensi meningkatkan penyerapan kalsium.
Keuntungan sehat
Inulin dianggap sebagai makanan fungsional, dan menambahkannya ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda. Academy of Nutrition and Dietetics mendefinisikan makanan fungsional sebagai "makanan utuh bersama dengan makanan yang diperkaya, diperkaya, atau ditingkatkan yang memiliki efek berpotensi menguntungkan pada kesehatan bila dikonsumsi sebagai bagian dari makanan yang bervariasi secara teratur pada tingkat yang efektif berdasarkan standar bukti yang signifikan. . "
Kesehatan usus
Inulin tergolong prebiotik karena kemampuannya dalam merangsang pertumbuhan bakteri menguntungkan seperti Bifidobacteria. Meningkatkan jumlah bakteri baik di usus Anda dapat membantu menurunkan jumlah bakteri jahat yang dapat menyebabkan berbagai gejala termasuk peradangan dan berkurangnya penyerapan nutrisi.
Selama dekade terakhir, kesehatan usus Anda (biasanya disebut sebagai mikrobioma usus) telah menjadi bidang penelitian yang sangat populer. Para peneliti sekarang menemukan peran usus dalam metabolisme, pertahanan kekebalan, dan perilaku. Mengkonsumsi inulin dalam jumlah yang cukup dapat meningkatkan kesehatan usus dengan mengatur kebiasaan buang air besar dan meningkatkan kesehatan usus.
Kontrol Gula Darah
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa serat inulin dapat melindungi atau menunda diabetes tipe 1 pada tikus dengan memodulasi respons imun dan meningkatkan kesehatan usus. Selain itu, dalam tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition, para peneliti menentukan bahwa suplementasi dengan fruktan tipe inulin (ITF) membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Mereka menemukan bahwa suplementasi dengan ITF membantu menurunkan gula darah puasa, mengurangi insulin puasa, dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) pada penderita diabetes tipe 2.
Sementara para peneliti menyarankan bahwa lebih banyak penelitian perlu disediakan untuk mencapai kesimpulan yang pasti, mereka percaya bahwa secara keseluruhan, suplementasi inulin dapat meningkatkan metabolisme kolesterol dan glukosa.
Kontrol Berat Badan dan Nafsu Makan
Serat adalah bagian nol kalori yang tidak dapat dicerna dari karbohidrat yang membantu membuat kita kenyang dengan memperlambat laju pengosongan makanan ke dalam perut kita. Inulin, sejenis serat, juga dapat membantu mengontrol nafsu makan dengan meningkatkan perasaan kenyang. Diperkirakan hal ini terjadi karena asam lemak rantai pendek dan kemampuannya meningkatkan hormon penekan nafsu makan seperti glukagon-like peptide 1 (GLP-1).
Penelitian telah menunjukkan bahwa melengkapi dengan inulin dapat membantu mengurangi nafsu makan dan asupan kalori keseluruhan pada anak-anak dengan kelebihan berat badan dan obesitas.
Sebuah uji coba kontrol acak yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa suplementasi dengan 8 gram inulin yang diperkaya oligofruktosa mengurangi nafsu makan dan asupan kalori keseluruhan pada anak-anak dengan kelebihan berat badan dan obesitas. Dalam tinjauan sistematis lain yang dilakukan pada uji coba kontrol acak yang menampilkan remaja dan orang dewasa, putusannya beragam. Beberapa penelitian menemukan bahwa suplementasi dengan inulin membantu menurunkan berat badan, sementara yang lain tidak.
Tampaknya suplementasi inulin mungkin cara yang baik untuk membantu meningkatkan perasaan kenyang, yang secara inheren dapat mempengaruhi penurunan berat badan.
Penyerapan Kalsium
Kalsium adalah mineral penting yang memiliki banyak peran, di antaranya, pembentukan tulang dan gigi, relaksasi dan penyempitan pembuluh darah, bantuan saraf, pergerakan otot, dan keseimbangan hormon, untuk beberapa nama. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa inulin dapat membantu penyerapan kalsium. Ini mungkin sangat penting bagi orang dengan gangguan penyerapan karena alasan fisiologis.
Kontraindikasi
Inulin adalah karbohidrat rantai pendek yang sulit diserap di usus, difermentasi dengan cepat oleh bakteri di usus, dan menarik air ekstra ke dalam usus. Bagi orang-orang yang memiliki masalah gastrointestinal, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), menambah atau mengonsumsi makanan yang kaya inulin bisa menjadi masalah.
