Isi
Apakah Anda mengalami kesulitan untuk tidur dengan damai dan bergizi? Anda tidak boleh duduk sendirian di malam hari: Lebih dari 60 juta orang Amerika menderita kualitas tidur yang buruk.
Tidur yang terganggu lebih dari sekadar ketidaknyamanan yang membuat Anda terlambat keesokan harinya: hal itu dapat memengaruhi kesehatan emosional dan fisik Anda. Ini berdampak negatif pada ingatan, konsentrasi, dan suasana hati Anda, dan itu meningkatkan risiko depresi, obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Untungnya, ada perbaikan alami dan mudah yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, kata Charlene Gamaldo, M.D., direktur medis Pusat Tidur Johns Hopkins di Rumah Sakit Umum Howard County.
“Tidak selalu perlu mendapatkan resep obat tidur,” katanya. "Ada cara alami untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda."
Lima tips untuk tidur lebih nyenyak
Minumlah. Tidak, bukan alkohol, yang bisa mengganggu tidur. Gamaldo merekomendasikan susu hangat, teh chamomile dan jus ceri tart untuk pasien dengan gangguan tidur.
Meskipun tidak banyak bukti ilmiah bahwa minuman malam hari ini berhasil meningkatkan kualitas tidur Anda, tidak ada salahnya mencobanya, kata Gamaldo. Dia merekomendasikan mereka kepada pasien yang menginginkan pengobatan tanpa efek samping atau interaksi obat.
“Susu hangat telah lama diyakini dikaitkan dengan bahan kimia yang mensimulasikan efek triptofan pada otak. Ini adalah bahan kimia pembangun zat serotonin, yang terlibat dalam transisi tidur-bangun, ”kata Gamaldo.
Teh kamomil juga bisa membantu. “Diyakini memiliki flavonoid yang dapat berinteraksi dengan reseptor benzodiazepin di otak yang juga terlibat dengan transisi tidur-bangun,” katanya.
Plus, teh kamomil tidak mengandung kafein, tidak seperti teh hijau atau Earl Grey. Terakhir, jus ceri asam dapat mendukung produksi melatonin dan mendukung siklus tidur yang sehat.
Olahraga . Aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur, meskipun peneliti tidak sepenuhnya yakin mengapa. Diketahui bahwa latihan aerobik sedang meningkatkan jumlah tidur gelombang lambat (lelap) yang bergizi yang Anda dapatkan.
Tetapi Anda harus melakukannya dengan benar: Gamaldo mengatakan bahwa latihan aerobik melepaskan endorfin, bahan kimia yang membuat orang tetap terjaga. (Inilah mengapa Anda merasa sangat berenergi setelah berlari.)
Itu juga dapat meningkatkan suhu tubuh inti; lonjakan ini memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya untuk bangun dan pergi. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, cobalah untuk tidak berolahraga dalam waktu dua jam sebelum tidur.
Gunakan suplemen melatonin . "Melatonin adalah hormon yang dilepaskan secara alami di otak empat jam sebelum kita merasakan kantuk," kata Gamaldo. Ini dipicu oleh respons tubuh terhadap paparan cahaya yang berkurang, yang biasanya terjadi pada malam hari.
Namun, belakangan ini, lampu berlimpah setelah di luar gelap-entah itu dari ponsel, laptop, atau TV Anda. Paparan cahaya yang tidak wajar ini mencegah pelepasan melatonin, yang dapat membuat Anda sulit tidur. Untungnya, melatonin tersedia dalam bentuk pil di apotek sekitar Anda sebagai suplemen yang dijual bebas.
Pastikan Anda secara konsisten membeli merek yang sama. “Karena suplemen melatonin tidak diatur oleh FDA, dosis dan bahan per pil mungkin berbeda dari produsen ke produsen. Tetaplah pada satu merek, dan jangan membelinya secara online dari sumber yang tidak dikenal, ”Gamaldo memperingatkan.
Tetap tenang. “Suhu ideal untuk termostat Anda adalah antara 65 dan 72 derajat,” kata Gamaldo. Wanita yang sedang mengalami menopause dan mengalami hot flashes harus menjaga ruangan sekeren mungkin dan mengenakan kain katun atau kain bernapas ke tempat tidur.
Gelap. Diketahui bahwa cahaya dari smartphone mengganggu tidur. Tapi bagaimana dengan lampu kamar mandi Anda? Jika Anda ingin pergi di malam hari, jangan menyalakan lampu. “Rekomendasi terbaru adalah menggunakan senter jika Anda perlu bangun di malam hari,” kata Gamaldo, karena gangguan penglihatannya lebih sedikit. Dan ingat: Jika Anda bangun untuk istirahat di kamar mandi, mungkin perlu waktu hingga 30 menit untuk kembali tertidur. Ini sangat normal, katanya.