Apa yang Harus Dimakan Saat Anda Memiliki Kolesterol Tinggi

Isi

• Manfaat
• Bagaimana itu bekerja
• Pertimbangan

Mengelola kolesterol tinggi Anda (hiperkolesterolemia) kemungkinan akan melibatkan pendekatan multi-strategi, dan diet yang dirancang khusus untuk menurunkan kadar kolesterol Anda adalah yang penting. Nasihat tentang apa yang tampak telah sedikit berubah selama bertahun-tahun dan, hari ini, diyakini bahwa makanan yang Anda pilih untuk dimakan mungkin sama pentingnya (atau mungkin lebih dari) yang Anda hindari.

Semakin banyak high-density lipoprotein (HDL) yang Anda miliki, semakin banyak kolesterol yang dapat dikeluarkan tubuh Anda dari darah. Semakin rendah kepadatan lipoprotein (LDL) yang Anda miliki, semakin banyak penumpukan plak (aterosklerosis) yang mungkin terjadi. Diet yang direkomendasikan untuk Anda bila Anda memiliki kolesterol tinggi, maka, akan melibatkan makanan yang membantu meningkatkan kolesterol (yang sering disebut "kolesterol baik") dan menurunkan kolesterol (alias "kolesterol jahat"). Dan mungkin yang mengejutkan, lemak dan karbohidrat, daripada kolesterol makanan, akan menjadi fokus utama.

Manfaat

Tubuh Anda membutuhkan kolesterol untuk beberapa fungsi, termasuk membentuk membran pelindung sel dan memproduksi empedu untuk membantu mencerna makanan. Kolesterol juga digunakan untuk membuat vitamin D dan hormon seperti estrogen dan testosteron Sementara makanan (daging, telur, produk susu) adalah sumbernya, kolesterol juga secara alami ada, karena dibuat oleh hati Anda.

Kolesterol memainkan peran penting dalam kesehatan Anda, tetapi ketidakseimbangan HDL dan LDL menjadi perhatian. Semakin banyak HDL yang Anda miliki, semakin banyak kolesterol yang dapat dikeluarkan oleh tubuh Anda dari darah. Tetapi jika Anda memiliki LDL yang banyak, penumpukan plak (aterosklerosis) lebih mungkin terjadi, yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke.

Total Kolesterol, HDL, dan LDL

Trigliserida, jenis lipid lainnya, adalah lemak yang Anda dapatkan dari makanan yang beredar di dalam darah Anda. Alkohol, gula, dan kelebihan kalori juga diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam lemak tubuh. Mereka juga penting untuk diperhatikan, karena dapat mempengaruhi kadar kolesterol juga.

Manfaat terbesar dari diet ini dapat diringkas dengan fakta sederhana yang membantu memberi Anda kemampuan untuk mengelola kondisi yang memiliki beberapa faktor risiko yang tidak dapat diubah, seperti riwayat keluarga, usia, dan jenis kelamin. Rencana tersebut memperhitungkan semua faktor ini-HDL, LDL, dan trigliserida-ke dalam akun untuk mengembalikan keseimbangan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dan mengurangi risiko penyakit arteri koroner (CAD) dan penyakit jantung lainnya.

Lemak dan karbohidrat dalam makanan Anda, jika digabungkan, adalah pengaruh makanan terbesar pada kadar kolesterol Anda. Diet untuk kolesterol tinggi berfokus pada unsur-unsur ini, serta mengurangi kolesterol makanan, meskipun tidak dianggap berpengaruh seperti dulu.

Evolusi Pikiran

Banyak kebijaksanaan lama tentang makanan yang harus dihindari jika Anda memiliki kolesterol tinggi tidak lagi dianggap akurat, yang dapat menyebabkan kebingungan. Contoh yang terkenal adalah telur.

Selama bertahun-tahun, telur dipercaya dapat meningkatkan kadar kolesterol dan orang dengan kolesterol tinggi disarankan untuk menghindarinya. Namun, penelitian terbaru menemukan bahwa telur tidak memiliki pengaruh besar terhadap kolesterol. Faktanya, banyak manfaat nutrisi dari telur dapat membantu orang yang mencoba mengelola kolesterol dengan diet.

