Isi
- Kumpulkan Persediaan Anda
- Buat Gantungan Katrol
- Buat Jangkar Katrol
- Bangun Jalur Katrol Anda
- Buat Pegangan Kedua
- Gantung Katrol Anda
Katrol bahu adalah alat latihan yang menempatkan tekanan terkontrol pada sendi bahu yang cedera. Melakukannya dengan lembut akan menekan otot dan jaringan ikat yang berkontraksi, meningkatkan kelenturan dan kekuatan tanpa mengganggu persendian itu sendiri.
Jika digunakan dengan tepat, katrol bahu adalah alat yang aman dan efektif untuk perawatan cedera bahu, termasuk:
- Kapsulitis perekat (bahu beku)
- Robekan rotator cuff dan operasi
- Tendonitis bahu
- Pelampiasan bahu
Jika ahli terapi fisik Anda menggunakan katrol bahu sebagai bagian dari program rehabilitasi Anda, Anda dapat melanjutkan perawatan di rumah dengan membeli versi rumahan seharga sekitar $ 25 atau lebih. Atau, lebih baik lagi, Anda dapat menghemat beberapa dolar dengan membuatnya sendiri menggunakan beberapa alat sederhana dan bahan sehari-hari.
Berikut adalah panduan langkah demi langkah yang cepat dan mudah yang dapat membantu:
Kumpulkan Persediaan Anda
Untuk memulai, kumpulkan semua bahan dan peralatan yang Anda butuhkan untuk membuat katrol. Sebagian besar dapat ditemukan di rumah atau toko perangkat keras lokal Anda dengan harga kurang dari $ 8. Anda hanya membutuhkan tiga hingga empat item:
- Katrol kecil yang dapat menampung tali 5/16 "
- Tali poliester 5/16 inci dengan panjang 12 sampai 14 kaki
- Gunting rumah tangga
- Pipa yang dibuang atau selang taman untuk gagang (opsional)
Tali poliester lebih disukai karena lembut dan mudah meluncur di roda katrol. Ini juga cukup lentur sehingga Anda dapat menutup pintu tanpa merusak pintu. Ini penting karena katrol akan berlabuh dengan cara ini.
Meskipun tali yang lebih besar terasa nyaman di tangan Anda, Anda mungkin tidak bisa menutup pintunya. Jika ada, lebih baik memiliki tali yang lebih tipis daripada yang lebih tebal.
Buat Gantungan Katrol
Setelah Anda mendapatkan semua perlengkapan yang diperlukan, Anda akan mulai dengan memotong tali sepanjang satu kaki untuk membuat gantungan katrol Anda. Cukup ikat tali melalui bagian atas katrol dan ikat simpul tangan ganda untuk mengencangkan (seperti yang digambarkan). Simpul overhand ganda hanyalah simpul overhand dasar yang dilakukan dua kali.
Harus ada sekitar dua inci tali di satu sisi simpul dan sembilan inci di sisi lainnya.
Buat Jangkar Katrol
Untuk membuat jangkar, ikat simpul overhand ganda lainnya di ujung yang lebih panjang dari tali gantung. Simpul akan terletak di luar pintu saat ditutup dan mencegah tali terlepas.
Jika jangkar kecil atau terlihat tipis, buat simpul tambahan untuk memastikan sistem katrol terpasang dengan benar saat dipasang.
Bangun Jalur Katrol Anda
Potong seutas tali sepanjang 10 hingga 12 kaki. Jangan khawatir jika terlalu panjang; Anda dapat menyesuaikan ukuran garis agar sesuai dengan kebutuhan Anda.
Masukkan salah satu ujung tali melalui katrol Anda, ikat ujung tali menjadi pegangan menggunakan simpul loop overhand (seperti gambar). Seperti simpul overhand, simpul overhand adalah simpul paling dasar. Untuk membuatnya:
- Buat lingkaran yang cukup besar untuk menampung tangan Anda.
- Ambil loop dan buat loop lain, lewati ujungnya satu atau dua kali melalui lingkaran.
- Tarik kencang untuk mengamankan.
Lingkaran juga mencegah tali terlepas dari katrol.
Buat Pegangan Kedua
Buat pegangan melingkar lainnya di ujung tali yang berlawanan. Beberapa orang suka merangkai pipa plastik sepanjang empat inci (atau potongan selang taman yang sudah dibuang) ke dalam lingkaran untuk menciptakan pegangan yang nyaman.
Gantung Katrol Anda
Setelah Anda membuat katrol, letakkan jangkar yang diikat di atas pintu dan tutup. Pintu harus bisa menutup dengan rapat, dan simpul harus menahan dengan kuat saat ditarik.
Sekarang Anda memiliki sistem katrol bahu dasar namun efektif yang dapat Anda gunakan di rumah. Bicaralah dengan ahli terapi fisik Anda untuk menentukan latihan katrol mana yang paling sesuai untuk Anda.
Setelah penyembuhan yang tepat terjadi, Anda mungkin ingin melanjutkan dari latihan rentang gerakan dasar ke latihan ketahanan bahu yang lebih aktif, beberapa di antaranya meliputi:
- Pelatihan band resistensi manset rotator
- Latihan bahu rantai kinetik tertutup
- Latihan stabilisasi bahu skapular
- Wajah menarik
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda mengalami cedera bahu atau pernah menjalani operasi bahu, Anda biasanya dapat memanfaatkan terapi fisik. Anda selanjutnya dapat mempercepat pemulihan dengan melanjutkan perawatan di rumah.
Tetapi, berhati-hatilah jika Anda melakukannya, temui terapis Anda secara teratur untuk memastikan Anda tidak melakukan terlalu banyak dan berakhir dengan cedera diri sendiri.
Gerakan tertentu dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama rehabilitasi tetapi tidak boleh menimbulkan rasa sakit. Jika ada sedikit saja rasa sakit, hentikan dan beri tahu ahli terapi fisik Anda.