Latihan Peregangan untuk Punggung Anda

Isi

• Peregangan Lutut ke Dada
• Peregangan Telentang
• Peregangan Menjembatani Rawan
• Tarik Perut Telentang Dalam Peregangan
• Peregangan Angkat Pantat Telentang
• Peregangan Kucing-Sapi
• Peregangan Curl Depan Duduk
• Peregangan Samping

Aktivitas sehari-hari seringkali bisa menyebabkan otot punggung kencang.Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan sakit punggung yang parah dan meningkatkan risiko cedera punggung.

Pelajari beberapa latihan untuk meregangkan semua otot utama punggung Anda dengan cepat dan efektif. Melakukan peregangan ini akan membantu mencegah sakit punggung dan membantu mengurangi sakit punggung saat ini.

Sebelum memulai regimen peregangan atau olahraga baru, pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Peregangan Lutut ke Dada

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.

1. Letakkan tangan Anda di belakang paha dan tarik kaki ke arah dada.
2. Tarik hingga regangan lembut dirasakan.
3. Tahan selama 15 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 9 kali lagi.

Peregangan Lutut ke Dada untuk Otot Punggung Bawah

Peregangan Telentang

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

1. Jaga punggung tetap rata di lantai, putar pinggul ke kiri, turunkan kaki ke lantai sampai regangan lembut terasa.
2. Tahan selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 9 kali lagi.
5. Jaga punggung Anda tetap rata di lantai, kali ini, putar pinggul Anda ke kanan, turunkan kaki Anda ke lantai sampai regangan lembut terasa.
6. Tahan selama 15 detik.
7. Kembali ke posisi awal.
8. Ulangi 9 kali lagi.

Peregangan Putar Tulang Belakang

Peregangan Menjembatani Rawan

Berbaring tengkurap.

1. Sangga diri Anda dengan siku sambil memanjangkan punggung.
2. Mulai luruskan siku Anda, rentangkan lebih jauh punggung Anda.
3. Terus luruskan siku Anda sampai regangan lembut terasa.
4. Tahan selama 15 detik.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 9 kali lagi.

Tarik Perut Telentang Dalam Peregangan

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

1. Dorong punggung Anda ke bawah dan ke lantai dengan mengencangkan otot perut bagian bawah.
2. Tahan selama 10 hitungan.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi 9 kali lagi.

Peregangan Angkat Pantat Telentang

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

1. Dorong ke bawah melalui kaki Anda saat Anda perlahan mengangkat pantat Anda dari lantai.
2. Tahan selama 10 hitungan.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi 9 kali lagi.

Peregangan Kucing-Sapi

Berlututlah di lantai dengan posisi merangkak di tangan dan lutut Anda.

1. Telentangkan punggung Anda ke langit-langit seperti kucing yang marah.
2. Tahan selama 5 hitungan.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Tarik perut Anda ke lantai, cekung punggung Anda.
5. Tahan selama 5 hitungan.
6. Kembali ke posisi awal.
7. Ulangi 9 kali lagi.

Peregangan Curl Depan Duduk

Duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai.

1. Tekuk leher, punggung atas, dan punggung bawah ke depan sampai dada Anda berada di atas paha dan Anda dapat menyentuh lantai dengan tangan.
2. Tahan selama 10 hitungan.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi 9 kali lagi.

Peregangan Samping

Berdiri tegak dengan kedua lengan di samping dan kaki dibuka selebar bahu.

1. Tekuk tubuh Anda ke samping ke kiri sambil menggeser tangan kiri ke bawah paha dan menjangkau lengan kanan di atas kepala.
2. Tahan selama 10 hitungan.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Sekarang tekuk tubuh Anda ke samping ke kanan sambil menggeser tangan kanan ke bawah paha dan meraih lengan kiri di atas kepala.
5. Tahan selama 10 hitungan.
6. Ulangi 9 kali lagi.