Isi
- Besi Heme vs. Non-Heme
- Interaksi Nutrisi
- Berapa Banyak Zat Besi yang Saya Butuhkan?
- Sarapan
- Makan siang dan makan malam
- Makanan ringan
- Pencuci mulut
- Protein
- Kalsium
- Vitamin B12
- Vitamin D
- asam lemak omega-3
- Seng
- Besi
Bukan karena mereka tidak mungkin mendapatkan selain vitamin B12, banyak makanan nabati yang mengandung nutrisi ini. Namun, makanan ini mungkin tidak selalu diingat, dan sumber zat besi nabati, khususnya, memiliki peringatan.
Ketika Anda tidak memiliki cukup zat besi, Anda kemungkinan akan mengalami kelelahan, kelemahan, dan rasa dingin, di antara gejala lainnya.
Tes darah sederhana - tidak rumit - dapat memastikan apakah Anda menderita anemia defisiensi besi. Jika demikian, dokter Anda mungkin merekomendasikan agar Anda mendapatkan zat besi tambahan melalui diet Anda dan juga dari suplemen.
Besi Heme vs. Non-Heme
Suplemen mudah dikonsumsi, tetapi lebih sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai diet Anda.
Pertama, Anda harus tahu ada dua jenis besi:
- Dia me: Bentuk zat besi ini terutama berasal dari sumber hewani - daging merah, unggas, dan makanan laut, misalnya. Jenis ini mudah dicerna oleh tubuh Anda.
- Non-heme: Bentuk zat besi ini terutama berasal dari sumber tumbuhan-kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau seperti bayam, sereal dan biji-bijian yang diperkaya, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah kering, dan sayuran seperti asparagus dan brokoli.
Sebagai seorang vegetarian, makanan non-heme adalah makanan yang harus Anda fokuskan untuk mendapatkan lebih banyak. Untungnya, semuanya mudah diakses dan menawarkan statistik nutrisi yang mengesankan selain zat besi.
Interaksi Nutrisi
Inilah peringatannya: meskipun zat besi non-heme mudah didapat, tubuh tidak mencernanya semudah zat besi heme. Anda dapat membantu tubuh Anda dengan memasangkan makanan ini dengan makanan kaya vitamin C seperti jeruk dan jus jeruk, buah-buahan seperti stroberi, dan sayuran seperti paprika. Mereka akan membantu tubuh Anda mengambil lebih banyak zat besi dan mengembalikan level Anda ke normal.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa kalsium mengurangi penyerapan zat besi. Dalam hal zat besi non-heme, penelitiannya beragam, tetapi interaksi mungkin bergantung pada dosis. Dengan kata lain, kalsium dapat mengurangi penyerapan non-heme bila dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Beberapa makanan kaya zat besi seperti bayam juga tinggi kalsium, tetapi kecuali jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, jumlah yang Anda konsumsi melalui makanan ini biasanya tidak akan memengaruhi penyerapan. Selain itu, diet khas Barat tinggi akan zat penguat. seperti vitamin C, yang dapat menyeimbangkan efek ini. Seorang ahli diet dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalsium yang terlalu banyak dan jika Anda mendapatkan cukup kalsium dari sumber non-hewani-tanyakan rujukan dokter Anda jika Anda tidak yakin.
Berapa Banyak Zat Besi yang Saya Butuhkan?
Jumlah zat besi yang Anda butuhkan tergantung pada usia Anda.
| Kebutuhan Zat Besi Harian untuk Orang Dewasa Sehat | ||
|---|---|---|
| JENIS KELAMIN | USIA / KONDISI | MG / HARI |
| Pria | 19+ | 8 |
| Perempuan | 19-50 | 18 |
| Perempuan | 51+ | 8 |
| Perempuan | Hamil | 27 |
| Perempuan | Menyusui | 9 |
Ingatlah bahwa asupan harian yang direkomendasikan ini adalah untuk rata-rata orang dewasa yang sehat. Meskipun kebutuhan spesifik Anda mungkin berbeda, ketahuilah bahwa persentase zat besi yang diperkirakan di bawah ini didasarkan pada asupan yang disarankan sebesar 18 mg zat besi per hari. Makanan dengan 6 mg zat besi per porsi, misalnya, menawarkan enam dari 18 miligram yang direkomendasikan, atau 34% dari total harian Anda. Anda mungkin tidak menyerap semuanya, tetapi resep dan pasangan di bawah ini adalah awal yang baik.
