Isi
- Manfaat Latihan Penguatan Pinggul
- 4 Latihan untuk Memperkuat Pinggul Anda
- Meningkatkan Latihan Pinggul
Manfaat Latihan Penguatan Pinggul
Sendi pinggul dikenal sebagai sendi "bola dan soket" yang besar karena kepala bundar dari tulang paha pas dengan cawan tulang panggul. Pinggul ditahan oleh ligamen dan otot yang kuat, seperti gluteus medius.
Pinggul adalah tempat umum osteoartritis. Untuk membantu melindungi sendi pinggul dari "keausan", penting untuk memperkuat otot yang mendukungnya. Pinggul Anda juga mengontrol posisi lutut Anda, dan memperkuat pinggul Anda mungkin menjadi salah satu komponen program rehabilitasi untuk nyeri lutut.
Terapis fisik (PT) Anda mungkin juga meresepkan latihan pinggul setelah penggantian pinggul total jika Anda mengalami robekan labrum pinggul atau sebagai bagian dari program latihan pinggul untuk nyeri pinggul.
Latihan penguatan pinggul dapat dilakukan sebagai bagian dari program senam di rumah. Latihan harus sederhana dan tidak menimbulkan rasa sakit. Periksa dengan dokter Anda sebelum atau PT sebelum memulai ini-atau program latihan lainnya untuk pinggul Anda.
4 Latihan untuk Memperkuat Pinggul Anda
Kaji ulang latihan cepat dan mudah ini yang akan menargetkan dan memperkuat otot pinggul.
Angkat Kaki Lurus
Instruksi:
- Berbaring di sisi kanan Anda.
- Tekuk kaki kanan Anda, dan sandarkan kaki kiri Anda di lantai.
- Perlahan angkat kaki bagian atas Anda setinggi mungkin tanpa menekuk pinggang. Ini membantu menjaga tulang belakang tetap stabil. Selain itu, pastikan kaki Anda sejajar dengan bagasi Anda dan bukan di depannya.
- Tahan selama 5 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan.
- Ulangi 5 kali, lalu ganti kaki.
Latihan Isometrik Gluteus Medius
Instruksi:
- Berbaring di satu sisi.
- Pasang sabuk di kedua pergelangan kaki.
- Angkat kaki bagian atas Anda, tekan sabuk sambil menjaga lutut tetap lurus.
- Tahan posisi selama 5 detik.
- Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki.
Fleksi pinggul
Instruksi:
- Berdiri tegak.
- Angkat kaki kanan Anda dari lantai; tekuk sehingga Anda membuat sudut 90 derajat di pinggul.
- Tahan selama 5 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan.
- Ulangi 5 kali, lalu ganti kaki.
Geser Dinding
Instruksi:
- Berdiri tegak dengan punggung menghadap dinding dan kaki terbuka selebar bahu.
- Tekuk lutut Anda secara perlahan, geser punggung Anda ke bawah dinding selama lima hitungan sampai lutut Anda tertekuk pada sudut 45 derajat (jangan menekuk terlalu jauh dari ini karena akan menyebabkan peningkatan ketegangan pada lutut Anda).
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Mulailah meluruskan lutut Anda selama lima hitungan, geser ke atas dinding sampai Anda benar-benar tegak dengan lutut lurus.
- Ulangi 5 kali.
Latihan ini bisa dilakukan tiga sampai lima kali seminggu; pastikan untuk membangun hari istirahat di sini atau di sana untuk memungkinkan otot pinggul Anda pulih. Bekerja untuk memperkuat lutut dan pergelangan kaki Anda juga bisa dilakukan untuk memastikan Anda benar-benar melatih semua kelompok otot ekstremitas bawah Anda.
Ingat, otot pergelangan kaki dan lutut membantu mengontrol posisi pinggul, sama seperti otot pinggul mengontrol posisi lutut dan pergelangan kaki. Mereka semua bekerja sama dalam rantai kinetik.
Meningkatkan Latihan Pinggul
Latihan angkat kaki dan fleksi pinggul berdiri dapat ditingkatkan dengan menempatkan beban pergelangan kaki pada kaki. Mulai ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu. Terapis fisik Anda dapat membantu Anda menyusun strategi terbaik untuk ini.
Setelah latihan menjadi mudah, Anda dapat melanjutkan ke latihan penguatan pinggul yang lebih canggih. Hentikan jika ada ketidaknyamanan yang signifikan dialami, dan ingatlah untuk mendiskusikan memulai program olahraga baru dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Bekerja untuk menjaga agar pinggul Anda tetap kuat dapat membantu Anda menjaga keseimbangan, membuat Anda berjalan dengan normal, dan membantu menjaga pinggul bebas rasa sakit. Hubungi terapis fisik Anda, lalu mulailah latihan penguatan pinggul.