Cara Cepat Tidur

Isi

• Pergi ke Tempat Tidur Nanti
• Santai Sebelum Tidur
• Hindari Konsumsi Kafein atau Alkohol Terlambat
• Hormati Irama Sirkadian Anda
• Ciptakan Lingkungan Tidur yang Optimal
• Pergi ke Bed Feeling Sleepy
• Mengurangi stres
• Pertimbangkan Alat Bantu Tidur

Pandemi COVID-19 tampaknya membuat tidur lebih buruk bagi banyak orang, menyebabkan insomnia dan menimbulkan mimpi aneh. Stres yang meningkat dapat memperburuk kecemasan. Rutinitas yang diubah secara mendasar - dari bekerja ke olahraga - dapat semakin menguraikan tidur normal. Isolasi dapat menyebabkan gangguan tambahan pada pola sirkadian dan kehidupan sosial. Jika kesulitan tidur merupakan masalah, temukan beberapa langkah sederhana untuk dilakukan agar tidur lebih cepat malam ini.

Jika membutuhkan waktu lebih dari 20 hingga 30 menit untuk tertidur di awal malam, dan ini menyebabkan konsekuensi siang hari yang negatif seperti masalah mood dan kelelahan, ini mungkin tanda insomnia. Demikian pula, jika setelah bangun sulit untuk kembali tidur, ini mungkin signifikan. Jika ini ada, apa pun alasannya, apa yang dapat dilakukan? Pertimbangkan rekomendasi berikut.

Pergi ke Tempat Tidur Nanti

Keinginan untuk tidur bergantung pada dorongan tidur homeostatis dan ritme sirkadian. Semakin lama seseorang terjaga, semakin banyak sinyal kimiawi untuk mengantuk (disebut adenosin) terbentuk di dalam otak. Tidur, setidaknya sebagian, adalah proses menghilangkan bahan kimia ini. Jika seseorang begadang lebih lama, lebih banyak adenosin terakumulasi dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur.Coba tunda waktu tidur satu jam untuk tidur lebih cepat.

Santai Sebelum Tidur

Akan lebih mudah untuk tertidur jika waktu dihabiskan untuk bersantai dan bersantai sebelum waktu tidur yang diantisipasi. Mungkin penting untuk meluangkan satu hingga dua jam untuk melakukan aktivitas ini. Pertimbangkan waktu yang dihabiskan untuk membaca, menonton televisi atau film, mendengarkan musik yang menenangkan, mandi, berdoa, atau bermeditasi. Singkirkan pekerjaan. Hindari interaksi yang menimbulkan stres, termasuk di media sosial. Jangan melakukan aktivitas apa pun yang memicu stres. Ini adalah waktu yang tepat untuk berhubungan kembali dengan hobi yang menyenangkan dan menenangkan.

Hindari Konsumsi Kafein atau Alkohol Terlambat

Kafein dari kopi, teh, soda, minuman berenergi, atau cokelat adalah stimulan yang mendorong terjaga dengan memblokir adenosin di dalam otak. Perlu waktu empat hingga enam jam agar kadar dalam tubuh turun hingga setengahnya, jadi sebaiknya hindari kafein setelah sore hari untuk meminimalkan gangguan tidur. Bagi individu yang sensitif, mungkin perlu dihilangkan sama sekali.

Alkohol, meski bisa membuat seseorang mengantuk, dimetabolisme dengan cepat. Ini akan memecah tidur, awalnya menekan tidur nyenyak dan REM. Dapat juga menyebabkan mendengkur dan apnea tidur.Jangan gunakan alkohol sebagai obat tidur, dan usahakan untuk menghindarinya pada jam-jam sebelum waktu tidur.

Hormati Irama Sirkadian Anda

Beberapa orang secara alami adalah night owl. Jika mereka mencoba tidur lebih awal dari yang diinginkan oleh jam internal tubuh mereka, mereka berpotensi akan terjaga selama berjam-jam. Banyak orang dengan fase tidur tertunda ini lebih suka tidur mendekati jam 2 pagi dan mungkin ingin bangun lebih dekat ke jam 10 pagi.Bangun lebih awal mungkin sulit, dan tidur terlalu awal dapat membuat burung hantu gagal. Mungkin berguna untuk mengunci pola sirkadian dengan paparan sinar matahari pagi selama 15 menit saat bangun, tetapi juga penting untuk menghindari cahaya buatan (terutama dalam spektrum biru) pada jam-jam sebelum tidur.

