Isi
Meregangkan pita iliotibial (IT) Anda adalah cara terbaik untuk mencegah sindrom gesekan pita Iliotibial (ITBS). Kondisi ini menyebabkan nyeri pinggul atau nyeri lutut dan meskipun cenderung menjadi cedera lari yang umum, kondisi ini juga dapat terjadi pada non-pelari. Seringkali ITBS membutuhkan terapi fisik untuk membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan jangkauan gerak di sekitar pinggul dan lutut, serta memperkuat otot pinggul dan otot di sekitar lutut.Salah satu hal yang menantang tentang ITBS adalah sulitnya meregangkan pita iliotibial. Pita jaringan tebal mengalir dari pinggul lateral ke lutut, dan mengetahui peregangan mana yang harus dilakukan, dan kapan melakukannya, adalah bagian dari perjuangan untuk mengobati kondisi tersebut. Beberapa orang mendapat manfaat dari peregangan ITB sambil berdiri, tetapi banyak pasien yang mengalami kesulitan merasakan peregangan itu. Peregangan ITB sambil berdiri juga berfokus pada bagian pinggul dari pita iliotibial, dan mungkin tidak sampai ke bagian lutut dari struktur tersebut.
Namun ada cara yang lebih baik untuk mengembangkan ITB Anda. Peregangan iliotibial band ke samping adalah latihan yang sempurna untuk meregangkan aspek lutut ITB Anda.
Apa Penyebab Sakit ITBS
Sering kali, keketatan dalam struktur yang disebut pita iliotibial (IT) dapat menjadi salah satu penyebab ITBS. Pita iliotibial adalah pita jaringan tebal yang membentang dari sisi pinggul ke lutut. Saat pita iliotibial melintasi bagian luar, atau lateral, lutut Anda, mungkin menggesek secara tidak normal, menyebabkan rasa sakit.
Terkadang, kekencangan pada pita iliotibial menyebabkan nyeri pinggul. Lebih sering, kekencangan pita iliotibial menyebabkan nyeri lutut lateral, yang biasanya terasa seperti sensasi terbakar yang tajam di bagian luar tempurung lutut (patela). Ketegangan di sini juga dapat menyebabkan tempurung lutut Anda keluar dari posisinya, menyebabkan sindrom stres patellofemoral atau subluksasi patela.
Sindrom gesekan pita iliotibial dapat membatasi kemampuan Anda untuk berlari. Dalam kasus yang parah, Anda mungkin juga merasakan nyeri lutut yang tajam saat bangun dari duduk atau berjalan. Terkadang naik turun tangga menjadi masalah jika Anda mengidap ITBS.
Jika Anda mengalami nyeri lutut lateral atau nyeri pinggul, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk mengetahui apakah itu ITBS. Terapis fisik Anda dapat menilai situasi Anda dan meresepkan latihan untuk membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas pita iliotibial Anda.
Peregangan IT Band Terbaik
Peregangan ITB dengan posisi menyamping adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kelenturan pita iliotibial saat melewati aspek lateral lutut. Inilah cara Anda melakukannya:
- Mulailah dengan berbaring di satu sisi. Sisi yang ingin Anda regangkan harus berada di atas.
- Jaga agar lutut bagian bawah Anda tetap menekuk untuk stabilitas, lalu raih ke belakang dan pegang pergelangan kaki bagian atas dan tekuk lutut Anda. Anda akan merasakan sesak di bagian depan paha (otot paha depan).
- Sambil menahan lutut bagian atas ditekuk, sandarkan perlahan kaki bagian bawah di atas lutut bagian atas. Gunakan kaki Anda di atas lutut untuk menarik lutut bagian atas ke lantai secara perlahan. Anda akan merasakan sensasi tarikan di sisi tempurung lutut tempat pita iliotibial melintasi sendi lutut.
- Tahan posisi ini selama 30-60 detik, lalu rileks. Ulangi peregangan ini tiga hingga lima kali.
Peregangan ini dapat dilakukan dua hingga tiga kali sehari, dan dapat dilakukan sebagai bagian dari rutinitas pemanasan sebelum melakukan aktivitas atletik. Tentu saja, jika Anda memiliki pertanyaan atau merasa nyeri yang meningkat dengan peregangan ini, hubungi terapis fisik Anda untuk instruksi lebih lanjut dan perawatan untuk ITBS Anda.
Cara lain untuk meregangkan pita iliotibial adalah dengan regangan ITB berdiri, yaitu dilakukan dengan cara berdiri bersandar pada dinding, dan lebih diarahkan ke pita iliotibial saat melewati pinggul.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Sindrom gesekan pita iliotibial dapat menyebabkan nyeri lutut dan nyeri pinggul, dan dapat membatasi kemampuan Anda untuk berjalan, berlari, dan menikmati aktivitas rekreasi normal. Peregangan tali iliotibial sisi samping adalah salah satu latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kelenturan agar cepat kembali berfungsi normal.