Isi
- Apa Itu Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal?
- Manfaat Kesehatan dari MUFA
- MUFA dan Diet Mediterania
- Termasuk MUFA dalam Diet
Apa Itu Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal?
MUFA adalah salah satu dari dua jenis asam lemak tak jenuh. Asam lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan rangkap dalam rantai karbon asam lemak (berbeda dengan asam lemak jenuh, yang tidak memiliki ikatan rangkap). Dua jenis asam lemak tak jenuh tersebut adalah MUFA, yang memiliki satu ikatan rangkap pada rantai; dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang memiliki dua atau lebih ikatan rangkap.
Kedua jenis asam lemak tak jenuh tersebut dianggap memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, meskipun bukti ilmiah lebih kuat untuk PUFA.
Manfaat Kesehatan dari MUFA
Bukti yang mendukung memasukkan MUFA dalam diet jantung sehat sebagian besar bersifat tidak langsung. Misalnya, tidak ada studi klinis acak yang menunjukkan bahwa MUFA mengurangi kejadian penyakit arteri koroner (CAD).
Namun, bukti tidak langsungnya cukup kuat.
MUFA memiliki efek menguntungkan pada lipid darah. Mereka menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol "jahat") dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol "baik"). Mereka juga menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Jadi makan MUFA cenderung menghasilkan perbaikan umum dalam keseluruhan pola lipid darah yang seharusnya cukup bersahabat dengan sistem kardiovaskular.
Selain itu, terdapat bukti bahwa MUFA dapat membantu mencegah oksidasi partikel kolesterol LDL. LDL teroksidasi tampaknya memainkan peran penting dalam pembentukan plak aterosklerotik.
MUFA mungkin sangat membantu pada penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik. Pada pasien ini, mengurangi PUFA dalam makanan dan menggantinya dengan MUFA telah terbukti mengurangi resistensi insulin, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
Dalam beberapa penelitian, peralihan dari PUFA ke MUFA juga menghasilkan peningkatan penurunan berat badan dan pengurangan lemak perut.
Karena semua bukti ini bersifat tidak langsung, dan belum direproduksi dalam uji klinis acak besar, pakar diet belum mencapai pendapat konsensus tentang berapa banyak MUFA yang direkomendasikan dalam diet kita.
MUFA dan Diet Mediterania
Mungkin alasan utama MUFA "didorong" dalam beberapa tahun terakhir adalah karena keberhasilan diet Mediterania. MUFA (dalam bentuk minyak zaitun) merupakan bagian penting dari diet Mediterania dan merupakan sumber utama lemak dalam diet ini.
Dalam banyak studi klinis, diet Mediterania sangat terkait dengan penurunan mortalitas secara keseluruhan, dan juga mortalitas akibat penyakit kardiovaskular dan kanker (terutama kanker usus besar, kanker prostat, dan kanker payudara). Serangan jantung dan stroke juga tampak berkurang dengan diet Mediterania. Terakhir, diet ini tampaknya berkorelasi dengan penurunan insiden penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.
Diet Mediterania kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan - dan banyak minyak zaitun. Unggas, ikan, keju, dan anggur merah dalam jumlah sedang juga disertakan. Satu hal yang sangat menonjol dari diet Mediterania, bagaimanapun, adalah konsumsi minyak zaitun yang tinggi, yaitu MUFA. Menurut sebagian besar ahli diet, fakta bahwa ia memasukkan asupan MUFA yang tinggi adalah salah satu penyebabnya. alasan utama diet Mediterania tampaknya begitu sehat.
Termasuk MUFA dalam Diet
Minyak zaitun adalah sumber makanan utama MUFA. Minyak zaitun berbentuk cair pada suhu kamar tetapi dengan cepat berubah menjadi padat saat disimpan di lemari es. Dapat digunakan sebagai minyak goreng jika panas dijaga pada suhu sedang. Minyak zaitun sering kali digunakan sebagai minyak celup, dan sering kali dapat diganti dengan mentega, kuah daging, atau saus.
Selain minyak zaitun, MUFA ditemukan dalam alpukat, kebanyakan kacang-kacangan, minyak kanola dan bunga matahari, serta selai kacang.
- Bagikan
- Balik
- Surel
- Teks