Isi
- Latihan dan Nyeri
- Peregangan, Fascia, dan SMR untuk Pengembangan Mobilitas Seluruh Tubuh
- Teknik SMR untuk Leher, Bahu, dan Punggung Atas
- SMR untuk Otot Rhomboid
- Bola Tenis untuk Otot Sub-oksipital Anda
- Tingkatkan Mobilitas Tulang Belakang Dada Anda Dengan SMR
- Kapan Anda Harus dan Tidak Harus Mencoba Penggulungan Busa
Dan ketiganya berperan dalam pencegahan dan manajemen nyeri punggung.
Latihan dan Nyeri
Anda mungkin tidak secara otomatis mengasosiasikan latihan aerobik dengan penurunan nyeri punggung, tetapi asosiasinya ada. Sebuah meta-analisis 2015 yang diterbitkan di Jurnal Rehabilitasi Pengobatan Fisik Amerika mengamati delapan studi yang berfokus pada efek jenis pelatihan kebugaran ini terhadap skor sejumlah survei pasien tentang nyeri dan kecacatan yang dihormati. Para peneliti menemukan bahwa latihan aerobik memang membantu mengurangi nyeri punggung bawah kronis dan kecacatan terkait.
Memperkuat otot inti, punggung, dan pinggul dapat membantu menopang postur tubuh Anda dalam keselarasan yang sehat, dan dengan demikian dapat memberikan landasan untuk menghindari cedera, cedera kembali, dan nyeri yang terkait dengan ketidakseimbangan otot yang mengelilingi sendi Anda. Lihat halaman informatif ini untuk beberapa ide tentang apa yang harus dilakukan.
Ketika kita mengacu pada fleksibilitas, pada dasarnya, kita berbicara tentang rentang gerak sendi. Rentang gerak sendi mengukur derajat gerakan ke semua arah yang memungkinkan untuk suatu sendi tertentu. Gerakan yang tepat akan berbeda untuk setiap sendi. Variasi ini mungkin bergantung pada beberapa hal termasuk jenis sambungan, dengan kata lain, desain dan konstruksinya, ditambah usia, jenis kelamin, dan lainnya.
Meskipun sendi, misalnya sendi bahu Anda, dapat dibangun untuk banyak gerakan, sering kali otot tegang, keberadaan jaringan parut atau faktor lain akan membatasi seberapa banyak rentang gerakan, dan karena itu fleksibilitas, Anda dapat menunjukkan secara efektif. Anda dianggap fleksibel jika Anda telah menyediakan jumlah penuh, atau setidaknya sebagian besar, dari gerakan yang dibuat untuk sambungan tertentu.
Tetapi kebanyakan orang dewasa tidak memiliki fleksibilitas sendi yang berlebihan. Bagi mereka, secara teratur memasukkan pelatihan mobilitas sebagai bagian dari setiap latihan dapat membantu mengatasi rasa sakit dan kecacatan.
Peregangan, Fascia, dan SMR untuk Pengembangan Mobilitas Seluruh Tubuh
Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan melakukan peregangan. Untuk waktu yang lama, meregangkan kelompok otot individu setelah latihan adalah strategi yang paling sering direkomendasikan. Namun seiring berjalannya dekade, dan lebih banyak penelitian dilakukan, tidak hanya teknik peregangan otot baru yang diidentifikasi dan direkomendasikan, tetapi seluruh konsep fleksibilitas mulai beralih ke model mobilitas seluruh tubuh. Saat ini, pelatihan mobilitas terkadang tentang relaksasi otot, sementara di lain waktu, ini tentang melepaskan fasia, selubung seperti jaring yang mengelilingi dan dijalin ke hampir setiap struktur tubuh Anda, dari tulang dan otot hingga organ dan kelenjar.
Dan di sinilah teknik self-myofascial release (SMR) berperan. Teknik pelepasan self-myofasical adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan sendiri yang membuat perubahan pada selubung di sekitar otot dan jaringan lunak lainnya.
Mengapa Anda ingin melakukan perubahan ini? Banyak orang mengklaim bahwa mereka menghilangkan rasa sakit, memperbaiki postur tubuh, dan mengembangkan lebih banyak mobilitas.
