Isi
- Leher Relief Bergerak Saat Anda Duduk
- Libatkan Otot Punggung Anda di Meja
- Standing Neck Relief Moves
- Berbaring Telentang Dengan Handuk Di Bawah Kepala Anda
Percaya atau tidak, berusaha untuk pulih - baik dari dua masalah postur yang disebutkan di atas dan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang mungkin ditimbulkan - juga baik untuk Anda dalam hal lain. Ini dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan kesejajaran tubuh Anda, yang pada gilirannya dapat membantu Anda mencegah masalah di masa mendatang. Dan itu bisa berkontribusi untuk sukses di gym. Ini karena membangun bentuk yang baik (yaitu pemosisian tubuh dan keselarasan tubuh) adalah faktor keberhasilan yang diketahui untuk partisipasi dalam olahraga, kebugaran, dan kegiatan menari.
Di sini, kami akan memberi Anda beberapa cara untuk meredakan nyeri leher menggunakan pemosisian dan gerakan mudah. Sebagian besar gerakan akan membantu memanjangkan leher Anda dan menyeimbangkan kepala dan leher Anda dalam kaitannya dengan bagian tulang belakang Anda lainnya - dengan kata lain, meningkatkan kesejajaran leher dan bahu. Perpanjangan berguna saat Anda membutuhkan dekompresi, yang merupakan penciptaan ruang antara sendi intervertebralis di leher.
Leher Relief Bergerak Saat Anda Duduk
Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda akan duduk berjam-jam setiap hari. Di abad ke-21 yang berteknologi ini, mau bagaimana lagi. Meski begitu, kenyataan ini menyebabkan banyak otot punggung yang terlalu tegang, lemah, dan lelah, serta ketegangan otot yang berlebih di bagian depan. Berikut adalah gerakan cepat yang dapat Anda lakukan untuk membantu menyeimbangkan persamaan dan menciptakan lebih banyak simetri antara otot batang depan dan belakang.
Libatkan Otot Punggung Anda di Meja
Letakkan tangan Anda di atas paha tepat di atas lutut. Tarik napas, lalu buang napas dan dorong ke bawah melalui tangan Anda. Ini akan mendorong tubuh bagian atas dan dada terangkat ke atas. Ini juga akan melatih otot punggung Anda. Jika Anda banyak duduk atau tidak banyak bergerak, kontraksi akan terasa sangat nyaman.
Sekarang setelah Anda mempelajari gerakan tersebut, marilah kita menyempurnakannya untuk postur yang baik dan kesadaran tubuh. Kali ini saat Anda mendorong lengan ke bawah, biarkan punggung bawah bergerak maju dan kepala serta leher Anda bergerak ke belakang. (Latihan berdiri di bawah ini selanjutnya dapat membantu Anda mengembangkan kemampuan untuk menggerakkan kepala dan leher ke belakang dalam posisi yang benar.)
Standing Neck Relief Moves
Untuk latihan yang lebih "resmi", cobalah retraksi serviks (yang berarti leher) (yang berarti mengembalikan) saat dalam posisi berdiri.
Harap diperhatikan: Retraksi serviks bukan untuk semua orang. Jika Anda telah didiagnosis dengan kurva leher datar atau terbalik (sering disebut dalam profesi medis kehilangan kifosis serviks,) atau kondisi diskus, Anda harus memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum mencoba latihan ini.
Ada dua versi tentang ini. Yang pertama melakukannya tidak membutuhkan Anda untuk berada di samping dinding; yang kedua melakukannya.
Retraksi Serviks Berdiri Tanpa Dinding
Berdirilah dengan postur yang baik. Ini berarti kaki Anda berada tepat di bawah pinggul Anda - dengan jarak sekitar 1 kaki. Lutut Anda harus lurus, tetapi tidak terkunci rapat (mengunci akan menambah keausan pada sendi.) Menjaga pandangan dan kepala Anda tetap tegak (dengan kata lain, tidak melihat ke atas atau ke bawah,) tekuk dagu Anda sedikit dan kemudian dorong sejauh yang Anda bisa.
Untuk melindungi leher Anda, penting untuk melakukan gerakan ini dengan lembut. Selain itu, segera setelah Anda merasakan ketegangan muncul di bahu atau di depan leher atau tenggorokan, berhentilah. Anda dapat meletakkan satu tangan di dagu dan menekannya kembali untuk membantu memandu gerakan jika itu membantu.
Tetap dalam posisi retraksi selama 10-15 detik. Pastikan untuk bernapas dan terus mengendurkan otot leher dan bahu selama waktu itu. Terlalu banyak ketegangan akan merusak kesejajaran Anda dan mengubah cara Anda menggunakan otot-otot Anda, yang mengakibatkan atau memperbanyak ketidakseimbangan otot; ini dapat membuat ketidaknyamanan leher Anda semakin parah.
Retraksi Serviks di Dinding
Anda juga bisa mencoba retraksi serviks ke dinding. Saya suka versi ini karena dinding memberikan panduan untuk keselarasan leher dan kepala yang baik. Anda juga dapat menahan posisi lebih lama - hingga 60 detik.
Seperti versi tanpa dinding yang dijelaskan di atas, latihan ini tidak untuk semua orang. Jika Anda memiliki masalah diskus di leher atau postur leher datar, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda apakah Anda harus melakukan ini atau tidak.
Berdirilah dengan kaki Anda sekitar 1 dari panjang kaki Anda dari alas tiang dinding. Angkat dagu Anda dan tarik kepala Anda kembali ke dinding. Gerakkan dengan sangat lembut sehingga jika atau saat kepala Anda benar-benar mencapai dinding, ia tidak melakukannya dengan bunyi gedebuk. (Tidak perlu cedera kepala di sini.)
