Isi
Jika Anda pernah merasa seperti Anda meleset saat Anda mencoba melakukan peregangan punggung bawah - meskipun Anda tahu otot-otot itu sangat kencang dan Anda berusaha keras untuk melepaskannya - Anda tidak sendiri. Bagi banyak dari kita, meregangkan pinggul, leher, betis, dan otot lainnya adalah cara yang cukup mudah. Tapi otot punggungnya? Tidak terlalu banyak. Ini bisa menjadi sangat ketat sehingga sulit dijangkau.Menemukan tempat yang tepat untuk kelenturan pada otot punggung bawah bisa jadi sulit jika Anda tidak memilih olahraga yang tepat untuk pekerjaan itu. Anda dapat melakukan sentuhan jari kaki secara berkelanjutan dengan harapan dapat meningkatkan fleksibilitas punggung. Dan ya, Anda membulatkan punggung Anda, yang secara teknis membuat otot-otot itu meregang, tetapi gerakan menyentuh jari kaki terutama terjadi pada sendi pinggul. Pembulatan belakang cenderung merupakan cabang dari itu, dan juga tidak terlalu aman.
Di situlah peregangan lutut-ke-dada berperan. Tidak hanya terasa hebat dalam banyak kasus, tetapi juga cara yang bagus untuk mengembalikan fleksibilitas pada otot punggung bawah Anda setelah seharian berkebun atau melakukan pekerjaan rumah atau setelah seharian di depan komputer.
Tapi peregangan lutut-ke-dada bagus untuk lebih dari sekadar pelepasan otot punggung bawah. Sebagai rangkaian latihan gerak, dengan kata lain, gerakan yang meningkatkan kelenturan sendi Anda, peregangan lutut ke dada dapat membantu mengurangi kekakuan yang terkait dengan artritis tulang belakang dan / atau stenosis tulang belakang.
Bagi penderita osteoartritis, latihan rentang gerak dapat membantu melumasi persendian, meningkatkan aliran darah dan mengirimkan nutrisi ke area yang bermasalah.
Bagaimana Melakukan Latihan Lutut-Ke-Dada
Demi keselamatan Anda, mulailah melakukan peregangan lutut ke dada hanya dengan satu kaki. Jika, setelah beberapa hari, Anda melakukannya tanpa rasa sakit, kemungkinan itu saatnya untuk melanjutkan dengan mengangkat kedua kaki, menurut Rajter.
Jika Anda tidak yakin apakah peregangan lutut ke dada dengan dua kaki atau satu kaki aman untuk kondisi punggung Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda,
Instruksi:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Ini disebut posisi terlentang.
- Angkat perlahan satu lutut yang tertekuk ke atas sehingga Anda bisa memegang kaki bagian bawah dengan kedua tangan. Jalin jari-jari Anda tepat di bawah lutut.
- Jika Anda melakukan versi berkaki dua, angkat satu kaki, lalu kaki lainnya. Karena mengambil keduanya pada saat yang sama membutuhkan banyak kekuatan perut, memulai dengan satu dan kemudian dengan cepat mengikuti dengan yang lain kemungkinan lebih aman, terutama untuk punggung yang rentan.
- Seperti versi berkaki tunggal, jika Anda mengambil keduanya pada waktu yang sama, jalin jari-jari Anda atau genggam pergelangan tangan Anda di antara kaki bagian bawah, tepat di bawah lutut.
- Tarik perlahan lutut atau lutut Anda ke arah bagasi, menggunakan tangan Anda.
- Saat Anda menarik, cobalah rilekskan kaki, panggul, dan punggung bawah Anda sebanyak yang Anda bisa. Lutut ke dada lebih baik menjangkau otot punggung bawah jika digunakan secara pasif.
- Tahan beberapa detik.
- Kembalikan kaki Anda ke lantai.
- Ulangi di sisi lain.
Lakukan peregangan sekitar 10 hingga 15 kali, satu atau dua kali sehari atau sesuai kebutuhan.
Sebuah Peregangan Reaksi Berantai
Seperti disebutkan di atas, lutut ke dada bekerja paling baik sebagai peregangan pasif, yang berarti menjaga kaki dan pinggul sesantai mungkin. Melakukannya dapat membantu Anda mendapatkan fleksi tulang belakang yang baik karena memungkinkan terjadinya reaksi berantai alami dari paha ke pinggul hingga punggung bawah. Dengan kata lain, saat Anda menarik paha ke dada, bagian bawah panggul Anda harus sedikit naik. Penarikan ini kemungkinan besar akan diterjemahkan lebih tinggi hingga mencapai area tulang belakang lumbal Anda.
Jika Anda kesulitan mendapatkan lift itu di panggul bawah, Anda mungkin mempertimbangkan untuk meletakkan handuk kecil atau selimut terlipat di bawah sakrum Anda untuk membantu Anda memulai ke arah yang benar.
Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Tulang belakang Jurnal, sains belum menghubungkan otot pinggang yang kencang atau yang berubah dengan nyeri punggung bawah. Sama halnya, banyak orang menemukan bahwa pelepasan yang baik adalah obat terbaik ketika masalah muncul.