Teknik SMR menjalankan keseluruhan dari busa bergulir hingga berbaring di atas bola tenis, bola golf, bola obat, dan gadget aneh yang tersedia di beberapa outlet kebugaran.
Teknik SMR untuk Leher, Bahu, dan Punggung Atas
Banyak yang telah ditulis tentang busa bergulir untuk pinggul, betis, punggung bawah, dan bahkan kaki. Tetapi jika leher Anda tegang, punggung bagian atas sakit, atau bahu Anda tidak terlalu "menggantung" dengan benar, Anda dapat memanfaatkan sesi pelepasan myofascial diri yang menargetkan tubuh bagian atas.
Jika itu menggambarkan Anda, dan Anda sedang mencari cara alternatif untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, latihan SMR di bawah ini mudah diikuti. Yang Anda butuhkan hanyalah roller busa dan satu atau dua bola tenis.
SMR untuk Otot Rhomboid
Pernahkah Anda merasa otot punggung atas Anda-yang terletak di antara tulang belikat dan tulang belakang Anda terangkat dan kencang? Jika demikian, Anda dapat memanfaatkan SMR untuk otot-otot rhomboid Anda. Rhomboid Anda menghubungkan tulang belikat Anda ke tulang belakang dan berperan dalam kifosis, atau punggung atas yang membulat. Terkadang otot-otot ini menjadi kencang karena lemah, dan di lain waktu menjadi kencang karena ketidakseimbangan otot di sekitar sendi yang bekerja di bahu. , leher, lengan dan / atau kepala. Kombinasi juga dimungkinkan.
Rhomboid juga berpasangan dengan otot postur penting lainnya yang disebut skapula levator, jadi saat Anda melakukan SMR pada rhomboid, kemungkinan besar Anda juga akan memengaruhi otot ini secara tidak langsung.
Otot rhomboid yang kencang dapat mengubah cara tulang bahu Anda bertumpu pada punggung atas, yang pada gilirannya dapat menyebabkan mobilitas bahu yang terbatas, nyeri dan / atau degenerasi tendon rotator cuff.
Untuk mengatasi romboid Anda, Anda dapat menggunakan roller busa atau bola tenis. Jika Anda menggunakan roller busa, cukup berbaring di roller, yang harus diletakkan memanjang di bawah tulang punggung Anda. Silangkan lengan Anda di depan, kaitkan dengan longgar di siku, sehingga setiap tangan menyentuh bahu yang berlawanan. Posisi ini membantu mengeluarkan tulang belikat, menjauhi tulang belakang. Santai dan bernapaslah selama beberapa menit.
Anda dapat menambahkan beberapa gerakan ke pengaturan awal dengan menggulung roller busa. Mulailah dari tepi dalam salah satu tulang belikat dan putar ke arah tulang punggung Anda lalu kembali lagi. Teruslah bernapas selama melakukan gerakan.
Setelah sekitar 15-30 detik bergulir, ganti sisi.
Untuk penargetan yang lebih spesifik dari otot belah ketupat, coba gerakan menggulung menggunakan bola tenis, bukan roller busa.
Bola Tenis untuk Otot Sub-oksipital Anda
Banyak orang memiliki apa yang dikenal sebagai postur kepala ke depan, di mana seiring waktu, posisi kepala telah bermigrasi ke depan. Masalah postur yang kurang dari ideal ini sering muncul sebagai respons terhadap kyphosis dan pembulatan punggung atas.
Postur kepala ke depan dapat terjadi karena terlalu lama duduk di depan komputer dan terutama berinteraksi dengan layar. Bisa juga dari pekerjaan yang tidak banyak bergerak seperti mengemudikan truk, lebih banyak penyebab, misalnya, rutin mengatur kepala dan leher untuk mengakomodasi tubuh yang lebih tinggi, juga ada.
Bahkan perjalanan kecil ke depan kepala Anda dari leher dapat membuat otot dan jaringan lunak lainnya stres. Untuk mengatasinya, Anda mungkin mempertimbangkan untuk memiliki pengalaman dengan bola tenis Anda dari waktu ke waktu. Inilah yang harus dilakukan:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Letakkan lengan Anda di samping atau disilangkan di depan Anda seperti yang Anda lakukan dengan latihan rhomboid. Biarkan kenyamanan Anda menjadi panduan Anda saat memutuskan posisi lengan Anda.
