Isi
- Makanan Kaya Serat
- Makanan Kaya Magnesium
- Makanan yang Harus Dihindari untuk Meredakan Sembelit
- Menggunakan Makanan untuk Sembelit
Makanan Kaya Serat
Mengikuti diet tinggi makanan kaya serat membantu melindungi dari sembelit, menurut National Institutes of Health. Dengan mengonsumsi 20 hingga 35 gram serat setiap hari, Anda dapat membantu sistem pencernaan Anda membentuk tinja yang lembut dan besar yang mudah dikeluarkan. American Academy of Family Physicians merekomendasikan secara perlahan untuk meningkatkan asupan makanan berserat tinggi untuk mencegah kembung , kram dan gas.
Makanan tinggi serat termasuk biji-bijian seperti beras merah, jelai, dan quinoa, sayuran dan buah-buahan tertentu (terutama buah-buahan kering), biji rami, dan polong-polongan seperti kacang-kacangan dan lentil. Berikut ini sekilas tentang jumlah serat yang ditemukan secara spesifik. makanan yang dapat membantu sembelit:
- kacang navy (9,5 gram serat per 1/2 cangkir)
- kacang merah (8,2 gram serat per 1/2 cangkir)
- kacang pinto (7,7 gram serat per 1/2 cangkir)
- artichoke (6,5 gram per artichoke)
- ubi jalar (4,8 gram dalam satu ubi jalar ukuran sedang)
- pir (4,4 gram dalam satu buah pir kecil)
- kacang hijau (4,4 gram per 1/2 cangkir)
- raspberry (4 gram per 1/2 cangkir)
- plum (3,8 gram per 1/2 cangkir)
- apel (3,3 gram dalam satu apel sedang)
Orang dengan kepekaan terhadap gluten harus memilih sayuran dan buah-buahan, quinoa, kacang-kacangan dan lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan beras merah, dan menghindari biji-bijian seperti gandum, jelai, dan gandum hitam. Oat mungkin dapat diterima jika bersertifikat bebas gluten.
Saat meningkatkan asupan makanan berserat tinggi, penting untuk minum banyak cairan. Cairan membantu tubuh mencerna serat dan meredakan sembelit dengan menambahkan curah ke tinja. Usahakan delapan gelas air per hari.
Makanan Kaya Magnesium
Ada beberapa bukti bahwa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko sembelit. Misalnya, studi tahun 2007 terhadap 3.835 wanita yang diterbitkan di Jurnal Eropa Nutrisi Klinis menemukan bahwa mereka yang asupan magnesiumnya paling rendah paling mungkin mengalami sembelit.
Pria dewasa berusia 19 hingga 30 tahun membutuhkan 400 mg magnesium setiap hari, sedangkan pria berusia 31 ke atas membutuhkan 420 mg. Wanita dewasa berusia 19 hingga 30 membutuhkan 310 mg setiap hari dan wanita berusia 31 ke atas membutuhkan 320 mg.
Berikut daftar makanan kaya magnesium yang dapat membantu melawan sembelit:
- almond (80 mg magnesium per ons)
- kacang mete (75 mg magnesium per ons)
- bayam matang (75 mg magnesium per 1/2 cangkir)
- sereal gandum parut (55 mg magnesium dalam dua biskuit persegi panjang)
- oatmeal instan yang diperkaya disiapkan dengan air (55 mg magnesium per cangkir)
- kentang panggang dengan kulit (50 mg magnesium dalam satu kentang berukuran sedang)
- kacang (50 mg magnesium per ons)
- lentil yang dimasak (35 mg magnesium per 1/2 cangkir)
- selai kacang halus (25 mg magnesium per sendok makan)
Makanan yang Harus Dihindari untuk Meredakan Sembelit
Mengurangi biji-bijian olahan yang diproses seperti nasi putih, roti putih, dan pasta putih dan menggantinya dengan biji-bijian dapat meningkatkan asupan serat dan melindungi Anda dari sembelit.
Mengurangi asupan makanan berlemak, termasuk keju, es krim, dan daging, juga dapat menurunkan risiko sembelit. Selain itu, penting untuk membatasi asupan alkohol dan minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, soda, dan minuman berenergi. Makanan ini dapat meningkatkan dehidrasi, yang pada gilirannya dapat memicu sembelit.
Menggunakan Makanan untuk Sembelit
Untuk mengatasi sembelit secara efektif, penting untuk menggabungkan pola makan tinggi makanan kaya serat dengan perubahan gaya hidup tertentu seperti olahraga teratur dan asupan cairan yang cukup. Dalam beberapa kasus, orang mungkin juga memerlukan perawatan lebih lanjut, seperti obat pencahar herbal atau resep atau biofeedback. Jika makanan dan perubahan gaya hidup saja tidak dapat meredakan sembelit Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan pengobatan lain. Mengobati sendiri suatu kondisi dan menghindari atau menunda perawatan standar dapat menimbulkan konsekuensi yang serius.