Banyak orang dengan IBS mendapat manfaat dari makan makanan FODMAP rendah. Diet rendah FODMAP membatasi jenis karbohidrat tertentu. Karbohidrat ini didefinisikan sebagai yang dapat difermentasi, oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol (maka dari itu singkatan FODMAP).
Jika Anda telah diberitahu untuk mengikuti diet FODMAP rendah, Anda mungkin perlu menghindari inulin. Ada kemungkinan Anda bisa menambahkannya kembali ke dalam makanan Anda jika ternyata itu bukan pelakunya. Direkomendasikan untuk bekerja dengan ahli diet terdaftar yang mengkhususkan diri pada jenis rejimen diet ini.
Alergi
Jika Anda alergi terhadap ragweed, krisan, marigold, atau aster, sebaiknya hindari inulin yang berasal dari akar sawi putih karena termasuk dalam famili yang sama.
Potensi Efek Samping
Inulin dapat menyebabkan beberapa efek samping gastrointestinal termasuk:
- Diare karena peningkatan pergerakan usus
- Kembung dan / atau perut kembung (gas)
- Kram perut
Untuk mengurangi kemungkinan mengalami efek samping ini, pastikan untuk:
- Diskusikan suplementasi dengan dokter Anda sebelum memulai
- Mulailah perlahan dan tingkatkan asupan secara bertahap
- Minum cairan yang cukup
Apa yang dicari
Kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi rekomendasi 25 hingga 38 gram serat setiap hari atau 14 gram untuk setiap 1.000 kalori per hari. Kebutuhan pasti Anda mungkin berbeda tergantung pada kebutuhan energi Anda. Namun, kita tahu bahwa mengonsumsi makanan tinggi serat memiliki banyak manfaat, termasuk membantu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol darah, meningkatkan gula darah, dan memberi manfaat bagi usus Anda.
Saat Anda ingin meningkatkan asupan serat, selalu merupakan ide yang baik untuk mengonsumsi berbagai macam makanan berserat utuh - buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Ini akan memastikan bahwa Anda memasukkan semua jenis serat yang berbeda ke dalam makanan Anda dan akan mengurangi kemungkinan penambahan natrium dan gula yang tidak diinginkan.
Jenis serat yang berbeda menghasilkan manfaat yang berbeda - beberapa bekerja untuk menurunkan kolesterol, sementara yang lain dapat meningkatkan kesehatan usus Anda. Karena itu, makan yang bervariasi itu penting.
Jika Anda mencari makanan yang mengandung inulin secara khusus, Anda dapat menemukan jumlah yang baik di:
- Produk gandum (cari 100 persen gandum utuh untuk biji-bijian dan produk yang kurang diproses)
- Asparagus
- Daun bawang
- Bawang
- Bawang putih
- Artichoke
- Pisang
- Herbal (kayu manis, peterseli, bubuk cabai merah, lada hitam bubuk)
Menambahkan Inulin ke Produk Makanan
Perusahaan makanan juga menambahkan inulin ke makanan olahan. Inulin tidak memiliki kalori dan dapat berfungsi sebagai pengganti lemak pada margarin dan saus salad. Pada makanan yang dipanggang, mungkin digunakan untuk menambah serat dan dapat menggantikan tepung tanpa mempengaruhi rasa dan tekstur.
Saat ini, Food and Drug Administration (FDA) bekerja untuk memastikan bahwa jenis serat makanan yang ditambahkan ke makanan memberikan manfaat kesehatan. Ini untuk sementara telah menyetujui inulin sebagai salah satu serat ini. Jika Anda mencari makanan dengan inulin tambahan, label kemungkinan akan mencantumkan "serat akar inulin atau chicory" sebagai bahan.
Ingatlah bahwa hanya karena inulin ditambahkan ke makanan, inulin tidak menjadikannya makanan kesehatan. Pastikan untuk mengevaluasi seluruh produk sebelum membeli.
Suplemen inulin: Jika Anda mempertimbangkan untuk mengambil suplemen inulin, Anda akan menemukannya tersedia dalam bentuk bubuk, kunyah (kebanyakan permen karet), dan bentuk kapsul. Inulin mungkin diekstraksi dari artichoke, agave, atau akar sawi putih. Label menyatakan klaim seperti "prebiotik", "kesehatan usus", "pengendalian berat badan", dan banyak lagi. Meskipun inulin sehat untuk Anda dan telah terbukti bermanfaat di bidang ini, ingatlah bahwa pernyataan ini belum disetujui oleh Food and Drug Administration.
Jika Anda mencari suplemen untuk meningkatkan kebutuhan serat Anda, usahakan untuk memilih suplemen yang berasal dari sumber terpercaya dan mungkin yang organik. Ini akan memastikan kualitas yang lebih baik dan mengurangi risiko pemalsuan atau tambahan kotoran.