Sementara tubuh setiap orang secara unik sensitif terhadap kolesterol yang mereka peroleh dari makanan yang mereka makan, penelitian menunjukkan bahwa pengaruh kolesterol makanan terhadap kadar kolesterol patut diperhatikan, tetapi ringan dibandingkan dengan faktor-faktor lain.

Fakta bahwa semua lemak tidak sama juga berperan di sini. Sementara lemak jenuh dapat berdampak negatif pada kadar lipid (khususnya, LDL), lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan alpukat, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan meningkatkan HDL Anda.

Setiap orang berbeda

Meskipun Anda dapat membuat keputusan tentang diet Anda, Anda tidak dapat mengontrol bagaimana tubuh Anda merespons kolesterol dalam makanan yang Anda makan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa orang secara alami lebih sensitif terhadapnya daripada yang lain, dan kadar kolesterol "penanggap" lebih dipengaruhi oleh makanan daripada orang "non-penanggap". Untuk orang yang tidak terlalu sensitif, apa yang mereka makan tidak banyak mempengaruhi level mereka (jika ada).

Ada beberapa pengobatan untuk kolesterol tinggi dan Anda mungkin perlu menggunakan lebih dari satu secara bersamaan untuk menurunkan kadar dan menjaganya dalam kisaran yang sehat.

Haruskah Anda Meminum Statin?

Bagaimana itu bekerja

Ketika Anda berpikir tentang berapa banyak kolesterol dalam makanan Anda, ingatlah bahwa tubuh Anda membuat pasokannya sendiri - dan itu akan menyediakan apa yang Anda butuhkan, terlepas dari diet Anda. Karena itu, tidak ada jumlah kolesterol yang perlu Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.

Di masa lalu, rekomendasi umum adalah 300 miligram (mg) kolesterol makanan (atau kurang) per hari. Namun, pada tahun 2018, pedoman Asosiasi Jantung Amerika untuk asupan kolesterol makanan diubah.

Kebanyakan orang dewasa, apakah mereka memiliki kolesterol tinggi atau tidak, disarankan untuk menjaga asupan kolesterol makanan tetap rendah sambil tetap makan makanan yang bervariasi, seimbang, dan "menyehatkan jantung", tetapi kepatuhan terhadap pedoman ini sangat penting terutama jika Anda telah diberi resep diet untuk kolesterol tinggi.

Dokter Anda mungkin membuat rekomendasi yang lebih spesifik untuk Anda berdasarkan kesehatan Anda secara keseluruhan (misalnya, jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis atau faktor risiko penyakit jantung lainnya).

Mengapa Anda Harus Khawatir Tentang Memiliki Kolesterol Tinggi

Durasi

Setelah Anda membuat perubahan pada cara Anda makan untuk membantu mengelola kolesterol Anda, kemungkinan besar Anda perlu mempertahankan perubahan itu dalam jangka panjang; kembali ke diet Anda sebelumnya dapat mendorong level Anda untuk naik lagi.

Mengingat hal ini, mungkin membantu untuk memikirkan cara makan baru Anda sebagai modifikasi gaya hidup permanen daripada diet sementara.

Makan apa

Fokus pada makanan tinggi serat larut, fitosterol, dan protein. Tukar makanan tinggi lemak jenuh atau trans dengan makanan berlemak tak jenuh.

