Isi
- Makanan Terbaik untuk Makan Saat Sembelit
- Mengapa Serat Membantu Saat Anda Mengalami Sembelit
- FODMAP dan Gassy Foods
- Buah Terbaik untuk Sembelit
- Opsi Kering
- Sayuran Terbaik untuk Sembelit
- Makan Hijau Anda
- Isi Piring Anda Dengan Sayuran
- Biji-bijian dan Sembelit
- Teh Terbaik untuk Sembelit
- Kacang Terbaik untuk Sembelit
- Benih Terbaik untuk Sembelit
- Makanan Ringan Terbaik untuk Sembelit
- Minum banyak air
Makanan Terbaik untuk Makan Saat Sembelit
Gunakan daftar pilihan cepat makanan berserat tinggi ini, dan kemudian gali lebih dalam tentang mengapa makanan ini akan membantu sembelit Anda. Anda juga akan menemukan tindakan pencegahan bagi mereka yang mungkin sensitif terhadap beberapa makanan dalam daftar.
- Buah: Buah beri, persik, aprikot, plum, kismis, rhubarb, dan prune adalah beberapa buah berserat tinggi terbaik. Untuk meningkatkan serat, makan juga kulitnya.
- Biji-bijian utuh: Jauhkan dari tepung putih dan nasi putih dan nikmati biji-bijian sebagai gantinya, yang memberikan lebih banyak serat. Biji-bijian utuh termasuk gandum, beras merah, gandum utuh, quinoa, barley, dan gandum hitam.
- Sayuran: Baik Anda memakan daun, batang, atau akarnya, Anda akan mendapatkan serat dari sayuran, termasuk yang ada di kulit kentang.
- Gila: Kenari dan almond juga akan menambah serat untuk diet Anda.
- Biji: Beberapa jenis benih merupakan sumber serat yang sangat baik. Anda bisa menambahkannya ke smoothie atau menaburkannya di yogurt atau salad. Chia, biji rami bubuk, dan psyllium adalah beberapa yang paling dipuji.
- Kacang dan Kacang-kacangan (dengan hati-hati): Kacang-kacangan seperti buncis, kedelai, lentil, buncis, dan kacang merah adalah sumber serat yang baik. Namun, mereka memiliki reputasi yang baik sebagai gas. Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus besar (IBS), kacang-kacangan dan polong-polongan termasuk dalam daftar makanan FODMAP tinggi yang dapat memperburuk gejala IBS.
- Teh panas: Teh herbal yang dibuat dengan adas manis atau adas mungkin merupakan cara yang menenangkan untuk meredakan sembelit Anda.
Mengapa Serat Membantu Saat Anda Mengalami Sembelit
Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meredakan sembelit adalah dengan perlahan meningkatkan asupan serat makanan, serat merupakan bagian dari bahan nabati yang tidak dapat Anda cerna.
Serat bermanfaat untuk sembelit karena berfungsi untuk menambah massa dan kelembutan pada tinja.
- Serat larut menyerap air dan mengikat dengan asam lemak, membentuk zat seperti gel yang membuat tinja tetap lembut.
- Serat tidak larut tidak larut dalam air, sehingga memberikan kotoran dan kelembapan pada feses.
- Kedua jenis serat tersebut baik untuk mengatasi sembelit. Karena serat yang tidak larut dan dapat larut ditemukan di semua makanan nabati, Anda tidak perlu mengingat makanan mana yang merupakan sumber yang baik untuk jenis serat apa.
Namun, terlalu banyak serat terlalu cepat dapat merusak sistem Anda dan dapat menambah gejala gas dan kembung. Karena itu, tingkatkan asupan buah dan sayur secara perlahan. Untuk mengobati sembelit, Anda disarankan untuk meningkatkan asupan serat menjadi 20 hingga 25 gram per hari.
Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus besar (IBS), Anda mungkin menemukan bahwa sistem Anda lebih mampu menangani makanan dengan serat larut, karena serat tidak larut dapat memicu gejala Anda.
FODMAP dan Gassy Foods
Jika Anda menderita IBS, Anda mungkin ingin menghindari makanan yang tinggi karbohidrat rantai pendek (FODMAP), meskipun baik untuk orang lain yang mengalami sembelit. FODMAP adalah karbohidrat yang ditemukan dalam makanan biasa yang terbukti memperburuk gejala IBS.
Meskipun makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu meringankan sembelit Anda, beberapa di antaranya memiliki reputasi yang mengandung gas. Sebaiknya pilih makanan yang cenderung tidak memberi Anda gas sampai sistem Anda bekerja lebih siap. Setelah sembelit akut Anda hilang, Anda dapat memperluas pilihan produk Anda.
Buah Terbaik untuk Sembelit
Buah-buahan adalah pilihan yang bagus untuk meredakan sembelit. Sebagian besar merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, bersama dengan memberi Anda banyak manfaat nutrisi lainnya. Meskipun tidak ada ilmu pengetahuan mendalam tentang masalah ini, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda merespons lebih baik terhadap buah yang telah dimasak atau dikeringkan, dibandingkan dengan buah mentah.
Berikut beberapa buah yang dianggap membantu meredakan sembelit.
