Isi
- Rentang Gerakan Fleksi Bahu
- Penculikan Bahu Menggunakan Katrol
- Rotasi Internal Bahu Menggunakan Katrol Over-the-Door
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Terapis fisik Anda mungkin menggunakan modalitas terapeutik seperti panas atau es untuk membantu mengurangi rasa sakit Anda, dan latihan sering kali diresepkan untuk membantu Anda meningkatkan rentang gerak bahu (ROM), kekuatan, dan mobilitas. Latihan adalah bagian penting dari program rehabilitasi keseluruhan untuk bahu Anda.
Cedera dan masalah umum yang dapat menyebabkan nyeri bahu termasuk, namun tidak terbatas pada:
- Bahu yang membeku
- Bursitis bahu
- Cedera atau operasi rotator cuff
- Dislokasi bahu
- Fraktur humerus proksimal
Selama tahap awal pengobatan untuk nyeri bahu atau disfungsi, penting untuk mengembalikan ROM normal ke bahu Anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menggunakan katrol bahu. Katrol ini menggantung di atas pintu dan digunakan untuk memberikan ROM pasif yang lembut ke bahu Anda.
Katrol bahu digunakan di banyak klinik terapi fisik, dan Anda mungkin ingin membeli katrol bahu sendiri sehingga Anda dapat melakukan latihan ROM bahu di rumah. Pilihan lain yang berbiaya rendah dan sederhana adalah membuat katrol bahu Anda sendiri untuk digunakan di rumah.
Sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, tanyakan kepada dokter dan terapis fisik Anda untuk memastikan aman untuk Anda lakukan.
Ada latihan sederhana yang bisa dilakukan dengan menggunakan katrol bahu Anda. Anda dapat mengikuti panduan langkah demi langkah ini untuk mulai menjalankan ROM bahu menggunakan katrol. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Rentang Gerakan Fleksi Bahu
Latihan pertama yang harus dilakukan dengan katrol Anda adalah fleksi bahu. Untuk melakukan ini, gantung katrol Anda di atas pintu dan berdirilah dengan punggung menghadap pintu. Pegang pegangan katrol di kedua tangan, dan tarik pegangan pada sisi yang tidak nyeri ke bawah. Saat Anda melakukan ini, tangan yang lain perlahan-lahan akan bangkit. Biarkan bahu dan lengan Anda bergerak ke depan dan ke atas sambil menjaga siku tetap lurus, dan gunakan katrol untuk mengangkat lengan Anda sejauh mungkin. Hentikan jika Anda merasakan sakit di bahu Anda.
Biarkan katrol menarik lengan Anda ke atas hingga Anda merasakan sedikit ketegangan di bahu Anda. Setelah dua detik dengan bahu dalam posisi terangkat, gunakan katrol agar lengan Anda perlahan kembali ke sisi Anda. Ulangi gerakan ini 10 kali untuk bahu Anda yang sakit, dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
Anda dapat mengubah latihan ini dengan berdiri sambil menghadap pintu. Ini membuat latihan sedikit lebih mudah dan mungkin menjadi titik awal yang baik jika mobilitas bahu Anda sangat terbatas.
Penculikan Bahu Menggunakan Katrol
Setelah Anda melakukan 10 repetisi fleksi bahu, lanjutkan berdiri dengan katrol bahu tergantung di atas pintu dan dengan punggung menghadap pintu. Sambil memegang kedua pegangan katrol bahu, tarik perlahan pegangan ke bawah di sisi yang tidak nyeri. Saat Anda melakukan ini, biarkan katrol mengangkat bahu yang sakit ke samping.
Pastikan siku tetap lurus saat Anda membiarkan katrol mengangkat lengan ke samping. Biarkan lengan Anda terangkat hingga bahu Anda terasa tegang. Hentikan jika Anda merasakan sakit yang menusuk.
Saat Anda merasakan ketegangan lembut di bahu Anda, hentikan dan tahan posisi ini selama dua detik. Kemudian, gunakan tangan dan lengan yang tidak nyeri untuk menurunkan lengan dan bahu yang nyeri secara perlahan ke samping. Ulangi latihan ini 10 kali, dan kemudian Anda siap untuk melanjutkan ke latihan berikutnya. Ingat, Anda seharusnya tidak merasakan sakit yang berkepanjangan di bahu Anda saat melakukan latihan ini. Jika ya, hubungi ahli terapi fisik Anda.
Rotasi Internal Bahu Menggunakan Katrol Over-the-Door
Untuk melakukan rotasi internal menggunakan katrol bahu di atas pintu, berdirilah dengan punggung menghadap pintu dan pegang kedua pegangan sistem katrol Anda. Bahu Anda yang nyeri harus diputar sedikit ke dalam dan tangan Anda harus beristirahat dengan nyaman di belakang pinggul atau punggung bawah.
Gunakan sisi yang tidak nyeri untuk menarik gagang katrol ke bawah. Saat Anda melakukan ini, tangan di belakang punggung Anda akan ditarik oleh sistem katrol. Gunakan katrol untuk menarik tangan Anda ke atas punggung hingga regangan lembut terasa, dan tahan posisi ini selama dua detik. Kemudian perlahan-lahan biarkan lengan di belakang punggung Anda turun ke area tepat di belakang pinggul Anda.
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan handuk di belakang punggung Anda sebagai pengganti sistem katrol.
Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali pengulangan.
Anda baru saja menyelesaikan program latihan yang dirancang untuk membantu Anda meningkatkan ROM bahu Anda. Program latihan ini bisa diulang hingga tiga kali sehari. Pastikan untuk bertanya kepada ahli terapi fisik seberapa sering Anda perlu melakukan latihan ini.
Seiring kemajuan Anda dengan perawatan bahu, latihan ini mungkin menjadi lebih mudah dilakukan. Kemajuan untuk latihan ROM bahu termasuk melakukan latihan rentang gerak aktif bahu, latihan stabilisasi scapular, atau latihan penguatan manset rotator. Sekali lagi, tanyakan kepada ahli terapi fisik Anda untuk memastikan bahwa Anda berkembang dengan baik dengan program latihan bahu Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Nyeri bahu dapat membatasi kemampuan Anda untuk menggunakan lengan secara normal, dan dapat menghalangi Anda untuk bekerja dengan benar atau menikmati olahraga dan aktivitas rekreasi normal. Melakukan latihan rentang gerakan lembut dengan sistem katrol bahu mungkin merupakan langkah awal Anda untuk memulihkan mobilitas dan fungsi normal pada bahu yang nyeri.