Tetap di sana, dengan bagian belakang tengkorak Anda menempel di dinding hingga 1 menit. Leher Anda akan sedikit rata; ini adalah perpanjangan yang kita bicarakan sebelumnya di artikel.
Dalam kebanyakan kasus, memanjangkan leher akan terasa lega, tetapi jika tidak, kurangi seberapa jauh Anda menggerakkan kepala ke belakang atau hentikan latihan sama sekali. Anda mungkin ingin mengetahui gejala / nyeri terkait dengan mencoba latihan ini oleh dokter Anda.
Berbaring Telentang Dengan Handuk Di Bawah Kepala Anda
Jika leher, bahu, dan / atau punggung atas Anda sakit, dan Anda memiliki waktu sejenak di rumah, Anda dapat mencoba pengalaman pemosisian ulang yang terjadi dengan Anda dalam posisi terlentang. (Telentang mengacu pada posisi di mana Anda berbaring telentang.) Anda akan membutuhkan handuk lipat kecil atau sedang untuk ini.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Tempatkan handuk terlipat di bawah kepala dan leher Anda. Posisikan untuk kenyamanan, dan untuk menjaga kepala Anda tetap tinggi dengan tulang belakang Anda. Dengan kata lain, jangan biarkan kepala Anda berada di depan atau di belakang tulang belakang Anda - ini mungkin akan membuat otot leher Anda kaku dan mencegahnya untuk rileks dan lepas.
Setelah Anda diposisikan, diam di sana hingga beberapa menit. Cukup bernapas dan lepaskan.
Selanjutnya, tarik ujung handuk menjauh dari Anda untuk memberi sedikit tarikan pada leher Anda. Ini seharusnya hanya terasa enak. Jika ada yang sakit, jangan lakukan tweak ini. (Dan bicarakan dengan dokter Anda tentang itu.)
Seperti sebelumnya, tetap dalam posisi selama satu atau dua menit untuk menarik napas, rileks, dan lepaskan.
Tantangan Latihan Handuk 1
Anda dapat menambahkan beberapa latihan tubuh bagian atas dan peregangan selama Anda tidak mengalami cedera leher, bahu dan / atau punggung atas. (Jika ya, konsultasikan dengan dokter dan / atau terapis fisik Anda untuk latihan dan posisi terbaik untuk Anda, sesuai kondisi Anda.)
Saat masih dalam posisi, kembalikan lengan ke atas kepala (untuk beristirahat di lantai) jika bahu cukup fleksibel. Jika tidak, letakkan selimut terlipat dan / atau bantal di area tersebut untuk memberikan tempat pada lengan Anda yang berada dalam jangkauan yang dapat Anda tangani dengan nyaman.
Sekali lagi, tinggallah di sana selama beberapa saat untuk bernapas dan rileks. Anda mungkin menemukan beberapa kantong ketegangan yang sangat membutuhkan pelepasan! Jika itu masalahnya, kurangi ini. Anda tidak harus bertahan dalam posisi terlalu lama. Anda selalu dapat mencoba lagi besok. Seiring waktu, intensitas dan jangkauan gerak bahu Anda kemungkinan besar akan meningkat dan posisi ini akan menjadi lebih nyaman.
Tantangan Latihan Handuk 2
Tantangan ini melepaskan ketegangan di dasar tengkorak dengan bola kaus kaki. Untuk tantangan ini, Anda membutuhkan 2 bola tenis dan kaus kaki ringan.
Hal lain yang harus dilakukan saat Anda berbaring telentang membutuhkan dua bola tenis di kaus kaki. Kaus kaki harus diikat di salah satu ujungnya agar bola bisa bersentuhan dan tidak bergerak. Letakkan kaus kaki yang berisi bola di lantai, dan di bawah pangkal tengkorak Anda. Ini adalah area di belakang kepala Anda menuju bagian bawah di mana tulang tengkorak menonjol keluar. (Tepat di bawah area itu adalah leher Anda.)
Kemudian, luangkan beberapa saat (hingga 10) untuk bernapas dan merelaksasikan beban kepala Anda ke dalam bola-kaus kaki. Jika ada rasa sakit, Anda dapat mempersingkat waktu yang Anda habiskan untuk posisi ini. Jika tidak, Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menyalakan musik lembut.
Tweak Tingkat Lanjut untuk Menantang 2
Bola kaus kaki ditempatkan di area tengkorak Anda yang dikenal sebagai kondilus oksipital. (Anda tidak perlu mengingat istilah itu untuk berhasil dengan teknik ini.)
Kondilus memberikan perlekatan untuk otot dalam kelompok yang dikenal sebagai sub-oksipital. Otot sub oksipital terdiri dari rektus kapitis posterior mayor dan minor, serta oblik kapitis inferior dan superior. Otot-otot ini berperan dalam memutar dan / atau memiringkan kepala Anda ke sisi otot yang berkontraksi, serta menjulurkan kepala ke belakang.
Jika tingkat rasa sakit Anda memungkinkan saat Anda menggunakan sock-ball, Anda dapat menggulungnya dengan lembut. Sub-oksipital, yang dibahas di atas, sering mengalami sesak, kejang, dan / atau titik pemicu yang dapat menyebabkan nyeri dan berdampak negatif pada postur Anda. Banyak orang menemukan bahwa menggunakan bola-kaus kaki adalah cara yang sangat efektif untuk mengatasi kekusutan dan ketegangan tersebut.