- Aprikot
- Bluberi
- Gambar
- Anggur
- Kiwi
- Pepaya
- Persik
- Buah pir
- nanas
- Plum
- Raspberi
- Stroberi
Opsi Kering
- Aprikot
- tanggal
- Gambar
- Prune
- kismis
Sayuran Terbaik untuk Sembelit
Makan banyak sayuran, termasuk sayuran berdaun hijau, adalah salah satu strategi terbaik untuk menjaga buang air besar secara teratur. Selain mendapatkan serat yang sehat, sayuran juga menyediakan berbagai macam nutrisi yang baik untuk pencernaan dan pencernaan Anda. kesehatan secara keseluruhan.
Seperti halnya buah-buahan, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda merespons dengan cara yang lebih nyaman untuk memasak daripada sayuran mentah. Nikmati sup sayuran yang dibuat dengan berbagai sayuran berserat tinggi.
Sayuran berikut ini dianggap bermanfaat untuk meredakan sembelit.
Makan Hijau Anda
- kubis
- Selada
- bayam
- Swiss chard
Isi Piring Anda Dengan Sayuran
- Hati artichoke
- Asparagus
- Brokoli
- kubis Brussel
- Kubis
- Wortel
- Kacang hijau
- Kacang polong
- Kentang merah dengan kulit
- Labu
- Timun Jepang
Biji-bijian dan Sembelit
Beralih dari biji-bijian olahan seperti tepung putih dan nasi putih ke biji-bijian dianggap oleh banyak orang dapat membuat perbedaan dalam hal mengatasi masalah sembelit. Berikut adalah beberapa pilihan biji-bijian yang baik.
- bayam
- Jelai
- beras merah
- Bulgur
- Gandum
- biji gandum
- Gandum hitam
- Gandum utuh
Catatan: Jika Anda menderita sembelit kronis, Anda mungkin ingin mencoba diet menghilangkan semua biji-bijian untuk menilai efeknya pada gejala Anda. Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu dan pastikan untuk mengonsumsi serat dari semua sumber lain yang terdaftar di slide ini.
Teh Terbaik untuk Sembelit
Salah satu cara untuk meredakan sembelit adalah dengan meminum secangkir teh yang menenangkan. Cairan panas dapat membantu mendorong sistem Anda untuk bertindak.
Teh yang dibuat dengan herbal dengan efek pencahar sangat ideal.
Dua teh terbaik untuk sembelit adalah:
- Teh adas manis: Teh dengan rasa licorice ini dianggap memiliki efek pencahar dan antispasmodik.
- Teh adas: Juga terasa licorice, teh adas dianggap mempercepat kontraksi usus, serta bertindak sebagai pencahar dan antispasmodik.
Kacang Terbaik untuk Sembelit
Kacang merupakan sumber serat dan asam lemak omega yang baik. Berikut beberapa pilihan yang baik untuk Anda jangkau saat Anda mengalami sembelit:
- kacang almond
- Kacang brazil
- kacang pikan
- Kenari
Benih Terbaik untuk Sembelit
Ada beberapa jenis biji-bijian yang dianggap sangat membantu dalam meredakan sembelit.
- Biji chia: Biji kecil ini merupakan sumber serat makanan dan asam lemak omega-3 yang baik. Taburkan di salad atau tambahkan ke smoothie.
- Biji adas: Mengunyah biji adas dianggap membantu meredakan gas dan kembung, sekaligus meredakan sembelit.
- Biji rami: Biji kecil dengan rasa pedas yang menyenangkan ini perlu digiling untuk mendapatkan manfaat dari serat dan asam lemak omega-3. Bisa digunakan untuk memanggang atau ditambahkan ke smoothie.
- Psyllium: Ada banyak penelitian yang mendukung penggunaan psyllium sebagai cara untuk meredakan sembelit yang membuatnya disebut sebagai pencahar massal.
Makanan Ringan Terbaik untuk Sembelit
Buah: Apel dan pir cukup portabel.
Granola: Buat granola Anda sendiri untuk mengurangi tambahan gula dan untuk memastikan bahwa Anda menambahkan biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang dapat Anda toleransi.
Hummus: Camilan kaya serat ini sangat mudah dibawa-bawa dan Anda bisa menikmatinya dengan stik sayuran mentah seperti wortel atau seledri.
Gila: Kacang Brazil, pecan, dan kenari umumnya ditoleransi dengan baik oleh semua orang.
Campuran jejak: Buat sendiri untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang sesuai untuk Anda. Anda bisa menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, cokelat hitam, dan buah kering (jika ditoleransi).
Sayuran: Wortel dan seledri adalah camilan klasik.
Minum banyak air
Setiap sel dalam tubuh Anda membutuhkan air agar berfungsi dengan baik. Jika Anda tidak minum cukup air, tubuh Anda akan mengimbanginya dengan mengeluarkan air dari usus Anda. Ini dapat menyebabkan tinja keras yang menyebabkan sembelit.
Minumlah air sepanjang hari. Anda akan tahu bahwa Anda cukup minum jika urin Anda jernih.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Saat Anda mengalami sembelit, ingatlah bahwa makanan yang berasal dari tumbuhan adalah pilihan terbaik Anda untuk membantu mengatasi masalah. Pastikan untuk minum empat hingga enam gelas cairan per hari dan juga aktif secara fisik.