Latihan untuk Menjaga Pinggul Anda Kuat dan Bergerak

Isi

• Peras Pinggul
• Angkat Kaki Lurus
• Angkat Kaki Samping
• Peregangan Rotasi Pinggul
• Jembatan Bola
• Pendaki Hip
• Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Pinggul adalah sendi penahan beban utama dalam tubuh dan bertanggung jawab atas banyak aktivitas fungsional seperti berjalan dan berlari, duduk dan berdiri, serta menaiki tangga. Dengan menjaga agar pinggul Anda tetap kuat dan bergerak, nyeri pinggul dapat dengan cepat dihilangkan dan Anda dapat kembali ke aktivitas normal.

Berikut beberapa latihan dasar untuk membantu menjaga pinggul Anda tetap kuat dan bergerak. Ingatlah untuk memeriksakan diri ke dokter, ahli terapi fisik, atau penyedia perawatan kesehatan Anda untuk memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk melatih pinggul atau kaki Anda.

Latihan ini harus dilakukan sekali sehari untuk menjaga kekuatan dan fleksibilitas pinggul. Saat latihan mulai terasa mudah, Anda dapat melakukan dua hingga tiga set dari setiap latihan untuk menantang otot pinggul dan untuk lebih meningkatkan kekuatan dan mobilitas pinggul. Anda mungkin juga ingin mencoba latihan penguatan pinggul tingkat lanjut.

Peras Pinggul

Meremas pinggul adalah latihan sederhana untuk dilakukan yang dapat membuat otot selangkangan Anda bekerja. Otot selangkangan Anda memberikan stabilitas medial ke pinggul Anda dan membantu mengontrol posisi lutut Anda.

1. Saat berbaring telentang, tekuk kedua lutut dan letakkan bola kecil, bantal, atau gulungan handuk di antara kedua lutut.
2. Remas bantal dengan lembut. Tahan selama lima detik dan lepaskan.
3. Ulangi 10 kali. Pastikan untuk menghentikan latihan jika Anda merasakan nyeri yang menusuk.

Angkat Kaki Lurus

Latihan mengangkat kaki lurus dapat memperkuat bagian depan pinggul dan paha depan serta membantu menopang lutut.

1. Saat berbaring telentang, pertahankan satu kaki lurus dan satu lutut ditekuk.
2. Kencangkan otot paha depan Anda di bagian atas kaki lurus, lalu angkat kaki lurus ke atas sekitar 12 inci.
3. Tahan di sana selama dua detik, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan. Ingatlah untuk menjaga kaki Anda tetap lurus.
4. Ulangi ini 10 hingga 15 kali.

Anda dapat membuat latihan ini lebih menantang dengan menambahkan beban kecil pada paha atau kaki bagian bawah.

Angkat Kaki Samping

Pengangkatan kaki samping membantu memperkuat otot gluteal di samping pinggul dan bokong Anda. Otot-otot ini penting untuk menjaga posisi pinggul dan lutut yang benar saat berjalan dan berlari.

1. Berbaring di satu sisi.
2. Kaki yang lebih dekat ke lantai harus ditekuk dan kaki bagian atas harus lurus.
3. Angkat kaki bagian atas secara perlahan, pastikan lutut tetap lurus dan jari kaki mengarah ke depan.
4. Tahan selama dua detik, lalu turunkan perlahan.
5. Ulangi 10 kali.

Coba Latihan Angkat Kaki Rawan Lurus Juga

Peregangan Rotasi Pinggul

Peregangan rotasi pinggul, juga dikenal sebagai peregangan angka empat atau peregangan piriformis, adalah latihan yang bagus untuk menjaga pinggul Anda tetap berputar bebas dalam berbagai gerakannya.

1. Duduklah di lantai dengan lutut lurus.
2. Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya dengan meletakkan pergelangan kaki di atas lutut (seolah menyilangkan kaki sambil duduk).
3. Tarik lutut Anda dengan lembut ke seluruh tubuh dan tahan selama lima detik.
4. Kemudian dengan lembut dorong lutut kaki bagian atas menjauh dari Anda sampai terasa regangan di pinggul Anda.
5. Tahan posisi ini selama lima detik, lalu lepaskan secara perlahan.
6. Ulangi 10 kali.

Jembatan Bola

Melakukan jembatan dengan bola di bawah kaki Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot gluteal serta paha belakang Anda.

1. Berbaring telentang dan letakkan bola Swiss di bawah otot betis Anda.
2. Libatkan otot perut Anda dan kemudian perlahan angkat bokong Anda dari lantai.
3. Saat panggul Anda terangkat, tahan posisi selama dua detik.
4. Turunkan perlahan.
5. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 pengulangan.

Pendaki Hip

Pendaki pinggul (juga dikenal sebagai pelvic drop) adalah latihan yang bagus untuk melatih otot gluteal Anda dalam posisi menahan beban.

1. Berdirilah menyamping dengan satu kaki di atas anak tangga dan kaki lainnya menggantung.
2. Jaga kedua lutut tetap lurus, turunkan panggul di satu sisi sehingga kaki Anda bergerak ke lantai. Kedua lutut harus tetap lurus; gerakan harus berasal dari sendi pinggul Anda.
3. Setelah panggul Anda diturunkan, perlahan naikkan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali pengulangan.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Dengan menjaga pinggul tetap kuat dan fleksibel, Anda mungkin dapat mencegah terjadinya masalah dan nyeri pinggul. Jika Anda mengalami nyeri pinggul, olahraga ringan mungkin menjadi kunci untuk membantu Anda mengurangi nyeri dan kembali ke aktivitas normal.

Anatomi Otot Gluteus Medius