Penyimpanan, Dosis, dan Persiapan
Makanan yang kaya inulin harus disimpan menggunakan praktik terbaik untuk mencegah pembusukan. Makan berbagai makanan kaya serat dapat memastikan bahwa Anda akan mendapatkan kebutuhan serat harian Anda. Cara yang baik untuk memastikan Anda mengonsumsi berbagai macam makanan adalah dengan:
- Usahakan makan satu buah atau sayuran setiap kali makan.
- Pilih biji-bijian setiap hari (minimal 3 porsi) roti gandum, oat, quinoa, barley, bulgur, beras merah, farro, beri gandum, dan banyak lagi.
- Makan satu porsi kacang-kacangan atau biji-bijian setiap hari.
- Buat 1/2 dari piring Anda sayuran non-tepung.
- Camilan makanan kaya serat seperti popcorn gandum utuh, wortel dengan hummus atau guacamole, buah utuh dengan selai kacang, dan banyak lagi.
Jumlah serat yang harus Anda konsumsi per hari berkisar berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kebutuhan kalori Anda secara keseluruhan. Kebanyakan orang harus mendapatkan sekitar 25 hingga 38 gram serat setiap hari. Ini adalah serat keseluruhan dan bukan inulin secara spesifik.
Jika Anda melengkapi dengan inulin, sebagian besar porsi akan menyediakan sekitar 2 hingga 3 gram serat per porsi. Ingatlah hal itu saat memikirkan asupan serat Anda secara keseluruhan. Periksa label pada persiapan, yang akan tergantung pada bentuk suplemen. Sebagian besar bubuk dapat dimasukkan ke dalam minuman shake, minuman, atau makanan yang dipanggang.
Menambahkan bubuk inulin ke makanan yang dipanggang dapat menambahkan sedikit rasa manis serta meningkatkan serat dan sifat prebiotik roti, muffin, kue, dan makanan panggang lainnya.
Sebelum memulai suplemen apa pun, konsultasikan dengan tim perawatan kesehatan Anda. Saat menambahkan sumber serat seperti inulin ke dalam makanan Anda, Anda harus melakukannya perlahan-lahan dan meminum cairan dalam jumlah yang cukup untuk mencegah sembelit, gas, dan kembung.
Pertanyaan Lain
Apa yang akan tertulis pada label nutrisi jika produk makanan telah menambahkan inulin?
Inulin dapat ditambahkan ke makanan seperti yogurt, protein bar, dan sereal. Jika inulin ditambahkan ke makanan, inulin dapat diidentifikasi pada daftar bahan berdasarkan nama (ekstrak akar chicory, inulin, oligosakarida, dan oligofruktosa).
Bisakah Anda menelan terlalu banyak inulin?
Terlalu banyak serat dapat menyebabkan gas, perut kembung, dan ketidaknyamanan perut secara keseluruhan. Pada kasus yang parah, asupan serat yang berlebihan dapat menyebabkan penyumbatan pada perut. Terlalu banyak mengonsumsi serat juga dapat menyebabkan masalah dengan penyerapan mineral. Selain itu, terlalu banyak satu serat tertentu, (dalam hal ini, inulin) dapat menyebabkan ketidakseimbangan di usus Anda, menciptakan lebih banyak efek samping gastrointestinal.
Cara terbaik untuk mencegah konsumsi berlebihan adalah dengan makan makanan kaya serat yang bervariasi yang berfokus pada makanan utuh. Jika Anda kesulitan untuk memenuhi kebutuhan serat Anda, pertimbangkan untuk menambah, tetapi lakukan dengan perlahan dan tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Inulin merupakan salah satu jenis serat yang memiliki banyak khasiat bermanfaat.Makan makanan yang kaya inulin melalui makanan dan suplementasi dapat membantu meningkatkan berat badan, kolesterol, dan kesehatan usus. Untuk memulai, mulailah dengan menambahkan lebih banyak makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan, ke dalam makanan Anda. Melakukannya dapat meningkatkan profil nutrisi Anda dan mengurangi risiko penambahan gula dan natrium ekstra yang mungkin dimiliki makanan yang ditingkatkan dengan inulin.
Jika Anda ingin menambahkan inulin dalam bentuk kapsul, bergetah, atau bubuk, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukannya. Pikirkan tentang asupan serat Anda secara keseluruhan dan berapa banyak inulin yang Anda butuhkan untuk memenuhi kebutuhan serat yang Anda rekomendasikan.
Cara Memilih Biji-bijian Utuh