Isi
- Fleksibilitas Bias
- Apa Salahnya Bias Fleksi?
- Menemukan Pereda Nyeri Dengan Gerakan dan Latihan
- Program Latihan Pereda Nyeri untuk Masalah Diskus Terkait Stenosis
- Peregangan Otot Punggung Bawah Menggunakan Fleksi Panggul Saat Berbaring Telentang
- Pose Yoga Anak
- Tindak Lanjut Gapping Dengan Kontraksi Inti Perut
- Menggambar dalam Manuver Dijelaskan
Karena stenosis (serta jenis nyeri lain yang terkait dengan artritis tulang belakang) menyebabkan perubahan pada tulang Anda seperti pertumbuhan berlebih atau hipertrofi sendi facet, hal ini dapat mengakibatkan kompresi dan iritasi berikutnya pada akar saraf tulang belakang. Secara khusus, ini terjadi ketika taji tulang atau "lipping" -yang merupakan potongan tulang berbentuk bibir yang terbentuk di tepi sendi (sekali lagi, sebagai akibat dari kondisi yang berhubungan dengan artritis) bersentuhan dengan akar saraf yang sensitif daerah.
Gejala akibat kompresi dan iritasi ini disebut radikulopati; mereka dapat menyebabkan rasa sakit yang menjalar ke satu kaki (atau satu lengan jika masalah cakram terkait artritis ada di leher Anda). Gejala radikulopati lainnya termasuk kelemahan, mati rasa dan / atau sensasi listrik seperti syok, terbakar, kesemutan atau perasaan “kesemutan” juga turun di satu kaki atau lengan.
Fleksibilitas Bias
Iritasi pada akar saraf tulang belakang sering menyebabkan respons postur tubuh yang dikenal sebagai "bias fleksi". Dalam konteks ini, bias adalah kecenderungan untuk mengasumsikan, bergerak ke dalam dan / atau tetap pada posisi yang memberikan rasa sakit paling sedikit dan gejala paling sedikit. Bias fleksi pada dasarnya adalah posisi membungkuk ke depan, dengan tulang belakang tertekuk. dapat dilihat sebagai pembulatan punggung, dan mungkin juga disertai dengan lutut dan pergelangan kaki yang tertekuk secara kronis, serta bahu yang juga membulat ke depan.
Untuk seseorang dengan nyeri diskus yang berhubungan dengan stenosis, bias fleksi kemungkinan adalah posisi yang paling mudah. Kecuali ...
Apa Salahnya Bias Fleksi?
Meskipun bias fleksi Anda mungkin meredakan rasa sakit dan ketegangan untuk sementara, dalam konteks yang lebih luas, bias bisa merugikan Anda. Jenis pelenturan ke depan ini dianggap sebagai "kompensasi" atau solusi sementara untuk membuat Anda senyaman mungkin mengingat kondisi Anda. Tetapi sebagian besar waktu, itu ditinggalkan begitu saja; orang dengan kondisi diskus terkait stenosis cenderung melakukan apa yang harus mereka lakukan untuk mengurangi rasa sakit mereka sebaik mungkin, dan kemudian menuliskan sisanya hingga cedera dan / atau bertambahnya usia.
Dengan mempertahankan sikap ini, mereka mungkin mengikis mekanisme tubuh dan keseimbangan keseluruhan, yang, dapat (jika Anda tahu bagaimana mencapainya dari titik awal bias fleksi) diubah menjadi sumber pereda nyeri.
Menemukan Pereda Nyeri Dengan Gerakan dan Latihan
Jika Anda memiliki masalah diskus yang disebabkan oleh stenosis (dan bias fleksi yang diakibatkan), dan Anda yakin bahwa membangun kembali mekanisme tubuh yang baik adalah cara untuk mendapatkan kualitas hidup yang lebih baik, jenis olahraga apa yang harus Anda lakukan?
Untuk sebagian besar, kombinasi kerja kekuatan inti dengan jenis gerakan fleksibilitas tertentu yang dibahas di bawah ini adalah strategi yang baik. Idenya di sini adalah memanfaatkan bias fleksi Anda untuk digunakan dengan baik dalam mengurangi kompresi pada akar saraf tulang belakang, dan kemudian membalikkan fleksi berlebih di tulang belakang Anda dengan secara bertahap mengembangkan kekuatan perut Anda.
