Isi
- Stabilisasi Bahu Skapular
- Latihan Stabilisasi Skapular Baris Rawan
- Latihan Stabilisasi Skapular T Rawan
- Latihan Stabilisasi Skapular Y Rawan
- Latihan Stabilisasi Skapular "I"
Terapis fisik (PT) Anda memiliki berbagai perawatan dan modalitas untuk membantu Anda. Salah satu perawatan terbaik untuk bahu Anda adalah olahraga, dan PT dapat menilai kondisi bahu Anda dan meresepkan latihan yang tepat untuk Anda.
Beberapa jenis latihan untuk bahu Anda meliputi:
- Rentang gerak pasif (ROM)
- Menggunakan katrol bahu untuk meningkatkan gerakan
- Gerakan bahu aktif
- Penguatan manset rotator
- Stabilisasi skapula bahu
Stabilisasi Bahu Skapular
Panduan langkah demi langkah ini mirip dengan program bahu yang mungkin digunakan PT Anda selama rehabilitasi untuk membantu Anda mengontrol skapula. Skapula, atau tulang belikat, adalah tulang berbentuk segitiga di setiap sisi punggung atas Anda. Soket sendi bahu adalah bagian dari skapula.
Jika Anda melukai bahu, Anda mungkin menyadari bahwa lengan Anda sulit digunakan dengan benar, dan terkadang Anda mungkin mulai menggunakan tulang belikat untuk membantu menggerakkannya.Hal ini dapat menyebabkan kebiasaan buruk yang mungkin terus membatasi penggunaan lengan secara normal lama setelah cedera bahu Anda sembuh. Jika demikian, terapis fisik Anda mungkin meresepkan latihan stabilisasi skapular untuk membantu Anda mendapatkan kembali kendali dan penggunaan bahu yang normal.
Masalah umum yang mungkin menyebabkan perlunya latihan stabilisasi skapular termasuk, tetapi tidak terbatas pada:
- Robekan rotator cuff dan tendinitis
- Bursitis bahu
- Sindrom scapulocostal (sindrom snapping scapula)
- Operasi bahu
- Artritis bahu
- Sindrom pelampiasan bahu
- Bahu yang membeku
- Dislokasi bahu
- Setelah fraktur ekstremitas atas
- Skapular dyskinesia
Sebelum memulai latihan ini atau latihan bahu lainnya, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau terapis fisik Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan.
Latihan Stabilisasi Skapular Baris Rawan
Latihan stabilisasi skapular pertama adalah baris rawan. Anda melakukan ini dengan berbaring tengkurap di tempat tidur. Geser ke satu sisi tempat tidur sehingga lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Lalu, perlahan tekuk siku dan angkat tangan ke arah ketiak. Gerakan akan terasa seperti Anda menarik tali untuk memulai mesin pemotong rumput.
Saat Anda mengangkat lengan, tulang belikat Anda harus perlahan bergerak ke belakang dan ke atas. Saat tangan Anda hampir mencapai ketiak, tahan posisi ini selama satu atau dua detik, lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal. Ulangi gerakan ini selama delapan hingga 15 pengulangan. Anda bisa membuat latihan ini lebih menantang dengan memegang beban kecil atau halter di tangan Anda.
Latihan Stabilisasi Skapular T Rawan
Untuk melakukan tengkurap "T" (tengkurap berarti telungkup), tengkuraplah di tepi tempat tidur dan gantung lengan lurus ke bawah. Anda dapat menopang kepala dengan tangan yang berlawanan di dahi.
Sambil menjaga lengan tetap lurus, perlahan angkat lengan ke samping dan cubit kembali tulang belikat ke arah tulang belakang. Anda akan merasa seperti setengah dari huruf "T." Tahan posisi ini selama satu hingga dua detik, lalu turunkan punggung secara perlahan ke posisi awal.
Ulangi latihan ini untuk delapan hingga 15 pengulangan. Setelah Anda selesai, lanjutkan ke latihan berikutnya.
Latihan Stabilisasi Skapular Y Rawan
Prone "Y" dilakukan seperti huruf "T" yang rawan kecuali lengan Anda membentuk huruf "Y" selama gerakan.
Mulailah dengan berbaring tengkurap di tempat tidur dengan lengan terkulai. Perlahan angkat lengan Anda ke arah diagonal sehingga tulang belikat Anda terjepit di belakang Anda. Ibu jari Anda harus menghadap ke atas ke arah langit-langit. Anda akan merasa seperti setengah dari huruf "Y" saat Anda berada di posisi paling atas.
Tahan posisi "Y" ini selama satu hingga dua detik. Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal dan ulangi delapan hingga 15 pengulangan. Kemudian Anda dapat melanjutkan ke latihan stabilisasi skapula terakhir.
Latihan Stabilisasi Skapular "I"
Mulai "I" tengkurap dengan posisi yang sama seperti semua latihan stabilisasi skapular lainnya. Cukup berbaring telungkup dengan lengan menggantung lurus ke bawah. Jaga siku tetap lurus dan angkat lengan ke atas. Bahu Anda harus mencubit ke belakang secara perlahan saat Anda melakukan ini dan lengan Anda harus berada di samping telinga Anda pada posisi paling atas.
Tahan posisi teratas selama satu hingga dua detik, lalu kembalikan lengan Anda ke posisi awal secara perlahan. Ulangi latihan ini delapan hingga 15 pengulangan.
Jika Anda bisa melakukan latihan ini dengan mudah, Anda bisa membuatnya lebih menantang dengan memegang dumbel kecil di tangan Anda. Jika Anda tidak memiliki halter, pegang sekaleng sup atau sebotol air. Ingatlah untuk memulai dengan bobot yang ringan. Satu atau dua pon sudah cukup. Menjadi terlalu berat, terlalu cepat, dapat menyebabkan nyeri bahu Anda semakin parah. PT Anda dapat membantu memandu Anda dalam menentukan apakah Anda harus menambahkan resistansi terhadap latihan stabilisasi skapular.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Nyeri bahu dan disfungsi adalah masalah umum yang dapat ditangani oleh terapis fisik Anda. Latihan stabilisasi skapula adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kembali kendali normal dan penggunaan lengan Anda setelah cedera bahu atau operasi. Latihan ini dapat dilakukan beberapa kali dalam seminggu untuk menjaga kekuatan dan kendali postur bahu Anda guna membantu mencegah masalah di masa mendatang.