Isi
- Bagaimana Cahaya Membantu
- Terapi Cahaya
- Kotak Cahaya
- Terapi Cahaya Pagi
- Mengerjakannya dalam Hari Anda
- Suhu tubuh, karena sinar matahari bisa menghangatkan Anda
- Produksi pagi hari dari hormon stres kortisol
- Meningkatnya kadar hormon serotonin yang penting untuk tidur
Bagaimana Cahaya Membantu
Cahaya adalah kontrol utama siklus siang-malam kita, memengaruhi segalanya mulai dari suhu tubuh hingga metabolisme hingga tidur. Tanpanya, tubuh kita akan berjalan sesuai pola yang ditentukan oleh genetika kita (disebut tau).
Tau Anda mungkin tidak sama persis dengan siklus 24 siang-malam yang mengatur cara kerja masyarakat kita, dan seiring waktu, perbedaan harian bisa bertambah.
Manusia juga memiliki kecenderungan alamiah yang menentukan kapan mereka paling ingin tidur, dengan sekitar 10% orang menjadi night owl.
Seperti yang diketahui oleh siapa pun yang bekerja shift, ketika waktu tidur bertentangan dengan kewajiban sosial Anda (seperti pekerjaan, sekolah, dan kehidupan keluarga), itu bisa menjadi perjuangan.
Jika Anda tertidur dan bangun larut malam, Anda mungkin mengalami sindrom fase tidur tertunda. Sebaliknya, tertidur dan bangun terlalu dini mungkin disebabkan oleh sindrom fase tidur lanjut. Masing-masing kondisi ini dapat dibantu dengan paparan cahaya yang tepat waktu dan penggunaan terapeutik melatonin.
Paparan cahaya juga dapat membantu orang yang menderita kesulitan tidur akibat insomnia dengan membantu mengatur pola tidur dan terjaga.
Terapi Cahaya
Terapi cahaya, juga disebut fototerapi, telah dipelajari dalam kaitannya dengan berbagai kondisi medis, termasuk:
- Insomnia
- Gangguan ritme sirkadian
- Penyakit Dimentia dan Alzheimer
- penyakit Parkinson
- Depresi
- Gangguan stres pascatrauma (PTSD)
- Gangguan afektif musiman (SAD)
Dampak cahaya pada fisiologi sudah mapan secara ilmiah. Jenis dan waktu pemaparan cahaya itu penting, dan semua cahaya tidak dianggap sama. Cahaya buatan tidak memiliki efek yang sama seperti sinar matahari tanpa filter.
Kotak Cahaya
Ada pasar yang berkembang untuk lightbox buatan yang meniru sinar matahari. Banyak di antaranya memberikan intensitas cahaya sekitar 10.000 lux atau kurang. Sebagai perbandingan, intensitas cahaya matahari 100.000 lux.
Ini bisa efektif, tetapi mahal. Meskipun lightbox harganya bisa mencapai beberapa ratus dolar, sinar matahari adalah alternatif gratis yang bagus. Jika Anda tidak ingin menghabiskan uang, cukup mudah untuk pergi ke luar.
Namun, jika Anda bekerja malam hari, bangun sebelum fajar, atau Anda tidak dapat mengakses atau mentolerir sinar matahari karena alasan apa pun, lightbox mungkin menjadi alternatif yang layak. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara menggunakannya dengan benar untuk membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda.
Terapi Cahaya Pagi
Bagi kebanyakan orang, paparan sinar matahari paling bermanfaat jika terjadi di pagi hari setelah bangun tidur, biasanya dalam satu jam pertama setelah merangkak dari tempat tidur.
Sebaiknya luangkan waktu antara 30 dan 45 menit untuk mendapatkan paparan sinar matahari langsung ke mata Anda. Jangan memakai pelindung matahari atau kacamata hitam. Sinar matahari yang disaring melalui kaca jendela mungkin tidak memiliki efek yang sama.
Jika Anda khawatir dengan efeknya pada kulit Anda, Anda bisa memakai tabir surya. Namun, biasanya, sinar matahari agak kurang intens di pagi hari, sehingga risiko kerusakan kulit Anda lebih kecil. Gunakan penilaian terbaik Anda dalam menentukan tingkat perlindungan apa yang diperlukan untuk Anda.
Aspek Penting dari Eksposur Cahaya
- Dalam satu jam setelah bangun
- 30-45 menit
- Tidak ada kacamata hitam, pelindung mata
- Cahaya langsung, tidak melalui kaca
- Penggunaan tabir surya tidak menjadi masalah
Mengerjakannya dalam Hari Anda
Cara yang bagus untuk mendapatkan paparan sinar matahari pagi adalah dengan berjalan-jalan karena Anda juga sedang melakukan aktivitas fisik.
Atau, Anda bisa duduk di teras sambil membaca koran pagi atau sarapan, selama cahayanya langsung masuk ke mata Anda.
Bagaimana jika hari mendung dengan awan? Bahkan ketika disaring melalui awan atau hujan, sinar matahari akan terus memberikan efeknya.
Menjaga jadwal yang teratur, dengan waktu bangun yang konsisten ditambah dengan paparan sinar matahari sebagai bagian dari jalan pagi, merupakan kombinasi yang sangat membantu.
Skenario ini ideal dan tidak akan cocok dengan kehidupan semua orang, setiap hari, sepanjang tahun. Cari cara-cara praktis untuk menerapkan terapi cahaya secara konsisten ke dalam rutinitas Anda.
Misalnya, jika pagi hari yang santai di teras bukanlah pilihan, Anda bisa mendapatkan sedikit paparan sinar matahari dengan membuka jendela, jika cuaca memungkinkan, saat Anda bersiap-siap untuk sekolah atau bekerja, atau saat mengemudi.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Hal yang hebat tentang terapi cahaya adalah bahwa ini bisa menjadi pengobatan yang efektif yang tidak memerlukan resep, janji temu, atau jika Anda menggunakan sinar matahari, pembayaran bersama.
Jika Anda kesulitan untuk tidur nyenyak di malam hari, terutama dengan insomnia atau gangguan ritme sirkadian, cobalah secara teratur memaparkan diri Anda ke sinar matahari pagi. Anda mungkin menemukan bahwa fungsi tidur dan siang hari Anda meningkat secara signifikan, dan itu dapat memberikan dampak positif yang besar pada hidup Anda.
Perbaiki Insomnia Anda dalam 30 Hari