- Ambil satu atau dua napas, rileks, dan duduklah di lantai.
- Tempatkan bola tenis di tulang yang terletak di bagian bawah tengkorak Anda di punggung. Temukan "titik" di mana Anda dapat merasakan bahwa sesuatu sedang terjadi atau berubah di jaringan lunak di bawah bola, tetapi tidak terlalu sulit untuk Anda terima. Luangkan beberapa saat untuk bersantai dan bernapas dengan bola tenis di tempat itu. Ulangi di sisi lain.
Dan sepatah kata pun tentang lokasi: Area untuk menempatkan bola tenis disebut bagian bawah tengkorak Anda, juga dikenal sebagai tulang oksipital Anda. Sekelompok otot yang dikenal sebagai sub-oksipital menempel di sini dan bisa menjadi sangat tegang jika kepala Anda tidak sejajar dengan leher.
Otot lain yang harus Anda "dapatkan" dari bola tenis Anda adalah semispinalis capitus. Otot ini membantu menjaga kurva serviks yang normal tetap utuh dan, seperti sub-oksipital, membantu menjulurkan kepala Anda ke belakang. Ini juga bertanggung jawab untuk memiringkan kepala Anda ke samping. Seperti sub-oksipital, otot semispinalis kapitus menempel di sepanjang bagian bawah tengkorak.
Untuk membuat pengalaman Anda dengan bola tenis di bawah tengkorak Anda lebih nyaman dan tenang, Anda dapat membuat perangkat SMR Anda sendiri. Sangat mudah.
Cukup masukkan dua bola tenis ke dalam kaus kaki, dan posisikan di bawah bagian bawah tengkorak Anda, dengan satu bola tenis di kedua sisi leher Anda. Menggunakan perangkat SMR Anda kemungkinan akan memberi Anda pengalaman yang lebih stabil secara keseluruhan, yang dapat membantu lebih mengendurkan otot yang ditargetkan.
Tingkatkan Mobilitas Tulang Belakang Dada Anda Dengan SMR
Tulang belakang dada, yang sesuai dan menawarkan titik koneksi ke tulang rusuk Anda, berada dalam posisi yang baik untuk menopang leher, korset bahu, dan berat kepala Anda. Posisi ini juga memungkinkan punggung atas untuk membantu pencegahan atau penanganan cedera.
Karena itu, mengapa tidak memanfaatkan kapasitas platforming tulang belakang dada dengan memulihkan mobilitas yang hilang yang mungkin terjadi di area ini? Jika Anda seperti kebanyakan orang, otot yang tegang pada tulang punggung Anda membatasi sejumlah gerakan, yaitu kemampuan Anda untuk memutar, memiringkan, melenturkan, dan memanjangkan. Busa bergulir adalah alat SMR yang sangat bagus untuk mengurangi ketegangan pada otot yang biasanya menggerakkan gerakan tersebut.
Berbaring telentang, dengan roller busa diposisikan melintang dan horizontal pada tingkat ujung bawah tulang belikat Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Tarik napas dalam-dalam, dan rileks!
Kapan Anda Harus dan Tidak Harus Mencoba Penggulungan Busa
Meskipun SMR sangat populer di dunia kebugaran dan terapi, ada kalanya ini bukan praktik yang sesuai. Jika Anda baru saja mengalami cedera atau Anda memiliki kondisi nyeri kronis seperti fibromyalgia, busa berguling, bertumpu pada bola tenis, dan sejenisnya mungkin bukan untuk Anda. Cara terbaik untuk mengetahui dengan pasti adalah dengan memiliki percakapan dengan ahli kesehatan berlisensi Anda yang berkualifikasi-baik MD atau ahli terapi fisik Anda. Alasan lain untuk menjauhi SMR termasuk memiliki masalah sendi tulang dan / atau sirkulasi. Sekali lagi tanyakan kepada dokter Anda atau PT untuk panduan jika Anda tidak yakin.
Tetapi jika Anda diizinkan untuk menggulung busa, ini mungkin cara yang bagus untuk mengurangi jaringan parut dari cedera atau operasi sebelumnya, menenangkan otot yang terlalu aktif, memperbaiki postur tubuh, dan tentu saja, untuk meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan mobilitas seluruh tubuh.