Isi
Rotator cuff terdiri dari empat otot yang melakukan beberapa fungsi, termasuk: membantu mengangkat lengan dari tubuh, memutar lengan ke dalam soketnya, dan menstabilkan bahu selama gerakan overhead. Umumnya, otot-otot ini bertindak sebagai penstabil dinamis saat Anda mengangkat lengan ke atas dan menjauh dari tubuh Anda.Gambaran
Otot rotator cuff rentan terhadap peradangan dan robekan karena gerakan overhead yang berulang. Cara penting untuk mengurangi robekan atau cedera rotator cuff adalah dengan memperkuat otot-otot ini - dan latihan di bawah ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan hal itu.
Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai latihan ini untuk otot rotator cuff Anda. Kunjungan atau dua kunjungan dengan terapis fisik lokal (atau daring) juga dapat membantu memastikan bahwa Anda melakukan latihan dengan benar dan aman untuk Anda.
Latihan Satu
- Berbaring telungkup di atas meja atau tempat tidur
- Letakkan satu lengan di atas bahu dengan siku ditekuk hingga 90 derajat dan tangan ke bawah
- Jaga siku Anda tetap menekuk, putar bahu Anda sehingga punggung tangan Anda terangkat ke arah langit-langit
- Turunkan tangan perlahan
- Ulangi 10 kali
- Lakukan dengan lengan yang berlawanan
Latihan Dua
- Berbaring miring di tempat tidur atau lantai
- Tempatkan lengan atas Anda di sisi Anda dengan siku ditekuk hingga 90 derajat, dan lengan bawah Anda menempel di dada, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Putar bahu Anda ke luar, angkat lengan bawah hingga sejajar dengan bahu Anda
- Turunkan tangan perlahan
- Ulangi 10 kali
- Lakukan dengan lengan yang berlawanan
Latihan Tiga
- Berdirilah dengan tangan sedikit di belakang Anda dengan kedua jempol ke bawah
- Angkat lengan Anda, seolah-olah Anda sedang mengosongkan kaleng dengan masing-masing tangan
- Turunkan lengan secara perlahan
- Ulangi 10 kali
Intensitas
Anda dapat membuat latihan ini lebih menantang dengan memegang dumbel kecil. Mulai ringan-biasanya 2 atau 3 pon sudah cukup untuk menciptakan resistensi yang memadai. Cara lain untuk menambah daya tahan adalah dengan melakukan latihan bahu dengan karet gelang.
Latihan rotator cuff dapat dilakukan 2 atau 3 kali seminggu atau sesuai arahan terapis fisik Anda.Pastikan untuk menghentikan latihan jika Anda merasakan nyeri yang semakin parah di bahu, tulang belikat, atau lengan Anda.
7 Band Perlawanan Terbaik tahun 2020Masalah umum
Jika Anda memiliki kelemahan pada otot manset rotator Anda, Anda mungkin mengalami berbagai masalah dengan bahu Anda. Ini mungkin termasuk:
- Robekan rotator cuff
- Tendonitis bahu
- Tendonitis bisep
- Bursitis bahu
Setiap dan semua masalah ini dapat menyebabkan hilangnya rentang gerak dan terbatasnya fungsi ekstremitas atas Anda. Bekerja untuk menjaga otot rotator cuff Anda kuat dapat membantu Anda menghindari masalah ini dengan bahu Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda ingin menjaga bahu tetap kuat, konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk mempelajari latihan penguatan manset rotator adalah ide yang bagus. Terapis fisik Anda dapat menyesuaikan program latihan rotator cuff hanya untuk Anda agar bahu Anda tetap kuat dan bergerak.
Anatomi Sendi Bahu Manusia