Makanan yang Sesuai

• Bayam, selada, kangkung

• Kiwi

• Jeruk

• Jeruk bali

• Apel

• Buah pir

• Plum

• Anggur

• Wortel

• Bit

• Rutabaga

• Mentimun

• Seledri

• Paprika

• Alpukat

• Biji-bijian berserat tinggi

• Margarin

• Jelai

• Havermut

• Bulgar

• biji gandum

• kacang-kacangan

• beras merah

• Turki

• Tahu

• Ayam

• Sejenis ikan pecak

• ikan kod

• Nila

• tuna

• Ikan salmon

• Putih telur atau pengganti telur

• Almond, kenari

• Biji wijen dan labu

• Makanan yang diperkaya dengan steroid / stanol

Makanan Tidak Patuh

• Daging sapi

• Hati

• Sosis

• Daging babi asap

• Bologna

• bebek

• Angsa

• Dendeng sapi

• Salami

• Ikan kalengan yang dikemas dalam minyak

• Hot dog

• Kerang

• Udang

• Babi

• Kuning telur

• Saus

• susu

• Keju

• Yoghurt susu utuh

• Donat, kue kering, kue kering, kue

• Makanan ringan kemasan

• Es krim

• Puding

• Saus krim

• Minuman ringan

• Jus buah dengan gula

• Gorengan / makanan cepat saji

• Minyak kelapa, minyak inti sawit

• Mentega, lemak babi, shortening

• Minyak nabati yang terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian

• Popcorn mentega, keripik kentang, pretzel

• Alkohol (minuman campuran, koktail)

Buah-buahan dan sayur-sayuran: Tanaman tidak mengandung kolesterol makanan apa pun, jadi Anda tidak perlu membatasi buah dan sayuran dalam makanan Anda. Selain bergizi, buah dan sayuran juga dikemas dengan bahan kimia yang menyehatkan serat dan fitosterol yang membantu Anda menjaga kadar LDL tetap terkendali.

Salad adalah makanan yang khas, tetapi perhatikan apa yang Anda sukai. Untuk memberikan kekuatan penurun lipid pada salad, lewati saus dan tambahan seperti bacon, dan pilih campuran sayuran hijau, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.

Biji-bijian: Serat larut dapat mengurangi jumlah kolesterol yang Anda serap dan menurunkan LDL. Makanan berbiji utuh (roti, tepung, nasi) biasanya lebih tinggi seratnya dibandingkan makanan olahannya; oat dan dedak gandum adalah pilihan yang sangat bagus.

Namun, periksa label makanan untuk kandungan serat dan kandungan total karbohidrat, karena beberapa biji-bijian yang sudah disiapkan mungkin mengandung tambahan gula.

Protein: Anda bisa makan daging dengan diet penurun lipid, berhati-hatilah dengan jenis yang Anda sertakan. Meski rekomendasinya sudah lama untuk menghindari daging merah dan memilih daging putih tanpa lemak, sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa daging merah dan daging putih tidak banyak berbeda dalam hal pengaruhnya terhadap kadar kolesterol.

Ikan seperti halibut, nila, dan cod rendah lemak dan karbohidrat serta tinggi protein. Ikan tuna dan salmon juga mengandung lemak omega-3, sejenis lemak sehat yang telah terbukti membantu menurunkan kadar trigliserida.

Penelitian menunjukkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak yang tinggi asam linolenat dapat menurunkan kadar lipid. Kenari, pecan, almond, dan pistachio kaya akan lemak dan serat omega-3. Namun, perlu diingat bahwa makanan ini tinggi kalori, jadi Anda sebaiknya memasukkannya dalam jumlah sedang. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Kacang-kacangan seperti kacang-kacangan adalah makanan berprotein tinggi dan rendah lemak yang dapat berdampak kuat pada tingkat lipid Anda. Tidak hanya serbaguna dan bergizi, tetapi protein yang dikandungnya cenderung mengenyangkan. Kebanyakan legum memiliki rasa yang cukup netral dan cocok untuk hidangan yang berbeda, termasuk sup, salad, makanan pendamping, saus, dan hidangan pembuka.

Produk susu: Pilih susu tanpa lemak dan yogurt ketimbang susu murni. Keju umumnya tinggi lemak jenuhnya, tetapi sebagian kecil keju rendah lemak seperti mozzarella adalah pilihan yang sehat. Irisan atau stik keju satu porsi bekerja dengan baik, terutama sebagai camilan cepat saji.