Program Latihan Pereda Nyeri untuk Masalah Diskus Terkait Stenosis
Program latihan untuk kompresi akar saraf tulang belakang yang timbul dari stenosis tulang belakang harus mencakup "penguatan dan perancah area," serta penggunaan gerakan mobilisasi untuk "celah" sendi, menurut fisioterapis NHS Sammy Margo.
Apa itu gapping, dan apa manfaatnya meredakan nyeri?
Gapping terdiri dari gerakan fleksi punggung sederhana yang membuat lebih banyak ruang di area tempat akar saraf tulang belakang berada. Area ini disebut foramen intervertebralis. Dengan membuka foramen intervertebralis, Anda mungkin dapat meredakan kompresi dan iritasi pada akar saraf yang bertanggung jawab atas gejala radikulopati.
Latihan gapping menggerakkan punggung Anda ke posisi tertekuk. Meskipun dimaksudkan untuk meredakan rasa sakit, obat-obatan ini tetap mengeja "bias fleksi" untuk tulang belakang Anda. Jadi dengan mengikuti gerakan celah dan mobilisasi dengan pekerjaan dukungan inti, Anda dapat mulai memperkenalkan ekstensi tulang belakang dalam jumlah kecil secara bertahap untuk membawa Anda kembali ke mekanisme tubuh yang baik.
Singkatnya, strategi latihan untuk meredakan gejala stenosis atau kompresi akar saraf terkait artritis adalah pertama-tama meningkatkan fleksi pada tulang belakang lumbal Anda, dan kemudian mengembangkan tindakan-ekstensi-berlawanan untuk membantu postur, kesejajaran, dan dukungan tubuh yang baik.
Mari kita mulai dengan beberapa gerakan celah untuk membantu meningkatkan fleksi pada tulang belakang lumbar Anda, dan kemudian pelajari cara sederhana namun efektif untuk mulai menstabilkan inti Anda.
Peregangan Otot Punggung Bawah Menggunakan Fleksi Panggul Saat Berbaring Telentang
Berbaring telentang dalam "posisi hook-lie". Di sinilah lutut Anda ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Mulailah dengan mengangkat satu lutut ke arah dada, lalu lutut lainnya. Genggam tangan Anda di sekitar bagian atas tulang kering Anda, atau jika Anda tidak dapat menjangkau area itu dengan nyaman, di sekitar bagian belakang paha Anda. Tarik paha Anda ke arah dada, dan saat Anda melakukan ini biarkan tulang sakrum Anda "ikut berjalan", begitulah. Ini berarti sakrum akan sedikit terangkat dari lantai sebagai respons untuk menarik paha ke arah dada.
Jika Anda melingkarkan tangan di tulang kering, berhati-hatilah agar lutut Anda tidak stres. (Jika Anda juga mengalami nyeri lutut atau masalah, Anda mungkin ingin tetap melingkarkan tangan di belakang paha Anda.)
Cara lain untuk mendapatkan efek yang sama adalah dengan menggerakkan lengan bawah Anda yang terlipat secara ritmis namun lembut ke arah dan menjauhi bagian depan bagasi Anda. Jaraknya tidak harus jauh-itu yang diperhitungkan adalah efek gerakan pada area punggung bawah Anda.
Pertimbangkan melakukan 10 pengulangan dua kali sehari, atau tahan posisi hingga 30 detik (ingat untuk bernapas, tentu saja).
Seiring dengan peningkatan “celah” di foramen intervertebralis, gerakan dasar ini dapat meregangkan otot punggung bawah Anda.
Pose Yoga Anak
Cara hebat lainnya untuk meregangkan otot punggung dan meningkatkan celah foramen intervertebralis adalah dengan melakukan pose yoga anak. Faktanya, jika Anda tidak merasakan banyak peregangan otot punggung bawah pada latihan pertama (yang dapat terjadi jika pinggul dan / atau otot punggung Anda sangat kencang), Anda mungkin merasa lebih fleksibel dengan latihan ini.