Sarapan
Sereal yang diperkaya makanan sarapan klasik, roti yang diperkaya, oatmeal, dan telur, misalnya mengandung zat besi. Pasangkan dengan bahan vegetarian tinggi zat besi lainnya seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan sayuran untuk membuat mangkuk, pizza, taco, dan lebih.
Anda akan memulai hari dengan kuat dengan resep ini. Per porsi, mereka menyediakan setidaknya 20% dari target zat besi harian Anda (setidaknya 4 mg atau lebih). Beberapa sorotan nutrisi lainnya juga terdaftar.
Lengkapi setiap makanan dengan camilan manis kaya vitamin C untuk membantu Anda menyerap zat besi. Segelas jus jeruk atau tomat, setengah irisan jeruk atau grapefruit, atau secangkir stroberi, melon, nanas, atau kiwi adalah pilihan cerdas.
Pizza Sarapan Kacang Putih Gosong
Sebagian besar bahan dalam pizza ini menyumbang sedikit zat besi - Anda mendapatkan 6 mg (34%) kekalahan antara kacang putih, pita gandum utuh, marinara, dan bayam.
Untuk 393 kalori, Anda juga mendapatkan 23 g protein, 58 g karbohidrat, 12 g serat (47%), dan lebih dari 20% dari target Anda untuk 16 vitamin dan mineral yang berbeda.
Kale dan Kentang Hash Dengan Telur Goreng dan Tomat
Kale dan kentang adalah kontributor utama zat besi dalam hidangan ini. Ini memberikan 27% dari target harian (sekitar 5 mg).
Untuk 417 kalori Anda juga mendapatkan 18 g protein, 55 g karbohidrat, 8 g serat (34%), dan lebih dari 20% target Anda untuk 17 vitamin dan mineral yang berbeda. Ada juga hampir tiga kali lipat jumlah vitamin C yang Anda rekomendasikan di sini, membantu Anda menyerap zat besi dengan lebih efisien.
Mangkok Bayam Gurih dan Feta Oatmeal
Di sini, oatmeal, bayam, dan telur digabungkan untuk menawarkan 23% dari target zat besi Anda (sekitar 4 mg).
Untuk 309 kalori Anda juga mendapatkan 19 g protein, 34 g karbohidrat, 5 g serat (20%), dan lebih dari 20% dari target Anda untuk 14 vitamin dan mineral yang berbeda.
Taco Sarapan Sayuran Akar Panggang
Secangkir kacang hitam kalengan umumnya menyediakan 27% dari target zat besi Anda (sekitar 5 mg). Dalam resep ini, mereka berkontribusi total 22% (4 mg).
Apa lagi yang kamu dapat? Untuk sedikit di bawah 300 kalori, nikmati 10 g protein, 48 g karbohidrat, 12 g serat (47%), dan lebih dari 20% target Anda untuk delapan vitamin dan mineral yang berbeda.
Makan siang dan makan malam
Teruslah mengumpulkan zat besi sepanjang hari dengan berfokus pada biji-bijian yang diperkaya, polong-polongan, dan sayuran berdaun gelap seperti bayam. Mereka memiliki profil nutrisi yang mengesankan, jadi harus dimasukkan ke dalam makanan Anda apakah Anda ingin menambahkan lebih banyak zat besi atau tidak. .
Setiap makanan di bawah ini menawarkan setidaknya 20% dari target zat besi harian. Tujuh dari 11 juga menyediakan lebih dari 20% jumlah vitamin C harian yang direkomendasikan, membantu Anda menyerap zat besi dengan lebih efisien.
Anda juga bisa memasangkan makanan Anda dengan salah satu minuman rendah kalori dan mengandung vitamin C berikut:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% vitamin C per porsi
- Fizz Jahe Ceri yang Menyegarkan dan Manis: 24% vitamin C per porsi
- Es Batu Strawberry Green Tea dalam Air: 22% vitamin C per porsi
Arugula Tostadas Kacang Hitam
Hampir semua hidangan dengan kacang pasti tinggi zat besi. Di sini, salsa juga ditambahkan dengan total 26% zat besi (6 mg).