Pencuci mulut: Hindari makanan manis yang dibuat dengan susu penuh lemak, mentega, dan gula. Banyak kue, biskuit, dan makanan ringan kemasan mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan kolesterol "jahat" dan menurunkan kolesterol "baik". Sebaliknya, panggang makanan penutup rendah kolesterol Anda sendiri menggunakan buah, putih telur, dan gandum.

Minuman: Teh herbal, terutama teh hijau, dapat membantu menurunkan kolesterol. Jus jeruk juga dapat bermanfaat bagi kadar kolesterol. Minuman beralkohol, terutama minuman campuran dan koktail, dapat menjadi sumber kalori dan gula ekstra, serta meningkatkan trigliserida.

Cara Membuat Sarapan Tradisional Anda Ramah Kolesterol

Waktu yang Disarankan

Pada 2019, para peneliti meninjau temuan dari Nutrition and Health Survey di Taiwan untuk melihat apakah waktu makan memiliki dampak khusus pada kadar kolesterol.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak pada malam hari mungkin memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi daripada orang yang makan sebagian besar pada siang hari.

Ketika orang-orang ini mengonsumsi apa yang biasanya menjadi kalori sore hari mereka di awal hari, mereka memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Kelompok peneliti lain melihat apakah melewatkan makan berdampak pada kadar kolesterol. Penelitian menemukan orang yang melewatkan sarapan memiliki kolesterol LDL yang lebih tinggi, dan orang yang melewatkan makan malam memiliki lebih banyak trigliserida dan rasio kolesterol total dan HDL yang lebih tinggi.

Tips Memasak

Saat menyiapkan makanan, Anda dapat mengurangi kandungan lemak daging dengan:

• Memilih potongan daging tanpa lemak tanpa lemak yang terlihat
• Memangkas sisa lemak atau rawan dari daging dan membuang kulitnya sebelum disajikan
• Memanggang, memanggang, atau memanggang daging daripada menggorengnya dengan mentega atau minyak berlemak tinggi

Pada buah dan sayuran, hindari menambahkan garam, gula, mentega, atau minyak kanola, yang tinggi lemak trans. Untuk menghindari berkurangnya kekuatan nutrisinya, hindari menambahkan saus manis, lemak, atau minyak pada kacang-kacangan dan polong-polongan.

Sebagai gantinya, tambahkan bumbu dengan bumbu. Selain enak, banyak bumbu dan rempah populer memiliki khasiat yang dapat mengubah cara kolesterol LDL berinteraksi dengan partikel radikal bebas yang dapat membuat molekul dalam LDL tidak stabil, menyebabkan peradangan dan berdampak lebih jauh pada kesehatan jantung Anda. Antioksidan dalam beberapa herba dan rempah segar telah terbukti mencegah interaksi yang merusak ini. Bawang putih adalah pilihan lain yang sehat dan serbaguna untuk makanan gurih yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Saat memanggang, coba tambahkan jahe, allspice, dan kayu manis, yang semuanya mengandung antioksidan tinggi. Alih-alih membuat makanan yang dipanggang menggunakan lemak babi, mentega, atau minyak, coba gunakan bahan pengganti seperti saus apel, pisang, atau bahkan alpukat.

Modifikasi

Sekali lagi, diet yang direkomendasikan untuk Anda akan disesuaikan dengan kondisi dan profil kesehatan Anda secara keseluruhan. Dokter Anda mungkin menyarankan rencana yang lebih ketat untuk Anda, misalnya, jika Anda memiliki beberapa faktor risiko yang mempengaruhi.

Meski begitu, terkadang mengubah cara makan mungkin tidak cukup untuk menurunkan kolesterol Anda. Menambahkan modifikasi gaya hidup lain seperti meningkatkan aktivitas fisik dan menurunkan berat badan juga terbukti tidak cukup.

Jika kadar Anda masih tinggi pada diet rendah kolesterol, dokter Anda mungkin meresepkan statin, obat yang akan diambil saat Anda melanjutkan diet untuk kolesterol tinggi.