Ciptakan Lingkungan Tidur yang Optimal

Usahakan untuk memesan tempat tidur sebagai tempat tidur. Jaga agar kamar tidur tetap sejuk, tenang, dan gelap atau hanya remang-remang. Jangan gunakan kamar tidur untuk merangsang aktivitas; tidak bisa menjadi ruangan serbaguna. Ini mungkin memerlukan menghindari pekerjaan, menonton televisi, atau bermain game di tempat tidur. Biarkan smartphone di dapur untuk mengisi daya semalaman. Sebisa mungkin, ketika waktu tidur mendekat, merangkak ke tempat tidur setelah mematikan lampu dengan maksud segera tertidur. Setel alarm, tapi kemudian tutupi jam untuk menghindari menonton jam yang cemas.

Pergi ke Bed Feeling Sleepy

Ini mungkin tampak seperti saran yang aneh, tetapi ini merupakan realisasi penting: untuk tertidur lebih cepat, hanya pergi tidur ketika merasa mengantuk. Kantuk, atau kantuk, mencerminkan keadaan yang ada tepat sebelum mulai tidur. Kondisi ini dapat ditandai dengan kelopak mata yang berat, penglihatan kabur, perasaan hangat yang menyapu tubuh. Perasaan ini mungkin tampak asing dalam pergolakan insomnia. Ini tidak sama dengan kelelahan atau keletihan (yang mungkin mencerminkan sensasi fisik, terutama yang dirasakan jauh di dalam otot atau tulang).

Untuk memperkuat sensasi ini, hindari tidur siang, cobalah berolahraga atau aktivitas fisik di siang hari, dan lindungi waktu untuk melepas lelah sebelum tidur. Jangan pergi tidur lebih awal dari waktu tidur yang ditentukan, untuk mengoptimalkan awal tidur dan kontinuitas serta kedalaman tidur sepanjang malam.

Mengurangi stres

Stres dan kecemasan tidak kondusif untuk tidur. Dalam beberapa kasus, periode stres yang ekstrim dapat menyebabkan insomnia yang tiada henti, gangguan tidur yang parah, dan mimpi yang sangat jelas. Mungkin perlu untuk memutar balik ini melalui teknik perilaku, melalui konseling, atau melalui pengobatan.

Ada beberapa sumber stres di luar kendali individu. Mungkin berguna untuk memilah ini dan fokus pada tugas-tugas yang mungkin bisa dikelola.

Pertimbangkan teknik manajemen stres sebelumnya yang telah membantu di masa lalu: olahraga, waktu yang dihabiskan di luar ruangan, bermain game, memasak, berbicara dengan keluarga atau teman, membuat jurnal, dan banyak hobi lainnya. Teknik relaksasi - termasuk pernapasan, relaksasi otot, dan pencitraan terpandu - juga dapat membantu. Mungkin penting untuk mengurangi stres pada jam-jam sebelum waktu tidur.

Pertimbangkan Alat Bantu Tidur

Dalam beberapa kasus, mungkin perlu mengandalkan bantuan bantuan tidur untuk tertidur lebih cepat. Melatonin tersedia tanpa resep dan harus digunakan dengan dosis rendah. Obat tertentu yang mengandung diphenhydramine atau doxylamine, meskipun berpotensi bermanfaat, mungkin memiliki risiko efek samping yang lebih tinggi.

Jika bantuan tidur diperlukan selama lebih dari beberapa minggu, evaluasi oleh dokter tidur bersertifikat dan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) dapat direkomendasikan.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Tidur malam yang nyenyak adalah hal yang normal. Dalam konteks pandemi virus corona, kesulitan tidur yang menjadi ciri insomnia ini mungkin lebih umum terjadi. Ada kemungkinan bahwa perubahan gaya hidup kita - tidur, memutuskan hubungan dengan paparan cahaya alami, tidur siang, tidak berolahraga, minum lebih banyak kafein atau alkohol, dan tidur lebih awal - telah memicu kesulitan tambahan. Untungnya, perubahan sederhana untuk kembali ke pola dasar yang sehat dapat membuat seseorang kembali ke jalurnya dan membantu mereka tertidur dengan cepat. Jika masalah terus berlanjut, dapatkan bantuan dari ahli tidur.

• Bagikan
• Balik
• Surel
• Teks