Bersamaan dengan itu, Anda mendapatkan 461 nutrisi padat kalori-19 g protein, 70 g karbohidrat, 21 g serat (84%), dan lebih dari 20% target Anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeda. Dan meskipun jumlah vitamin C tidak cukup mencapai angka 20%, jumlahnya hampir mencapai 18%.
Sup Lentil Kari Merah Vegan Dengan Kale
Kacang polong sekali lagi menjadi andalan resep ini. Lentil dalam hidangan ini berkontribusi pada 30% zat besi per porsi (sekitar 5 mg). Kale juga mengandung sedikit zat besi dan, bersama dengan tomat, menyumbang sejumlah besar vitamin C.
Untuk 232 kalori, Anda juga mengonsumsi 12 g protein, 32 g karbohidrat kompleks, 10 g serat (40%), dan lebih dari 20% target Anda untuk 12 vitamin dan mineral yang berbeda, termasuk 52% vitamin C.
Kale dan Lentil Stuffed Sweet Potato
Bahan bintang yang sama dari hidangan di atas diubah menjadi hidangan yang sangat berbeda dengan 29% zat besi (sekitar 5 mg).
Untuk 237 kalori Anda juga mendapatkan 13 g protein, 42 g karbohidrat, 10 g serat (40%), dan lebih dari 20% target Anda untuk 13 vitamin dan mineral yang berbeda, termasuk 136% vitamin C!
Dal Kuning Dengan Quinoa
Anda akan mendapatkan sedikit zat besi baik Anda memilih kacang polong atau lentil untuk hidangan ini. Seiring dengan quinoa, jumlahnya menumpuk hingga sekitar 25% zat besi per porsi (5 mg).
Hidangan ini mengandung 330 kalori, 18 g protein, 59 g karbohidrat, 16 g serat (64%), dan lebih dari 20% target Anda untuk delapan vitamin dan mineral yang berbeda.
Salad Quinoa Sayuran Musim Semi
Secangkir asparagus ternyata mengandung zat besi yang tinggi - ia menawarkan sekitar 16% dari tujuan harian Anda. Anda akan memenuhi 25% dari target harian Anda (4 mg) saat Anda memasangkannya dengan kacang polong dan quinoa untuk hidangan ini.
265 kalori per porsi datang dengan 10 g protein, 37 g karbohidrat, 8 g serat (32%), dan lebih dari 20% target Anda untuk sembilan vitamin dan mineral yang berbeda.
Spring Baked Pasta Dengan Lemon Ricotta
Asparagus bukanlah bintang dari hidangan ini, tetapi sayuran kaya zat besi ini menyelinap di antara penne gandum dan kangkung. Bersama-sama, ketiga makanan tersebut mengumpulkan 25% dari tujuan zat besi harian Anda (5 mg).
344 kalori per porsi menawarkan 19 g protein, 44 g karbohidrat, 6 g serat (24%), dan lebih dari 20% dari target Anda untuk 13 vitamin dan mineral yang berbeda. Vitamin C mencapai 95% dari target harian Anda.
Paprika Isi Quinoa Mediterania
Paprika biasanya diisi dengan daging sapi atau ayam kaya zat besi. Versi vegetarian ini melewatkan daging tetapi tidak kehilangan zat besi. Quinoa dan buncis berkontribusi banyak-25% dari target Anda (4 mg).
Ada 346 kalori, 13 g protein, 51 g karbohidrat, 11 g serat (44%), dan lebih dari 20% target Anda untuk 12 vitamin dan mineral yang berbeda. Paprika dan tomat mengandung banyak vitamin C-220% dari target Anda!
Aduk Asparagus Goreng Dengan Paprika dan Kacang Mete
Setrika 22% kekalahan (4 mg) sangat mengesankan untuk hidangan yang hanya terbuat dari sayuran dan kacang-kacangan yang beraroma. Asparagus dan kacang mete khususnya menawarkan banyak nutrisi.
Nikmati makanan ini hanya dengan 302 kalori, dengan 9 g protein, 25 g karbohidrat, 4 g serat (16%), dan lebih dari 20% target Anda untuk 9 vitamin dan mineral yang berbeda. Variasi sayuran kaya vitamin C berada di 107% dari nilai yang Anda rekomendasikan.
