Isi
- Apa yang Ditunjukkan oleh Bukti
- Kata Perhatian
- Cara Melakukan Latihan Penguatan Quad Sambil Meminimalkan Ketegangan Lutut
Sindrom stres patellofemoral dapat disebabkan oleh berbagai faktor. Kelemahan di pinggul Anda dapat meningkatkan tekanan pada lutut atau lutut Anda. Kaki yang terlipat dapat menyebabkan kaki Anda berputar ke dalam secara tidak normal dan memberi tekanan pada lutut Anda. Kelemahan pada otot paha depan Anda juga bisa menjadi penyebab PFSS.
Jika ahli terapi fisik Anda menentukan bahwa kelemahan paha depan mungkin menjadi faktor dalam PFSS Anda, kemungkinan besar dia akan meresepkan latihan penguatan untuk membantu meningkatkan cara fungsi lutut Anda. Otot paha depan Anda membantu meluruskan lutut, dan otot ini penting untuk mengontrol posisi tempurung lutut Anda saat berjalan, berlari, dan menaiki tangga atau bangkit dari kursi.
Kadang-kadang melakukan latihan penguatan paha depan dapat meningkatkan tekanan pada lutut Anda, dan ini sebenarnya dapat meningkatkan rasa sakit Anda dan berpotensi memperburuk kondisi Anda. Itu bisa membuat Anda bingung - Anda perlu memperkuat paha depan Anda, tetapi dengan melakukan itu Anda meningkatkan nyeri lutut dan memperburuk kondisi PFSS Anda.
Lantas, apakah ada latihan yang bisa dilakukan untuk memperkuat paha depan sekaligus meminimalkan stres pada lutut?
Ada. Itu semua tergantung pada bagaimana Anda melakukan latihan.
Apa yang Ditunjukkan oleh Bukti
Sebuah studi terbaru di Jurnal Terapi Fisik Ortopedi dan Olahraga meneliti efek dari latihan penguatan quad yang berbeda pada regangan sendi patellofemoral. Para peneliti mengukur tekanan lutut pada 10 subjek sehat saat mereka melakukan latihan jongkok dan ekstensi lutut.
Selama latihan jongkok, para peneliti menemukan bahwa stres minimal saat jongkok dalam rentang gerak (ROM) yang sangat spesifik. Dari 0 hingga 45 derajat fleksi lutut (90 derajat adalah saat lutut ditekuk pada sudut kanan, seperti saat duduk di kursi), tekanan melalui tempurung lutut diminimalkan selama squat. Melakukan latihan jongkok melewati tanda 45 derajat meningkatkan tekanan lutut secara signifikan.
Saat melakukan ekstensi kaki sambil duduk, para peneliti menemukan bahwa penurunan tekanan lutut secara signifikan diukur dalam ROM 90 hingga 45 derajat. Saat subjek meluruskan lutut mereka sepenuhnya, tekanan sendi patellofemoral meningkat. Para peneliti juga menemukan bahwa menggunakan resistansi variabel kurang membuat stres jika dibandingkan dengan menggunakan resistansi konstan untuk latihan ekstensi kaki.
Kata Perhatian
Meskipun penelitian ini menunjukkan bahwa stres lutut dapat diminimalkan dengan melakukan latihan paha depan dalam ROM tertentu, namun hanya mencakup subjek yang sehat. Hasilnya hanya mengukur regangan sendi patellofemoral dan belum tentu sama dengan subyek dengan PFSS. Bukti tidak menyediakan kerangka kerja untuk digunakan saat memutuskan latihan penguatan quad mana yang akan dilakukan dan bagaimana melakukannya untuk meminimalkan tekanan lutut.
Cara Melakukan Latihan Penguatan Quad Sambil Meminimalkan Ketegangan Lutut
Dua latihan khusus untuk penguatan paha depan adalah latihan squat dan latihan ekstensi tungkai duduk. Keduanya membantu melatih paha depan Anda, tetapi juga dapat menekan tempurung lutut dan meningkatkan rasa sakit Anda. Dengan memodifikasi latihan ini, Anda dapat membantu mengurangi stres dan ketegangan pada lutut serta memperkuat paha depan sekaligus meminimalkan nyeri lutut.
Untuk melakukan latihan squat dengan aman, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang lengan di depan Anda. Perlahan biarkan lutut Anda menekuk, tetapi pastikan untuk berhenti menekuk saat lutut Anda berada pada sudut 45 derajat. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan latihan ini dan pastikan untuk membatasi seberapa jauh Anda berjongkok. Ingatlah untuk berhenti saat lutut ditekuk 45 derajat.
Untuk melakukan latihan ekstensi lutut, duduklah di kursi dengan lutut ditekuk 90 derajat. Luruskan lutut Anda, tetapi hentikan jika sudah setengah jalan. Lutut Anda harus ditekuk 45 derajat. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan ke posisi awal. Ingatlah untuk membatasi ROM lutut Anda selama latihan. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 pengulangan.
Latihan ekstensi tungkai dapat dibuat lebih menantang dengan menambahkan resistensi. Anda dapat menggunakan beban manset di sekitar pergelangan kaki Anda, atau Anda dapat menggunakan mesin ekstensi kaki untuk melakukan latihan.
Baik latihan squat dan ekstensi kaki yang dimodifikasi dirancang untuk memperkuat otot paha depan Anda sekaligus membatasi tekanan dan ketegangan pada sendi lutut Anda. Jika salah satu latihan menyebabkan rasa sakit, Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan ahli terapi fisik Anda.
Sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikannya aman untuk Anda lakukan.
Karena ada banyak penyebab PFSS, pastikan Anda bekerja sama dengan terapis fisik untuk memastikan bahwa Anda menangani semua faktor yang mungkin menyebabkan nyeri. Terkadang penyangga lutut diperlukan atau orthotic sepatu diperlukan untuk membantu kondisi Anda. Bahkan ada teknik perekatan kinesiologi yang dapat membantu mengontrol posisi tempurung lutut Anda untuk mengobati PFSS.
Nyeri lutut akibat sindrom stres patellofemoral dapat membatasi kemampuan Anda untuk berjalan, berlari, dan berpartisipasi dalam aktivitas rekreasi normal. Melakukan latihan squatting dan ekstensi kaki yang dimodifikasi dapat membantu memperkuat otot-otot yang menopang lutut Anda sekaligus meminimalkan tekanan pada sendi Anda. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan membuat Anda bangun serta bergerak dengan cepat dan aman.