Remaja suka menyebut diri mereka "burung hantu", bertukar cerita tentang orang semalaman dan tidur sepanjang hari Sabtu. Meskipun remaja dan kebiasaan tidur mereka mungkin menjengkelkan bagi orang tua, mereka sebagian sebagai respons terhadap perubahan fisik yang terjadi selama masa pubertas. “Para remaja mengalami perubahan alami dalam ritme sirkadian,” kata pakar tidur Johns Hopkins Laura Sterni, M.D. Hal ini membuat mereka lebih sulit untuk tertidur sebelum pukul 11 malam. Tambahkan waktu awal sekolah dan peningkatan pekerjaan rumah, kegiatan ekstrakurikuler dan kadang-kadang pekerjaan paruh waktu, dan kurang tidur pada remaja menjadi hal biasa. Namun, kata Sterni, penting bagi orang tua untuk membantu remaja melakukan yang terbaik, karena kelompok usia ini membutuhkan lebih banyak tidur daripada yang mungkin kita sadari.
Mengapa Remaja Membutuhkan Tidur Lebih Dari Anak-Anak yang Lebih Muda
Jadi berapa lama tidur yang cukup? Menurut dokter anak Johns Hopkins Michael Crocetti, M.D., M.P.H. , remaja membutuhkan 9 hingga 9½ jam tidur per malam — itu berarti satu jam atau lebih lebih daripada yang mereka butuhkan pada usia 10 tahun. Mengapa? “Remaja sedang melalui tahap perkembangan kedua dari pematangan kognitif,” jelas Crocetti. Tidur tambahan mendukung perkembangan otak mereka, serta kecepatan pertumbuhan fisik. Ini juga membantu melindungi mereka dari konsekuensi serius seperti depresi atau penggunaan narkoba (lihat “Harga Kurang Tidur pada Remaja,” di bawah).
Remaja dan Tidur: Bantu Mereka Mendapatkan Apa yang Mereka Butuhkan
Sterni dan Crocetti sama-sama menganjurkan agar orang tua memperlakukan remaja dan tidur dengan serius. Mulailah dengan mencontohkan kebiasaan tidur yang baik, seperti mengikuti jadwal tidur yang teratur, mengurangi kafein malam, dan berolahraga secara teratur. Mereka juga menyarankan tip khusus remaja dan teruji waktu ini.
Jadwalkan pemeriksaan. Dokter anak dapat mendidik remaja tentang seberapa banyak tidur yang cukup, merekomendasikan kebiasaan tidur yang sehat, dan memeriksa gangguan tidur remaja yang umum, termasuk sleep apnea, insomnia, dan gangguan ritme sirkadian.
Mulailah hari di bawah sinar matahari. Sarapan di luar atau di dekat jendela yang cerah membantu mengatur jam biologis tubuh, sehingga memudahkan remaja untuk bangun di pagi hari dan tertidur di malam hari.
Dorong koneksi. Ketika anak remaja Anda cukup istirahat, tanyakan bagaimana perasaannya hari itu saat mengikuti tes atau berolahraga. Tolong dia sampai pada kesimpulan bahwa tidur meningkatkan pandangannya — dan membantunya menyadari seberapa banyak tidur yang cukup.
Ikat tidur nyenyak dengan hak istimewa mobil. Kurang tidur pada remaja dapat menyebabkan kecelakaan. “Saya memberi tahu putra remaja saya bahwa dia tidak dapat mengemudi ke sekolah di pagi hari jika dia tidak cukup tidur,” kata Crocetti.
Bantu remaja memikirkan kembali jadwal mereka. Jika anak remaja Anda biasanya memulai pekerjaan rumahnya setelah kegiatan malam, bantu dia menemukan waktu lebih awal untuk memulai. Jadwal yang sangat sibuk mungkin perlu dikurangi.
Dorong tidur siang. Remaja yang lelah bisa mendapatkan manfaat dari tidur siang 30- hingga 45 menit sebelum makan malam. Ini adalah solusi yang lebih baik untuk kurang tidur pada remaja daripada tidur di tempat, yang mengganggu siklus tidur tubuh mereka.
Larang teknologi dari kamar tidur. Menggunakan teknologi di malam hari tidak hanya mengurangi waktu tidur remaja, tetapi juga membuat mereka terpapar jenis cahaya yang menekan produksi hormon melatonin yang memicu tidur, sehingga lebih sulit untuk tertidur.
Dorong sekolah untuk beralih ke waktu mulai nanti. Banyak sekolah menengah dan atas yang mengeksplorasi ide untuk memulai sekolah sekitar jam 8:30 pagi — waktu yang direkomendasikan oleh American Academy of Pediatrics. Bicarakan dengan dewan sekolah setempat Anda tentang masalah ini.
Perhatikan shift musim panas. Wajar jika remaja ingin mengubah jadwal tidur mereka selama musim panas. Pastikan saja mereka tidak memaksakan waktu tidur mereka melebihi waktu yang mereka miliki selama tahun sekolah, saran Sterni. Remaja yang jadwalnya berubah secara signifikan mungkin akan lebih sulit untuk kembali ke jadwal tidur sekolah yang sesuai dan mengalami masalah seperti kemurungan dan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari pada awal tahun ajaran. Mereka yang memiliki perubahan signifikan dalam jadwal tidurnya mungkin perlu menemui spesialis tidur untuk kembali ke jalurnya pada bulan September.