Isi
- Peregangan Betis Duduk
- Toe Walking untuk Peregangan dan Penguatan
- Heel Walking untuk Peregangan dan Penguatan
- Peregangan Dorsiflexion Pergelangan Kaki Berdiri
- Peregangan Dinding Betis Lutut Lurus
- Peregangan Dinding Betis Lutut Bengkok
- Wall Toe Raises untuk Penguatan
- Langkah Kaki Tahan untuk Memperkuat
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Sebagai pengingat cepat, penting untuk menunjukkan bahwa tidak semua nyeri tulang kering adalah shin splint dan penting untuk menemui dokter atau berbicara dengan ahli terapi fisik untuk memastikan Anda berurusan dengan shin splint daripada masalah lain.
Apakah Pain Shin Splints atau Sesuatu yang Lain?Peregangan Betis Duduk
Untuk latihan pertama, duduklah di lantai dengan lutut lurus. Lingkarkan tali atau handuk di bagian depan kaki Anda dan gunakan handuk untuk menarik kaki Anda agar benar-benar tertekuk, kemudian pertahankan peregangan dalam posisi tertekuk selama 30 detik. Jaga kaki Anda tetap rata di lantai. Gerakan seharusnya hanya dilakukan di sendi pergelangan kaki Anda.
Frekuensi
Ulangi peregangan ini lima kali. Lakukan ini tiga kali sehari.
Langkah berikutnya
Setelah Anda menguasai regangan bagian belakang kaki (betis), sekarang saatnya memperkuat bagian depan kaki (tulang kering / pergelangan kaki) dengan menggunakan resistance band. Lakukan gerakan yang sama, tetapi lingkarkan resistance band di sekitar bagian depan kaki Anda dan ujung lainnya di sekitar kaki meja atau kursi.
Frekuensi
Ulangi latihan penguatan ini lima kali. Lakukan ini tiga kali sehari.
Toe Walking untuk Peregangan dan Penguatan
Latihan jalan kaki dimulai dengan berdiri di tempat dan naik ke atas jari-jari kaki dengan tumit tidak menyentuh lantai. Cobalah untuk menahan posisi tersebut selama 10 detik dan perlahan turunkan tumit Anda kembali ke lantai.
Perhatikan bahwa jika Anda merasa sakit, Anda harus berhenti. Jika otot yang terlalu banyak bekerja menyebabkan shin splint Anda, memanfaatkan otot itu dapat membuat shin splint Anda lebih buruk - dan berdiri dengan jari kaki mungkin sangat tidak nyaman dalam kasus ini. Dengarkan tubuh Anda dan lanjutkan dengan lembut.
Frekuensi
Mulailah dengan 3 set 10 latihan dan kemudian tingkatkan menjadi 3 set dengan 30 latihan. Lakukan ini 3 kali sehari.
Langkah berikutnya
Setelah Anda menguasai berdiri di satu tempat, mulailah berjalan dengan jari-jari kaki Anda. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda mengarah lurus ke depan, berjalanlah sekitar 25 yard. Selanjutnya, arahkan jari-jari kaki Anda ke dalam dan berjalanlah sejauh 25 yard. Akhiri dengan mengarahkan jari-jari kaki Anda ke luar dan berjalan sejauh 25 yard. Ingatlah untuk menjaga tumit Anda dari lantai.
Frekuensi
Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan menjadi tiga set dengan 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Setelah menguasai cara berjalan dengan jari-jari kaki, Anda dapat melanjutkan ke latihan berdampak tinggi seperti joging atau melompat-lompat. Pastikan untuk melakukannya di rumput lunak atau permukaan lunak lainnya.
Heel Walking untuk Peregangan dan Penguatan
Latihan berjalan tumit dimulai dengan berdiri di tempat dan mengangkat bagian depan kaki Anda dari lantai dan menjaga tumit tetap di lantai. Selama Anda tidak kesakitan, cobalah untuk menahan posisi tersebut selama 10 detik lalu perlahan turunkan bagian depan kaki Anda kembali ke lantai.
Frekuensi
Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan menjadi tiga set dengan 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Langkah berikutnya
Setelah Anda menguasai berdiri di satu tempat, mulailah berjalan dengan tumit Anda. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda mengarah lurus ke depan, berjalanlah sekitar 25 yard. Selanjutnya, arahkan jari-jari kaki Anda ke dalam dan berjalanlah sejauh 25 yard. Akhiri dengan mengarahkan jari-jari kaki Anda ke luar dan berjalan sejauh 25 yard. Ingatlah untuk menjauhkan bagian depan kaki Anda dari lantai.
Frekuensi
Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan menjadi tiga set dengan 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Peregangan Dorsiflexion Pergelangan Kaki Berdiri
Peregangan dorsofleksi pergelangan kaki berdiri dimulai dengan berdiri dan menghadap dinding. Jaga lutut tetap lurus dan tumit di lantai dan letakkan bagian depan bawah kaki Anda ke dinding. Anda akan merasakan otot betis meregang. Anda juga bisa menggunakan platform miring untuk peregangan ini.
