Isi
- Fokus pada Sayuran dan Buah
- Hindari Daging Olahan
- Kurangi Gula yang Ditambahkan
- Minum lebih banyak air
- Kurangi Konsumsi Garam
- Pilih Biji-bijian dan Lemak Sehat
Mulailah dengan dan ingatlah lima prinsip utama untuk makan sehat ini dan Anda akan selalu berada di jalur yang benar.
Fokus pada Sayuran dan Buah
Studi demi studi telah menunjukkan bahwa semakin banyak buah dan sayuran yang Anda makan, semakin rendah risiko Anda terhadap berbagai penyakit kronis, termasuk kanker, obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular - termasuk penyakit jantung dan stroke.
Buah dan sayur merupakan makanan rendah kalori. Sebuah laporan dari WHO menyatakan bahwa terdapat bukti yang meyakinkan bahwa makan buah dan sayur dapat menurunkan risiko obesitas. Dibandingkan dengan makanan berkalori tinggi seperti makanan olahan yang tinggi gula dan lemak, buah dan sayuran lebih kecil kemungkinannya berkontribusi terhadap obesitas atau kelebihan berat badan.
Dan, karena mengandung lebih banyak serat makanan dan nutrisi lainnya, mereka dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk diabetes dan resistensi insulin. Untuk alasan yang sama, mereka juga membuat orang merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, sehingga membantu mencegah penambahan berat badan. .
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan tiga hingga lima porsi buah dan sayuran per hari dapat menurunkan risiko stroke, dan makan lebih dari lima porsi per hari dapat menurunkan risiko itu lebih banyak lagi. Secara bertahap, semakin banyak buah dan sayuran yang Anda makan, semakin rendah risikonya. Pengembalian investasi yang sangat bagus.
Hindari Daging Olahan
Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC), bagian dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), telah mengeluarkan secara pasti laporan tentang daging olahan penyebab kanker, yang menyatakan bahwa daging seperti itu pasti dapat menyebabkan kanker kolorektal. juga menyatakan bahwa daging merah secara umum “kemungkinan” menyebabkan kanker seperti kanker usus besar, pankreas dan prostat.
Mengingat bahwa obesitas merupakan faktor risiko untuk sejumlah kanker yang berbeda, akan sangat membantu untuk melakukan semua yang Anda bisa untuk mengurangi risiko Anda.
Contoh daging olahan yang harus dihindari: hot dog, sosis, dendeng, bacon, daging kornet, ham, daging deli kemasan, daging kaleng, daging kalengan dan olahan serta saus berbahan dasar daging kalengan.
Kurangi Gula yang Ditambahkan
Telah dilaporkan bahwa rata-rata orang Amerika mengonsumsi 22 sendok teh gula sehari. Mengingat American Heart Association merekomendasikan agar asupan gula tambahan tidak melebihi 6 sendok teh setiap hari untuk wanita dan 9 sendok teh setiap hari untuk pria.
Sumber utama tambahan gula yang harus dihindari termasuk minuman bergula, termasuk soda dan minuman energi atau olahraga; makanan penutup biji-bijian seperti pai, biskuit, dan kue; minuman buah (yang jarang 100% jus buah); Permen; dan makanan penutup susu seperti es krim.
Minum lebih banyak air
Banyaknya manfaat kesehatan dari air minum seringkali terabaikan. Tetapi jangan meremehkan pentingnya minuman apa yang mungkin paling sehat dari semuanya.
Air tidak memiliki kalori. Nol. Apa yang dimilikinya banyak: manfaat kesehatan. Para peneliti telah menemukan bahwa meminum segelas air 30 menit sebelum makan dapat membuat Anda merasa lebih kenyang sehingga lebih cenderung makan lebih sedikit, sehingga mengurangi asupan kalori.
Tetap terhidrasi sepanjang hari dapat membuat Anda lebih waspada, membantu Anda berpikir lebih jernih, dan mengurangi rasa lelah.
Semua itu juga dapat membuat pilihan makanan yang lebih baik. Sebagai bonus tambahan, minum cukup air sepanjang hari dapat membantu mencegah batu ginjal berulang dan juga dapat mencegah sembelit.
Kurangi Konsumsi Garam
Obesitas menyebabkan tekanan darah tinggi (juga dikenal dengan istilah medisnya, "hipertensi"), jadi sangat membantu untuk mengetahui apa yang dapat Anda lakukan untuk mengelola tekanan darah Anda - dan itu termasuk mengurangi asupan natrium dari makanan.
Dengan munculnya makanan olahan, rata-rata asupan natrium orang Amerika meroket. Faktanya, diperkirakan asupan natrium rata-rata per orang di Amerika Serikat adalah 3.478 miligram per hari. Ini setidaknya 1.000 miligram per hari lebih banyak daripada yang disarankan oleh banyak organisasi ilmiah dan kesehatan profesional yang dihormati, seperti American Heart Association dan National Heart, Lung, and Blood Institute, rekomendasikan untuk asupan harian maksimum.
Makanan apa yang paling asin? Jawabannya mungkin akan mengejutkan Anda. Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa sebagian besar asupan garam Anda berasal dari pengocok garam rumahan, pada kenyataannya, sebagian besar orang Amerika mendapatkan sebagian besar natrium mereka dari makanan kemasan, olahan, dan restoran.
Berikut adalah beberapa pelanggar terburuk:
- Makanan ringan, seperti keripik, kerupuk, dan pretzel
- Makanan kaleng, seperti kacang dan sup kalengan
- Makanan acar
- Keju
- Daging olahan, seperti ham, bacon, corned beef, hot dog, sosis, dan daging makan siang / deli
- Makan malam beku
- Ikan olahan atau kemasan yang telah dilapisi tepung roti, digoreng sebelumnya, diasapi atau dikalengkan dalam air garam
- Kecap, mayones, saus, dan saus salad
- Kebanyakan restoran dan makanan cepat saji
Dengan mengurangi makanan yang tercantum di atas dan memasak di rumah jika memungkinkan, Anda secara otomatis akan menurunkan asupan natrium harian rata-rata Anda.
Pilih Biji-bijian dan Lemak Sehat
Memilih biji-bijian daripada yang diproses adalah bagian penting lainnya dari diet sehat. Misalnya, pilih nasi merah daripada nasi putih, atau gantikan dengan biji-bijian seperti farro dan bulgur; roti harus memiliki "gandum utuh" sebagai bahan pertamanya.
Selain itu, lemak sehat seperti minyak zaitun lebih disukai daripada mentega dan minyak jagung.
- Bagikan
- Balik
- Surel