- Mulailah dengan posisi semua-4 di mana Anda menopang diri Anda dengan tangan dan lutut, dan tubuh Anda, dari kepala hingga panggul membuat meja, atau garis (relatif) lurus yang sejajar dengan lantai.
- Lakukan pemanasan dengan gerakan memiringkan panggul dengan mengangkat tulang pinggul ke langit-langit sambil membawa bagian bawah panggul ke bawah ke arah belakang paha secara bersamaan. (Kedua gerakan ini saling berhubungan.) Saat Anda melakukan ini, cobalah untuk tidak melibatkan punggung atas Anda; sebagai gantinya, cobalah untuk mengisolasi gerakan di panggul dan punggung bawah.
- Lepaskan kembali dengan lembut ke posisi awal. Ulangi gerakan pemanasan ini hingga 5 kali.
- Selanjutnya, bawa pinggul Anda kembali ke kaki Anda, biarkan tubuh, kepala, dan lengan Anda ikut naik. Artinya, Anda akan berada dalam posisi berpose anak. Tetap di sana hingga 15 detik, kecuali Anda mengalami rasa sakit. (Dalam hal ini, jangan pergi terlalu jauh, atau hentikan latihan. Jika rasa sakit tidak mereda setelah Anda menghentikan latihan, hubungi dokter Anda.)
- Tetaplah bernapas, meski Anda dalam posisi statis. Setelah Anda mencapai tanda 15 detik (atau kurang) secara perlahan dan perlahan kembali ke posisi semua-4.
Mempertahankan pose anak, yang membuat otot punggung Anda meregang dan membuka foramen intervertebralis, juga dapat meningkatkan fleksibilitas pada otot bokong, otot paha depan, dan beberapa otot bahu Anda.
Menarik napas dalam-dalam saat berada dalam posisi tersebut akan membantu memperkuat manfaatnya. Demi keamanan, berhati-hatilah agar tidak berlebihan. Menggunakan pendekatan "less is more" bisa sangat efektif, terutama saat punggung Anda sakit. Ini mungkin berarti membatasi diri Anda pada antara 1 dan 5 tarikan napas panjang sebelum kembali ke atas.
Tindak Lanjut Gapping Dengan Kontraksi Inti Perut
Sekarang saatnya meningkatkan kekuatan inti Anda. Seperti yang telah dibahas di atas, tujuan mengikuti latihan fleksibilitas dan gapping dengan penguatan perut adalah untuk membantu menstabilkan tulang belakang Anda dan mulai mengurangi derajat bias fleksi - dengan tetap nyaman, tentunya.
Ada beberapa cara untuk melakukannya, tetapi salah satu cara yang paling populer dan paling efektif disebut manuver menggambar. Gambar dalam manuver pada dasarnya adalah pendekatan stabilisasi perut yang sama yang digunakan dalam Pilates. Perhatikan bahwa jika Anda memilih untuk menggunakan gambar secara bermanuver, ini tidak berarti Anda harus berkomitmen pada program Pilates agar merasa lebih baik.
Menggambar dalam Manuver Dijelaskan
Seperti latihan gapping pertama di atas, mulailah dengan berbaring telentang, sebaiknya dalam posisi hook berbaring (lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai).
- Setelah Anda berada di posisi tersebut, langkah pertama adalah membentuk panggul netral. Ini adalah tempat di antara dua ekstrem kemiringan anterior, di mana tulang pinggul Anda mengarah ke depan relatif ke bagian bawah panggul, lengkungan punggung meningkat, dan otot punggung bawah menegang dan kemiringan posterior di mana bagian bawah panggul Anda mengarah ke depan. relatif terhadap tulang pinggul Anda, lekukan di punggung bawah Anda berkurang dan memanjang dan otot punggung bawah Anda kendur.
- Dari sana, tarik dan buang napas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik otot perut ke arah tulang belakang dan ke atas.
- Tarik napas dan rileks.
- Ulangi ini sekitar 10 kali dua kali sehari.
Ngomong-ngomong, manuver menggambar juga bisa dilakukan dalam posisi all-4s, sambil berbaring tengkurap dan bahkan saat Anda duduk di depan meja atau menonton TV. Jadi tidak ada alasan - kuatkan intinya!