Isi
Meditasi mungkin merupakan cara yang efektif untuk mengatasi sakit kepala migrain.Seringkali sejalan dengan kesadaran, yoga, dan teknik pikiran-tubuh lainnya yang disebut-sebut sebagai pemain kuat dalam manajemen nyeri, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa latihan meditasi teratur dapat membantu mencegah pemicu migrain tertentu dan bahkan membawa perubahan fisik yang bermanfaat di otak.Jika Anda belum pernah bermeditasi sebelumnya, Anda mungkin menganggap ide duduk diam untuk waktu yang lama menakutkan-dan itu bisa sulit pada awalnya untuk mempelajari cara mematikan pikiran Anda dan menjadi begitu saja. Tetapi ada banyak teknik meditasi yang berbeda, jadi Anda mungkin menemukan bahwa setidaknya ada satu yang bisa Anda kuasai dan bahkan nikmati - terutama jika itu membantu Anda mengatasi nyeri migrain.
Bagaimana Ini Membantu
Dalam studi, latihan meditasi teratur mungkin efektif untuk mengatasi sakit kepala migrain dalam beberapa cara.
Manajemen stres
Ketegangan, stres, dan kecemasan adalah pemicu migrain yang umum. Meditasi dapat membantu meringankan ini dengan menghambat bagian dari sistem saraf yang bertanggung jawab untuk mereka, menurut American Migraine Foundation (AMF). Penelitian telah menemukan bahwa meditasi juga dapat berdampak positif pada variabilitas detak jantung, yang cenderung dipengaruhi oleh stres.
Pertumbuhan Otak
Orang dengan sakit kepala migrain ditemukan memiliki volume materi abu-abu yang lebih sedikit di wilayah otak tertentu dibandingkan mereka yang tidak, yang mungkin disebabkan oleh seringnya migrain. Area otak yang paling terpengaruh oleh konsekuensi dari migrain yang sering ini adalah area yang terlibat dalam emosi, persepsi, memori, dan pengambilan keputusan, serta fungsi eksekutif seperti pengaturan diri, memori kerja, dan pemecahan masalah.
Sejumlah penelitian menemukan bahwa meditasi dapat meningkatkan jumlah volume materi abu-abu di bagian otak tertentu. Misalnya, sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa orang yang berlatih meditasi Zen memiliki materi abu-abu yang lebih tebal dan kurang sensitif terhadap rasa sakit. Terlebih lagi, semakin lama subjek bermeditasi, semakin banyak materi abu-abu yang dimilikinya.
Meningkatkan / Menyeimbangkan Tingkat Neurotransmitter
Bagi banyak orang, ketidakseimbangan kimiawi otak dan kurang tidur adalah penyebab utama migrain. Meditasi terbukti memiliki efek positif pada neurotransmiter penting tertentu.
Secara khusus, beberapa penelitian telah menemukan bahwa meditasi dapat meningkatkan dopamin (terlibat dalam pengaturan perhatian dan penghargaan), melatonin (pengatur tidur-bangun tubuh), dan serotonin (terlibat dalam memengaruhi suasana hati dan fungsi lainnya). Ini juga dapat mengurangi bahan kimia "melawan atau lari", kortisol, dan norepinefrin.
Pereda sakit
Meditasi telah diperiksa secara khusus untuk menentukan efeknya pada nyeri migrain. Dalam satu studi kecil tapi signifikan yang kemungkinan akan menjadi batu loncatan untuk penelitian lebih lanjut, 10 orang dengan migrain episodik (kurang dari 15 per bulan) berpartisipasi dalam latihan meditasi delapan minggu standar yang disebut pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR). Mereka dibandingkan dengan kelompok sembilan subjek yang mengikuti perawatan biasa untuk episodik migrain.
Orang-orang yang melakukan MBSR mengalami sakit kepala lebih jarang dan juga mengalami perubahan positif dalam "keparahan sakit kepala, durasi, kemanjuran diri, stres yang dirasakan, cacat / dampak terkait migrain, kecemasan, depresi, kesadaran, dan kualitas hidup," para peneliti melaporkan .
Mulai
Berbagai jenis meditasi secara kasar terbagi menjadi dua jenis utama: meditasi konsentrasi (berfokus pada satu objek tertentu, seperti lilin) dan meditasi kesadaran (memperhatikan apa pun yang terjadi pada saat ini dan memperhatikan dan kemudian membuang pikiran apa pun. yang muncul).
Tidak ada satu bentuk meditasi yang dipilih sebagai yang terbaik untuk nyeri migrain, tetapi meditasi kesadaran adalah jenis yang sering digunakan dalam penelitian. Mudah dipelajari dan hanya beberapa menit sehari dapat bermanfaat.
Berikut cara memulainya:
- Temukan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu atau diganggu. Ini terutama penting untuk pemula; meditator tingkat lanjut sering kali dapat berlatih di mana saja.
- Tenangkan dirimu. Anda bisa duduk bersila di atas bantal dan bahkan bersandar sedikit ke dinding. Anda juga bisa duduk tegak di kursi dengan kedua kaki rata di lantai. Yang penting adalah merasa nyaman tetapi tidak terlalu rileks sehingga Anda bisa tertidur.
- Letakkan tangan Anda di atas paha dan tutup mata Anda.
- Fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda, tetapi jangan mencoba bernapas dengan cara tertentu. Perhatikan saja bagaimana udara masuk dan keluar. Jangan khawatir jika pernapasan Anda berubah.
- Kapan pun pikiran acak muncul (dan akan sering muncul), perhatikan dan lepaskan, buat titik untuk fokus kembali pada pernapasan Anda.