Isi
Insomnia ditandai dengan sulitnya jatuh atau kembali tidur. Semakin memburuk, lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk berbaring di tempat tidur dihabiskan untuk terjaga. Memahami masalah tidur dengan memeriksa efisiensi tidur dapat membantu. Pengukuran ini juga dapat menyebabkan perubahan kebiasaan tidur yang dapat meningkatkan kedalaman dan kualitas tidur. Pelajari cara meningkatkan kualitas tidur melalui definisi dan penghitungan efisiensi tidur.Gambaran
Efisiensi tidur adalah rasio total waktu yang dihabiskan untuk tidur (total waktu tidur) dalam satu malam dibandingkan dengan jumlah total waktu yang dihabiskan di tempat tidur. Misalnya, jika seorang pria menghabiskan 8 jam di tempat tidur pada malam tertentu, tetapi hanya sebenarnya tidur selama empat jam, efisiensi tidurnya malam itu akan menjadi 50% (empat dibagi delapan dikalikan 100 persen). Contoh lain, seorang wanita yang tidur enam dari 8 jam yang dihabiskan di tempat tidur akan memiliki efisiensi tidur 75 persen (enam dibagi delapan dikalikan 100 persen).
Jika seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya di tempat tidur untuk benar-benar tertidur, maka mereka dianggap efisien dalam tidur (atau memiliki efisiensi tidur yang tinggi). Namun, jika seseorang menghabiskan banyak waktu di tempat tidurnya untuk terjaga, itu tidak dianggap tidur efisien (atau orang tersebut memiliki efisiensi tidur yang rendah). Ini biasanya terjadi pada insomnia.
Tidur yang efisien menghasilkan tidur yang lebih berkualitas dengan kualitas yang lebih tinggi dengan lebih sedikit gangguan. Ini dapat menyebabkan perasaan berenergi dan cukup istirahat saat bangun, sementara tidur yang tidak efisien dapat menyebabkan perasaan lelah dan gelisah. Untuk mencapai efisiensi tidur yang baik, disarankan agar tidak menghabiskan waktu ekstra di tempat tidur.
Insomnia dan Gangguan Tidur UmumArti Tingkat Efisiensi Tidur Yang Berbeda
Efisiensi tidur 85 persen atau lebih dianggap normal, sedangkan efisiensi tidur di atas 90 persen dianggap sangat baik. Efisiensi tidur yang lebih rendah dari 85 persen dianggap buruk dan merupakan tanda bahwa seseorang membutuhkan untuk mendapatkan tidur yang lebih efisien. Insomnia sering kali menyebabkan efisiensi tidur sebesar 75 persen atau lebih rendah. Ketika efisiensi tidur mendekati 100 persen, ini mungkin menunjukkan bahwa orang tersebut tidak mendapatkan cukup jam tidur karena waktu yang tidak memadai di tempat tidur untuk memenuhi kebutuhan tidurnya.
Cara Meningkatkan Efisiensi Tidur
Ada banyak cara untuk meningkatkan efisiensi tidur. Banyak dari saran ini dapat dimasukkan ke dalam saran dasar untuk meningkatkan kualitas tidur (disebut higiene tidur) atau sebagai bagian dari perawatan terstruktur yang disebut terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI).
Buat Tempat Tidur Tidur
Hal pertama yang harus dilakukan untuk meningkatkan efisiensi tidur adalah dengan memesan tempat tidur dan kamar tidur sebagai tempat tidur. Ini mungkin melibatkan menghilangkan semua gangguan potensial saat tidur. Seharusnya tidak ada televisi yang menyala dan tidak ada pemutaran musik. Jika Anda terbiasa dengan televisi atau musik, Anda harus bekerja untuk menghentikan kebiasaan tersebut dan pergi tidur dalam suasana yang tenang, gelap, dan damai.
Semua lampu harus dimatikan, terutama yang berkedip, berkedip, atau terutama lampu yang terang. Ponsel tidak boleh dipandangi di tempat tidur, karena lampu layar dapat bekerja menstimulasi otak dan membuatnya tetap terjaga. Suara potensial ponsel juga harus diredam, dan pilihan terbaik adalah membiarkan ponsel mengisi daya di ruangan lain (seperti dapur).
Tingkatkan Asosiasi Antara Tempat Tidur dan Tidur
Ranjang sebaiknya tidak digunakan untuk aktivitas selain tidur atau bercinta. Ini juga akan membantu meningkatkan efisiensi tidur. Berpartisipasi dalam aktivitas selain tidur di tempat tidur, seperti membaca buku atau menonton TV, melatih Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas waktu bangun. Berbaring terjaga dan membaca selama 2 jam menambah total waktu di tempat tidur, sangat mengurangi efisiensi tidur yang dihitung. Tempat tidur harus dikaitkan dengan tidur atau tertidur saja, dan dengan demikian semua aktivitas lain harus dihilangkan dari tempat tidur.
Amati Kontrol Stimulus dan Bangun Jika Bangun
Menurut aturan pengendalian stimulus, jika Anda terbangun lebih dari 15 hingga 20 menit, Anda disarankan untuk bangun, meninggalkan kamar tidur, dan melakukan sesuatu yang menenangkan. Setelah Anda mulai merasa mengantuk lagi, kembali ke kamar tidur untuk tidur. Ini membantu melatih Anda untuk tidur lebih nyenyak di tempat tidur.
Temukan Bagaimana Pengkondisian Optimal Dengan Kontrol Stimulus Mengakhiri InsomniaJadilah Aktif Sepanjang Hari dan Berolahraga
Olahraga juga disarankan sebagai metode untuk meningkatkan efisiensi tidur. Berolahraga di siang hari dapat melelahkan tubuh, sehingga ketika tiba waktunya untuk tidur di penghujung hari, tubuh akan siap dan menunggu.
Lindungi Waktu Sebelum Tidur dan Bersantai Sebelum Tidur
Aktivitas santai juga sering direkomendasikan sebelum tidur. Ini bisa termasuk mandi atau mandi atau membaca buku (di tempat lain selain di tempat tidur). Aktivitas yang tenang dan menenangkan dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur dan meningkatkan efisiensi tidur secara keseluruhan.
Bagaimana Memilih Waktu yang Tepat untuk TidurPertimbangkan Konsolidasi Tidur untuk Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Akhirnya, jika semuanya gagal, tidur dapat ditingkatkan dengan mengamati pembatasan tidur atau konsolidasi tidur. Dengan mengurangi waktu di tempat tidur untuk lebih mencerminkan kebutuhan tidur Anda, Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur untuk benar-benar tidur. Hal ini dapat dicapai dengan mengamati waktu bangun yang tetap dan menunda waktu tidur. Sering kali sebaiknya membatasi total waktu di tempat tidur menjadi 6 atau 7 jam. Mungkin diperlukan beberapa hari sebelum manfaat dari perubahan ini terlihat. Jika kantuk di siang hari terjadi, total waktu di tempat tidur dapat diperpanjang secara bertahap hingga kebutuhan tidur terpenuhi sepenuhnya. Mungkin yang terbaik adalah membuat perubahan ini di bawah bimbingan spesialis pengobatan tidur.
Cara Mengurangi Stres dan Pikiran Balapan di Malam HariSebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda berjuang dengan efisiensi tidur yang buruk atau insomnia, hubungi bantuan lebih lanjut. Perawatan dengan CBTI bisa sangat efektif. Dimungkinkan untuk menghindari penggunaan pil tidur jangka panjang, yang mungkin memiliki efek sampingnya sendiri. Jika perlu, dapatkan penilaian oleh dokter tidur bersertifikat.