Pertimbangan

Jika Anda berencana mengubah pola makan, penting untuk mempertimbangkan semua bagian hidup Anda yang mungkin terpengaruh. Gaya hidup, tanggung jawab, dan preferensi Anda juga memengaruhi kemampuan Anda untuk membuat (dan berpegang pada) perubahan yang Anda buat.

Nutrisi Umum

Dibandingkan dengan diet yang sangat membatasi makanan yang boleh Anda makan, diet untuk kolesterol tinggi bisa sangat bervariasi dan seimbang. Produk segar, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak semuanya disetujui dalam rencana ini dan bagian dari diet sehat untuk siapa saja.

Banyak makanan yang mungkin ingin Anda hindari atau batasi pada diet rendah kolesterol yang tinggi lemak, gula, dan kalori. Memilih untuk tidak memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda (atau hanya mengkonsumsinya dalam jumlah sedang) dapat memiliki manfaat kesehatan selain mengelola kolesterol, seperti membantu Anda menurunkan berat badan atau menurunkan tekanan darah.

Fleksibilitas

Meskipun Anda mungkin perlu menambah daftar belanjaan biasa dan mengubah beberapa resep favorit, berbagai macam makanan yang sesuai dengan diet untuk kolesterol tinggi membuat rencana tersebut menjadi cukup fleksibel.

Banyak menu restoran yang menonjolkan pilihan jantung sehat atau rendah lemak, yang mungkin sesuai. Anda juga dapat meminta untuk membuat pertukaran sederhana seperti bungkus gandum utuh sebagai pengganti roti, atau ayam panggang sebagai pengganti digoreng.

Makan Makanan Cepat Saji dengan Diet Rendah Kolesterol

Batasan Diet

Jika Anda tidak yakin bagaimana membuat kebutuhan dan preferensi diet Anda bekerja dengan diet rendah kolesterol, Anda mungkin ingin berbicara dengan ahli diet atau ahli gizi terdaftar. Mereka dapat memandu Anda membuat rencana makan penurun lipid.

Nasihat semacam itu dapat sangat membantu jika Anda juga mengelola masalah pencernaan yang diperburuk oleh serat / serat atau Anda perlu menghindari gluten (millet, teff, dan quinoa adalah pilihan yang aman dan dikemas dengan serat).

Efek samping

Dengan sendirinya, diet penurun kolesterol seharusnya tidak memiliki efek samping. Setiap kali Anda mengubah cara makan, mungkin Anda akan mengalami gejala usus sementara seperti sembelit, tetapi ini biasanya bersifat sementara dan membaik saat Anda menyesuaikan diri.

Jika Anda juga memulai obat penurun kolesterol, ingatlah bahwa setiap efek samping yang Anda alami juga bisa disebabkan oleh pengobatan Anda. Misalnya, nyeri otot dan kelemahan adalah efek samping yang umum dari statin Bicarakan dengan dokter Anda tentang apa pun yang Anda alami yang menjadi perhatian.

Kesehatan umum

Makanan yang direkomendasikan untuk mengelola kolesterol tinggi menawarkan segudang manfaat kesehatan lainnya. Dua secara khusus - membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan meningkatkan energi Anda - dapat membuat perubahan lain, seperti berolahraga lebih banyak, lebih mudah diterapkan.

Ini jelas dapat membantu upaya penurunan kolesterol Anda, tetapi juga akan membantu mengurangi risiko masalah selain kardiovaskular, termasuk kanker.

8 Mitos Berbahaya Tentang Kolesterol Tinggi

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Memilih untuk makan makanan sehat jantung yang penuh dengan produk segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak sambil menghindari makanan yang banyak diproses dan tinggi lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida Anda dan bahkan dapat membantu Anda mengatasi faktor risiko lain untuk penyakit jantung. , seperti berat badan Anda. Anda akan ingin mendiskusikan berbagai pendekatan penurun kolesterol dengan dokter Anda. Meskipun membuat perubahan pada diet Anda dapat membantu, Anda mungkin juga memerlukan obat-obatan untuk membantu mengendalikan level Anda.

Camilan Sehat untuk Diet Rendah Kolesterol