Frekuensi
Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan menjadi tiga set dengan 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Peregangan Dinding Betis Lutut Lurus
Peregangan dinding betis lutut lurus dimulai dengan berdiri dan menghadap dinding dengan tubuh Anda sejajar dengan dinding. Rentangkan lengan dan tangan Anda dan sandarkan ke dinding. Jaga satu lutut tetap lurus dengan tumit dan kaki kokoh di lantai dan dengan lembut condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan tarikan di bagian belakang kaki (betis) Anda. Saat lutut Anda lurus, ini meregangkan gastrocnemius (otot betis superfisial). Tahan selama 30 detik.
Frekuensi
Ulangi peregangan ini lima kali. Lakukan ini tiga kali sehari.
Peregangan Dinding Betis Lutut Bengkok
Peregangan dinding betis lutut yang ditekuk juga dimulai dengan berdiri dan menghadap dinding dengan tubuh Anda sejajar dengan dinding. Rentangkan lengan dan tangan Anda dan sandarkan ke dinding. Tekuk satu lutut dengan tumit dan kaki kokoh di lantai dan condongkan tubuh ke depan dengan lembut sampai Anda merasakan tarikan di bagian belakang kaki (betis). Saat lutut Anda ditekuk, ini meregangkan soleus (otot betis yang dalam).
Frekuensi
Ulangi peregangan ini lima kali. Lakukan ini tiga kali sehari.
Wall Toe Raises untuk Penguatan
Latihan mengangkat kaki dinding yang membantu memperkuat dimulai dengan berdiri dengan punggung menempel ke dinding. Jaga tumit Anda di lantai dan angkat bagian depan kaki Anda ke atas (dorsofleksi) ke arah depan tungkai bawah Anda (tulang kering). Tahan posisi itu selama 10 detik lalu turunkan kembali kaki Anda hingga hampir menyentuh lantai, lalu mulailah latihan berikutnya.
Frekuensi
Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan menjadi tiga set dengan 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Setelah Anda menguasai latihan dengan kedua kaki pada waktu yang sama, mulailah melakukan latihan satu kaki dalam satu waktu.
Variasi lain yang bisa dicoba adalah melakukan gerakan naik turun kaki dengan cepat. Ingatlah untuk menjaga agar tumit Anda tetap menempel di lantai.
Frekuensi
Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan menjadi tiga set dengan 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Langkah Kaki Tahan untuk Memperkuat
Latihan ini membantu memperkuat otot-otot di depan kaki bagian bawah Anda.
Mulailah dengan berdiri nyaman dengan kaki terbuka selebar bahu. Ambil langkah normal ke depan dengan satu kaki dan biarkan tumit Anda menyentuh lantai, tetapi sebelum bagian bawah depan kaki Anda menyentuh lantai, Anda harus berhenti. Jangan sampai bagian depan kaki Anda menyentuh lantai. Mundur sehingga kaki Anda berdampingan dan selebar bahu seperti saat Anda mulai.
Frekuensi
Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan menjadi tiga set dengan 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.
Versi Langkah Lebih Besar
Setelah Anda menguasai langkah ukuran normal, ambil langkah maju yang jauh lebih besar. Jika itu menjadi mudah, Anda dapat melanjutkan dengan menggunakan bangku tangga. Berdirilah dengan kedua kaki di atas bangku dan turun dari bangku dengan satu kaki. Tumit Anda harus menyentuh lantai, tetapi Anda harus berhenti sebelum bagian depan kaki Anda menyentuh lantai.
Frekuensi
Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan menjadi tiga set dengan 30 latihan. Lakukan ini 3 kali sehari.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Shin splints dapat mengganggu bahkan rencana pelari yang paling termotivasi. Idealnya, shin splint dapat dicegah agar tidak terjadi tetapi itu tidak selalu memungkinkan.
Penting untuk diperhatikan bahwa ada beberapa cara untuk mengurangi risiko shin splints selain peregangan. Mencoba berlari di permukaan yang lembut, mendapatkan istirahat yang cukup di sela-sela lari, dan mencoba menghindari benturan tumit dan lari kaki (terutama saat berlari menuruni bukit) semuanya dapat membantu mengurangi risiko Anda atau mengurangi ketidaknyamanan Anda akibat shin splint.
Ada hal lain yang juga dapat membuat perbedaan, dan jika Anda hidup dengan shin splint saat ini, atau mencoba menghindarinya di masa depan, ada baiknya untuk terhubung dengan ahli terapi fisik yang tidak hanya berpengetahuan tetapi juga berpengalaman. dalam membantu atlet lain dengan kondisi yang mengganggu ini. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2019 mencatat bahwa "kinematika", atau bagaimana pelari meletakkan kaki mereka saat berlari, dapat memainkan peran penting dalam pencegahan dan pemulihan (rehabilitasi) dari shin splints atau sindrom stres tibial medial.
Cara Mengobati dan Mencegah Shin Splints