Isi
- Gluteal Set untuk Meningkatkan Mobilitas Tempat Tidur
- Meremas Adduksi Pinggul
- Rotasi Batang Rendah untuk Meningkatkan Berguling di Tempat Tidur
- Straight Leg Raise untuk Meningkatkan Mobilitas Tempat Tidur
- Menjembatani
Terapis fisik Anda dapat bekerja dengan Anda - di klinik, di rumah sakit, atau di rumah - untuk memaksimalkan mobilitas tempat tidur Anda. Ia mungkin akan meresepkan latihan khusus untuk membantu meningkatkan kemampuan Anda bergeser, berguling, dan duduk atau berbaring di tempat tidur.
Jika Anda atau orang yang Anda cintai mengalami kesulitan bergerak di tempat tidur, tanyakan kepada dokter Anda untuk memulai perawatan yang tepat untuk Anda. Kunjungan ke ahli terapi fisik Anda mungkin untuk mempelajari latihan - seperti yang ada dalam program langkah-demi-langkah ini - untuk meningkatkan mobilitas tempat tidur Anda dan untuk kembali ke tingkat aktivitas normal Anda.
Sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan.
Siap? Mari kita mulai.
Gluteal Set untuk Meningkatkan Mobilitas Tempat Tidur
Gluteal set adalah latihan sederhana untuk dilakukan yang dapat membuat otot bokong Anda bekerja setelah periode istirahat. Ini juga dapat dilakukan setelah operasi untuk menjaga aliran darah untuk mencegah pembekuan darah. Otot pantat Anda yang meremas dan mengendur bertindak seperti spons, mendorong darah ke seluruh tubuh Anda untuk mencegah pembekuan.
Untuk melakukan set gluteal, berbaring telentang di tempat tidur dan remas bokong Anda seolah-olah Anda menahan perut kembung. Kencangkan otot bokong Anda (disebut gluteal atau glutes) dan tahan selama lima detik. Relaks perlahan dan ulangi latihan ini sebanyak 10 kali pengulangan.
Meremas Adduksi Pinggul
Otot pinggul yang kuat penting untuk meningkatkan cara Anda bergerak di tempat tidur. Latihan adduksi pinggul adalah latihan isometrik yang bagus yang dapat meningkatkan fungsi otot selangkangan untuk membantu meningkatkan mobilitas tempat tidur Anda.
Untuk melakukan pemerasan adduksi pinggul, ambil bola atau handuk mandi yang digulung. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan bola di antara keduanya. Kencangkan otot perut Anda, lalu remas bola atau handuk dengan lembut. Tahan remasan selama lima detik, lalu rileks perlahan.
Ulangi meremas bola adduksi pinggul sebanyak 10 kali, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya untuk mobilitas tempat tidur.
Rotasi Batang Rendah untuk Meningkatkan Berguling di Tempat Tidur
Kemampuan untuk berguling di tempat tidur penting untuk membantu Anda bangun dengan aman di pagi hari. Untuk meningkatkan kemampuan menggelinding Anda, lakukan latihan rotasi batang rendah. Inilah cara Anda melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Gulingkan lutut secara perlahan dan lembut ke satu sisi.
- Pastikan bahu Anda tetap rata saat lutut berguling.
- Kembalikan lutut Anda ke posisi awal, lalu putar ke sisi yang berlawanan.
- Ulangi untuk 10 pengulangan.
Jika Anda merasakan sakit punggung akibat latihan rotasi batang rendah, hentikan latihan dan periksa ke dokter Anda.
Straight Leg Raise untuk Meningkatkan Mobilitas Tempat Tidur
Latihan angkat kaki lurus dapat membantu meningkatkan kekuatan otot pinggul untuk membantu Anda terus bergerak di tempat tidur. Untuk melakukan latihan, berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk dan satu lutut lurus. Kencangkan otot-otot di bagian atas paha Anda dengan kaki lurus, dan perlahan angkat kaki Anda sekitar 12 inci. Tahan posisi ini selama dua detik, lalu turunkan kaki lurus Anda secara perlahan.
Ulangi untuk 10 pengulangan untuk setiap kaki.
Latihan angkat kaki lurus bisa dibuat lebih menantang dengan menambahkan beban manset ke paha atau pergelangan kaki, sehingga meningkatkan daya tahan. Anda juga bisa melakukan straight leg raise di bagian samping atau perut untuk memperkuat otot-otot di bagian belakang dan samping pinggul Anda. Terapis fisik Anda dapat menunjukkan cara melakukan semua latihan angkat kaki lurus dengan benar.
Menjembatani
Latihan bridge adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot yang membantu Anda berlari cepat di tempat tidur. Untuk melakukan bridge, berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk. Libatkan otot perut Anda, lalu perlahan angkat bokong Anda dari tempat tidur. Pastikan untuk menjaga posisi panggul Anda saat Anda mengangkat - tidak ada tip.
Tahan posisi jembatan terangkat selama dua detik, lalu turunkan tubuh Anda secara perlahan. Ulangi jembatan untuk sepuluh pengulangan.
Latihan mobilitas tempat tidur dapat dilakukan dua hingga tiga kali sehari, dan dapat dilakukan tepat di tempat tidur untuk membantu Anda meningkatkan cara Anda bergerak sambil berbaring.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda mengalami kesulitan dengan mobilitas tempat tidur, tanyakan kepada dokter Anda dan kemudian dengan ahli terapi fisik Anda. Ia dapat mengajari Anda latihan mobilitas tempat tidur khusus untuk membantu meningkatkan mobilitas fungsional Anda secara keseluruhan dan kemampuan Anda untuk bergerak di tempat tidur.
Tingkatkan mobilitas tempat tidur Anda ke tingkat berikutnya dengan Program Latihan Penguatan Pinggul Tingkat Lanjut!