Isi
- Identifikasi kelemahan sejak dini.
- Jadilah aktif hampir setiap hari dalam seminggu.
- Makan dengan baik.
- Jaga pikiran Anda tetap aktif, sikap Anda optimis.
Langkah Anda yang cepat, makanan sehat di piring Anda dan perasaan optimis di hati Anda semua membantu Anda merasa hebat hari ini. Tetapi tahukah Anda bahwa memelihara faktor-faktor ini juga dapat membantu Anda menghindari atau bahkan membalikkan kelemahan-hilangnya kekuatan, kecepatan, dan energi yang dapat mengurangi kemandirian seiring bertambahnya usia seseorang?
Diperkirakan 7 hingga 12 persen orang Amerika berusia 65 ke atas dianggap lemah. Risiko meningkat seiring bertambahnya usia — dari satu dari 25 orang yang berusia antara 65 dan 74 menjadi satu dari empat orang yang berusia di atas 84 tahun. Itu mengkhawatirkan, karena kelemahan meningkatkan risiko infeksi, penyakit yang harus dirawat di rumah sakit, jatuh dan bahkan cacat. Dalam sebuah penelitian terhadap 594 orang dewasa yang lebih tua, peneliti Johns Hopkins telah menemukan bahwa kelemahan menggandakan risiko komplikasi bedah, memperpanjang masa rawat di rumah sakit, dan meningkatkan kemungkinan meninggalkan kemandirian (dan pindah ke panti jompo atau fasilitas tempat tinggal dengan bantuan) setelah operasi. prosedur sebanyak dua puluh kali lipat.
Riset perintis di Johns Hopkins membantu para dokter dan pasien mereka mengenali kelemahan lebih cepat, untuk hasil kesehatan yang lebih baik. “Jika kita memahami proses biomedis yang mendasari yang menciptakan kelemahan, kita dapat mengembangkan intervensi yang lebih baik — dari pengobatan hingga perubahan gaya hidup,” kata Samuel Durso, M.D., direktur pengobatan geriatri dan gerontologi di Johns Hopkins. "Dan untungnya, penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa langkah gaya hidup dapat membantu."
Identifikasi kelemahan sejak dini.
Anda atau orang yang dicintai dapat dianggap lemah jika tiga atau lebih kriteria berikut, yang dikembangkan oleh Johns Hopkins, berlaku untuk Anda:
- Anda menyusut. Anda secara tidak sengaja kehilangan 10 pound atau lebih dalam setahun terakhir.
- Anda merasa lemah. Anda kesulitan berdiri tanpa bantuan atau kekuatan genggaman berkurang.
- Anda merasa lelah. Semua yang Anda lakukan membutuhkan usaha besar, atau Anda tidak bisa pergi tiga hari atau lebih setiap minggu.
- Tingkat aktivitas Anda rendah. Ini termasuk olahraga formal ditambah pekerjaan rumah tangga dan aktivitas yang Anda lakukan untuk bersenang-senang.
- Anda berjalan perlahan. Kecepatan Anda dianggap lambat jika waktu yang Anda butuhkan lebih dari enam atau tujuh detik untuk berjalan sejauh 15 kaki.
Diskusikan kelemahan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran. "Penting juga untuk menjaga kondisi kronis seperti tekanan darah tinggi, kolesterol dan diabetes terkendali," catat Durso.
Jadilah aktif hampir setiap hari dalam seminggu.
“Salah satu penyebab kelemahan adalah hilangnya massa otot terkait usia,” jelas Durso. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas seperti berjalan kaki dan gerakan ringan yang melatih kekuatan meningkatkan kekuatan dan mengurangi kelemahan - bahkan pada orang dewasa yang sangat tua dan lemah. Sedikit membantu, pada usia berapa pun.
Makan dengan baik.
Usahakan untuk makan tiga kali sehari yang menyediakan buah, sayuran, protein, lemak baik, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang mengikuti pendekatan ini (juga dikenal sebagai diet Mediterania) dengan setia 74 persen lebih kecil kemungkinannya untuk menjadi lemah. Pastikan untuk memasukkan cukup protein yang memelihara otot. Wanita membutuhkan sekitar 46 gram per hari, pria sekitar 56 gram — tetapi banyak orang lanjut usia tidak mendapatkan cukup. Sumber yang bagus meliputi:
- Susu rendah lemak (8 gram per 8 ons)
- Daging, ikan atau unggas (sekitar 21 gram dalam 3 ons)
- Kacang kering yang dimasak (sekitar 16 gram dalam cangkir)
- Yogurt (11 gram dalam 8 ons yogurt biasa, 23 gram dalam 8 ons yogurt Yunani)
Jaga pikiran Anda tetap aktif, sikap Anda optimis.
Perasaan positif terbukti diterjemahkan ke dalam risiko kelemahan yang lebih rendah dalam satu penelitian. “Tetap terhubung secara sosial dengan orang lain dan terus belajar juga dapat membantu,” kata Durso. "Penelitian Johns Hopkins menemukan bahwa faktor-faktor tersebut dapat menjelaskan mengapa sukarelawan lansia yang menjadi tutor di sekolah dasar mempertajam keterampilan berpikir mereka sendiri dan juga meningkatkan fungsi fisik mereka."
Definisi
Hidup dengan bantuan: Tempat tinggal orang dewasa yang tidak membutuhkan perawatan penuh waktu tetapi membutuhkan bantuan untuk tugas sehari-hari, seperti berpakaian, mandi, makan atau menggunakan kamar mandi. Warga seringkali membutuhkan bantuan karena gangguan memori, masalah inkontinensia atau mobilitas. Pusat-pusat tersebut menawarkan suasana seperti rumah, menyediakan makanan, tata graha, binatu, kegiatan rekreasi, transportasi dan bantuan 24 jam sehari.
Diet mediterania: Masakan tradisional negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, dan demensia. Menu: Banyak buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan, bersama dengan minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan laut; yogurt rendah lemak dalam jumlah sedang, keju dan unggas rendah lemak; sedikit daging merah dan permen; dan anggur, secukupnya, dengan makanan.
Massa otot: Otot Anda berkontraksi untuk menggerakkan gerakan, dan massanya mengacu pada ukurannya. Semakin besar massa otot Anda, semakin besar dan padat otot Anda. Istilah terkait massa tubuh tanpa lemak adalah berat otot, tulang, ligamen, tendon, dan organ dalam.
Biji-bijian utuh: Biji-bijian seperti gandum utuh, beras merah dan barley masih memiliki kulit terluar yang kaya serat, yang disebut dedak, dan benih bagian dalam. Ini memberikan vitamin, mineral dan lemak baik. Memilih lauk gandum, sereal, roti, dan lainnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker, serta meningkatkan pencernaan juga.