Isi
- Bagaimana Melakukan Penurunan Panggul
- Posisi 2 dari Latihan Pelvic Drop
- Menyelesaikan Latihan
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Kelemahan pada otot pinggul bisa menimbulkan berbagai macam masalah pada tubuh. Beberapa masalah yang dapat dikaitkan dengan kelemahan pinggul meliputi:
- Nyeri punggung bawah: Latihan penguatan pinggul dapat meredakan beberapa jenis nyeri punggung bawah.
- Nyeri pinggul
- Nyeri lutut: Penguatan pinggul telah terbukti membantu dalam beberapa jenis nyeri lutut.
- Sindrom gesekan pita iliotibial: Penculik pinggul yang lemah diduga sebagai salah satu penyebab sindrom ini.
Jika Anda mengalami kelemahan pinggul, Anda harus mengunjungi dokter atau ahli terapi fisik untuk membantu Anda menemukan latihan yang benar untuk memperkuat pinggul. Latihan pinggul dasar dapat membantu, atau penguatan pinggul lanjutan mungkin diperlukan untuk membantu Anda kembali ke fungsi normal.
Latihan pelvic drop atau disebut juga hip hikes adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan pinggul. Latihan ini memperkuat otot gluteus medius yang terletak di sisi pinggul dan bokong Anda. Kekuatan otot ini penting untuk membantu menjaga jalan normal. Menjaga otot ini tetap kuat juga dapat membantu mencegah nyeri pinggul, lutut, atau pergelangan kaki.
Jika Anda pernah menjalani operasi pinggul, seperti penggantian pinggul total, latihan penguatan pinggul khusus ini mungkin tidak tepat untuk Anda. Melakukan latihan pelvic drop dapat menyebabkan tindakan pencegahan pinggul Anda patah. Ini dapat menyebabkan masalah dengan operasi penggantian pinggul Anda.
Bagaimana Melakukan Penurunan Panggul
Mulailah latihan pelvic drop dengan berdiri di bangku kecil atau di anak tangga paling bawah. Jika keseimbangan Anda bermasalah, pastikan untuk berpegangan pada sesuatu yang stabil, seperti rel tangga.
Berdirilah menyamping di anak tangga dan gantung satu kaki dari tangga. Pastikan untuk menjaga perut Anda tetap kencang dan menjaga tingkat panggul Anda. Gunakan cermin untuk memastikan Anda berada di posisi yang benar jika perlu.
Posisi 2 dari Latihan Pelvic Drop
Sambil berdiri di atas tangga dengan satu kaki, jaga agar kaki penyangga tetap lurus dan perut terlibat. Kemudian biarkan kaki Anda yang menggantung di tangga jatuh perlahan ke lantai. Lakukan ini dengan membiarkan panggul Anda perlahan turun.
Penting untuk menjaga kaki penyangga Anda di tangga selurus mungkin. Banyak orang ingin menekuk lutut untuk menurunkan tetapi menurunkan ke bawah dengan membiarkan panggul turun secara perlahan. Kaki Anda seharusnya tidak cukup rendah untuk menyentuh tanah-pastikan untuk mengontrol gerakan dengan penurunan yang perlahan dan stabil.
Saat panggul Anda turun sejauh mungkin, tahan posisi ini selama satu atau dua detik, dan pastikan perut Anda tetap kencang. Kemudian lanjutkan ke langkah terakhir dari latihan ini.
Menyelesaikan Latihan
Setelah Anda menurunkan panggul, cukup gunakan otot pinggul Anda di kaki penyangga untuk mengangkat panggul ke atas. Kaki penyangga Anda harus tetap lurus dan perut Anda harus kencang.
Ketika panggul Anda sejajar lagi, Anda telah menyelesaikan satu pengulangan latihan pelvic drop.
Ulangi penurunan panggul 10 hingga 15 kali. Jika sudah mudah untuk melakukannya, Anda dapat menantang diri Anda lebih jauh dengan melakukan 2 hingga 3 set latihan, atau Anda dapat memegang halter kecil di tangan Anda untuk menambah ketahanan terhadap latihan.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Ingatlah bahwa latihan ini bukan untuk semua orang, dan kunjungan ke ahli terapi fisik atau dokter Anda penting sebelum memulai program latihan apa pun.
Latihan pelvic drop adalah cara sederhana untuk membantu meningkatkan kekuatan otot gluteal di pinggul. Dengan menjaga agar pinggul tetap kuat, Anda mungkin dapat mencegah masalah pinggul, punggung, atau lutut dan Anda dapat mempertahankan mobilitas fungsional yang sesuai.