Salad Cincang Mediterania Utama
Makan salad ini dan tambahkan 21% zat besi (4 mg) ke jumlah harian Anda. Seperti semua kacang, buncis adalah sumber yang kaya nutrisi ini.
Salad ini menawarkan hidangan lengkap. Ini memiliki 383 kalori, 14 g protein, 32 g karbohidrat, 9 g serat (36%), dan lebih dari 20% dari target Anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeda.
Gulungan Musim Panas Tahu Wijen Hitam Dengan Saus Celup Kacang
Tahu adalah pengganti daging yang umum dalam hidangan vegetarian. Terbuat dari kedelai, ternyata juga mengandung protein. Gulungan musim panas ini memiliki 21% zat besi (sekitar 4 mg). Selai kacang juga berkontribusi sedikit.
Ada 410 kalori per porsi, bersama dengan 20 g protein, 39 g karbohidrat, dan 5 g serat (20%). Dua belas vitamin dan mineral yang berbeda mengandung lebih dari 20% dari target Anda.
Makanan ringan
Memisahkan tujuan apa pun menjadi bagian yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola adalah cara terbaik untuk mencapainya. Untuk memenuhi tujuan nutrisi, ini berarti mendapatkan sedikit nutrisi setiap kali makan, termasuk makanan ringan.
Jaga agar camilan mudah: raih buah kering seperti aprikot kering, kacang-kacangan seperti kacang mete dan almond, biji-bijian seperti labu atau bunga matahari, sereal yang diperkaya, brokoli mentah yang dicelupkan ke dalam hummus atau tahini, atau bahkan salad kecil.
Pilih makanan ringan yang mengandung sedikit zat besi. Pasangkan dengan beberapa irisan jeruk atau segenggam stroberi untuk meningkatkan ketersediaan zat besi.
Anda juga bisa menggabungkan beberapa makanan ini untuk membuat hidangan jenis campuran.
Campuran Makanan Ringan Kacang Berbumbu Gurih
Resepnya mudah. Gabungkan sereal yang diperkaya dengan kacang-kacangan kaya zat besi seperti kacang mete dan almond, sedikit rasa manis, dan rempah-rempah anti-inflamasi untuk camilan cemilan yang mengandung 21% zat besi per porsi (sekitar 4 mg)
Sebagai camilan, ini sedikit lebih tinggi kalori, sekitar 226 per porsi. Tetapi itu memang memberikan sedikit protein dan serat: masing-masing 5 g dan 3 g.
Pencuci mulut
Anda tidak dapat mengabaikan makanan penutup jika Anda menyebarkan asupan zat besi sepanjang hari. Makanan penutup kaya zat besi akan berkontribusi pada total harian Anda.
Puding Chia Piala Selai Kacang
Biji chia sangat mengesankan. Mereka adalah sumber serat yang bagus, dan mengandung protein, omega-3 yang menyehatkan jantung, dan zat besi. Bersama dengan selai kacang, mereka menyumbang 22% (sekitar 4 mg) zat besi.
Profil nutrisi keseluruhan dari hidangan ini juga mengesankan. Ini mengandung 415 kalori, 20 g protein, 40 g karbohidrat, dan 17 g serat (68%), dan memiliki lebih dari 20% target Anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Mungkin saja mendapatkan cukup zat besi pada diet vegetarian jika Anda memilih makanan bergizi dan memasangkannya dengan alat bantu penyerapan seperti vitamin C. Campur dan padukan sarapan, makan siang, makan malam, kudapan, dan makanan penutup yang diuraikan di sini untuk membuat rencana makan lengkap yang memuaskan Anda. selera.
Jika hasil tes darah Anda masih menunjukkan zat besi yang lebih rendah, atau jika Anda tidak melihat perubahan pada perasaan Anda, konsultasikan dengan ahli diet. Ia dapat merekomendasikan solusi yang sesuai dengan situasi spesifik Anda dan mungkin merekomendasikan suplemen zat besi untuk membantu Anda menyeimbangkan level Anda. Suplemen tersedia tanpa resep dan harganya terjangkau.
Apakah Anda Membutuhkan Suplemen Zat Besi?