Bungkuk? Coba Peregangan Punggung Sederhana

Isi

• Latihan Ekstensi Punggung untuk Postur Bungkuk
• Modifikasi

Jika Anda duduk di depan meja sepanjang hari, mudah untuk membungkuk, setidaknya pada suatu saat dalam sehari. Bungkuk sementara ini dikenal sebagai postural kyphosis. Ini bisa menjadi kebiasaan jika Anda tidak mulai memperhatikan postur duduk Anda dan mengambil istirahat yang tepat untuk bergerak. Kabar baiknya adalah menangkal postur bungkuk (sementara) itu mudah jika belum menjadi masalah kronis. Anda bisa mencoba latihan peregangan punggung sederhana ini.

Di bawah ini adalah deskripsi dari latihan ekstensi punggung yang mirip dengan gerakan duduk dalam yoga sun salutation. Ini dirancang untuk orang yang bekerja di meja.

Yang ini membuat istirahat kecil yang hebat yang dapat Anda lakukan langsung di komputer Anda. Anda dapat mencobanya dengan berdiri atau duduk, dan ada tip khusus untuk bekerja secara efektif juga.

Jika Anda mengalami cedera atau kondisi punggung, leher, atau bahu, tanyakan kepada dokter Anda apakah latihan ini sesuai untuk Anda. Jika punggung bungkuk Anda telah menjadi masalah kronis, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah ada penyebab lain yang mendasari.

Latihan Ekstensi Punggung untuk Postur Bungkuk

Kesulitan: Mudah

Waktu yang dibutuhkan: 2 menit

Instruksi Latihan:

1. Duduk atau berdiri tegak dalam posisi rileks, namun tetap sejajar.
   1. Kaki Anda harus sejajar satu sama lain dan lengan di bawah di samping.
   2. Pandangan Anda harus mengarah ke depan dan dagu sedikit ditekuk.
   3. Tarik napas, lalu buang napas dan tarik perut dengan lembut ke arah punggung.
   4. Lutut itu mudah, dengan sedikit ditekuk.
2. Dengan menjangkau mereka ke samping terlebih dahulu, angkat tangan Anda ke posisi atas. (Ini seperti Anda menggambar setengah lingkaran dengan masing-masing lengan, secara bersamaan.) Saat melakukan ini, siku Anda harus lurus, tetapi tidak terkunci. Luangkan waktu sejenak untuk memeriksa tingkat ketegangan di siku Anda.
3. Setelah lengan Anda mencapai tujuannya di atas kepala, jalin jari-jari Anda. Jika itu tidak memungkinkan, (karena kekakuan) dekatkan mereka sedekat mungkin.
   1. Ambil kepala Anda ke belakang sesuai kebutuhan untuk memberi ruang bagi lengan Anda dan juga untuk menambahkan sedikit lebih banyak pekerjaan ke otot ekstensor punggung tersebut. Menundukkan kepala sedikit ke belakang akan menambah tantangan pada otot punggung, memperkuatnya.
   2. Tahan posisi ini selama 5 hingga 30 detik.

Modifikasi

Untuk memberikan latihan ini lebih bersemangat, Anda dapat menjangkau batang tubuh keluar dari panggul dan ke arah langit-langit / langit saat Anda menahan posisi.

Anda dapat menyesuaikan latihan ini untuk duduk dengan memulai dengan cara ini:

1. 1. Duduk di kursi Anda, lengan di sisi Anda.
   2. Kedua tulang duduk Anda harus bersentuhan dengan kursi dengan kuat dan merata, tetapi tanpa mencengkeram atau menegang pada otot bokong.
   3. Tarik perut Anda ke arah punggung.
   4. Lakukan latihan dari posisi ini.

Jika Anda memiliki postur bungkuk yang kronis, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda mungkin memerlukan ahli terapi fisik untuk merekomendasikan latihan rutin untuk memperkuat dan meregangkan tubuh.