Isi
- Fleksi Bahu Isometrik
- Latihan Isometrik Penculikan Bahu
- Rotasi Eksternal Bahu Isometrik
- Rotasi Internal Bahu Isometrik
- Perpanjangan Bahu Isometrik
Latihan untuk bahu Anda penting untuk membantu Anda mendapatkan kembali fungsi normal. Ada berbagai jenis latihan yang bisa Anda lakukan. Ini mungkin termasuk:
- Latihan ROM pasif
- Latihan ROM aktif
- Plyometrics bahu
- Penguatan manset rotator
Latihan isometrik juga merupakan jenis latihan yang mungkin diresepkan oleh ahli terapi fisik untuk bahu Anda. Latihan isometrik dilakukan ketika otot Anda berkontraksi, tetapi tidak ada gerakan yang terjadi di sekitar sendi bahu Anda. Terapis fisik Anda mungkin meresepkan latihan bahu isometrik sebagai bagian dari program latihan rumah rehabilitasi Anda.
Ada waktu-waktu tertentu ketika latihan isometrik memungkinkan untuk dilakukan. Ini mungkin termasuk:
- Pada tahap awal terapi saat peradangan bisa membuat gerakan bahu terasa nyeri.
- Setelah operasi bahu.
- Saat mencoba meningkatkan fungsi otot di ROM bahu tertentu.
Untuk memulai latihan bahu isometrik, ikuti panduan langkah demi langkah ini.
Pastikan Anda memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya. Anda juga disarankan untuk mengunjungi ahli terapi fisik untuk mempelajari cara melakukan latihan dengan benar dan memastikan latihan tersebut sesuai dengan kondisi spesifik Anda.
Fleksi Bahu Isometrik
Untuk memulai dengan fleksi bahu, berdirilah menghadap dinding. Tekuk siku bahu yang ingin Anda latih, dan kepalkan tangan. Letakkan handuk terlipat di antara kepalan tangan dan dinding, dan tekan tangan Anda dengan lembut ke dinding. Tahan selama lima detik, lalu lepaskan secara perlahan.
Ingatlah bahwa tidak perlu mencoba mendorong tembok. Tekan saja dengan lembut ke dinding untuk mengaktifkan otot bahu Anda. Ini sangat penting jika Anda baru memulai latihan isometrik setelah operasi bahu. Jika olah raga menyebabkan nyeri, maka berhentilah dan istirahatlah.
Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 pengulangan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya: abduksi bahu isometrik
Latihan Isometrik Penculikan Bahu
Untuk melakukan latihan abduksi bahu isometrik, berdirilah sekitar enam inci dari dinding, tetapi putar tubuh Anda sehingga tegak lurus dengan dinding. Bahu yang ingin Anda latih harus dekat dengan dinding.
Kepalkan tangan dan tekan ke dinding. Anda mungkin ingin menggunakan handuk terlipat untuk sedikit kenyamanan ekstra. Tekan perlahan ke dinding seolah-olah Anda mencoba mengangkat lengan ke samping, dan tahan di sana selama lima detik. Lepaskan tekanan di dinding secara perlahan. Sekali lagi, tidak perlu mendorong tembok; tekanan lembut akan berhasil.
Ulangi latihan 10 hingga 15 pengulangan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (dirancang untuk membuat otot manset rotator Anda bekerja).
Rotasi Eksternal Bahu Isometrik
Rotasi eksternal bahu isometrik adalah latihan yang dapat membantu memperkuat otot rotator cuff Anda, khususnya teres minor dan infraspinatus Anda. Untuk melakukan latihan, lanjutkan berdiri tegak lurus ke dinding sekitar enam inci darinya. Bahu yang Anda latih adalah bahu yang paling dekat dengan dinding.
Tekuk siku Anda 90 derajat, kepalkan tangan, dan tekan punggung tangan Anda ke dinding seolah-olah Anda sedang memutar lengan ke luar. Gunakan handuk kecil untuk sedikit bantalan, jika perlu. Tekan perlahan ke dinding selama sekitar lima detik. Lepaskan tekanan di dinding secara perlahan. Hentikan latihan jika Anda merasakan nyeri yang meningkat.
Ulangi latihan 10 hingga 15 pengulangan, lalu mulai latihan isometrik rotator cuff berikutnya.
Rotasi Internal Bahu Isometrik
Untuk melakukan rotasi internal bahu isometrik, posisikan tubuh Anda menghadap sudut luar dinding atau menghadap kusen pintu. Anda harus menghadap ke dinding, dan bahu yang Anda latih harus berada di dekat bukaan pintu atau sudut dinding.
Tekuk siku Anda 90 derajat, kepalkan tangan, dan tekan dengan lembut ke dinding sudut atau kusen pintu seolah-olah Anda mencoba memutar tangan ke dalam menuju pusar. Ingat, tidak boleh ada gerakan di bahu Anda selama latihan. Gunakan handuk kecil yang terlipat sebagai bantalan. Tekan dan tahan selama lima detik, lalu lepaskan secara perlahan.
Ulangi 10 hingga 15 pengulangan, lalu lanjutkan ke latihan isometrik bahu terakhir: ekstensi isometrik.
Perpanjangan Bahu Isometrik
Untuk melakukan ekstensi bahu isometrik, berdirilah sekitar enam inci dari dinding dengan punggung menghadapinya. Jaga siku tetap lurus sehingga tangan Anda berada di dekat pinggul. Kepalkan tangan, dan tekan perlahan ke dinding di belakang Anda. Ingat, sangat sedikit gerakan yang terjadi di bahu Anda.
Tahan tekanan di dinding selama 5 detik, lalu lepaskan secara perlahan. Ulangi latihan 10 hingga 15 pengulangan.
Isometrik bahu dapat dilakukan hingga tiga kali sehari, tetapi pastikan untuk bertanya kepada ahli terapi fisik tentang frekuensi kondisi spesifik Anda.
Setelah Anda mulai mendapatkan kembali aktivasi otot bahu, Anda dapat melanjutkan isometrik bahu Anda dengan isometrik pita resistansi dinamis dan ROM aktif bahu.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Latihan isometrik bahu adalah langkah pertama yang bagus selama proses rehabilitasi untuk kondisi bahu Anda. Dengan melakukan latihan di awal program terapi, Anda dapat mempersiapkan diri untuk transisi yang mulus ke latihan penguatan bahu yang lebih canggih. Ini dapat membantu Anda kembali ke level fungsi sebelumnya dengan cepat dan aman.