Isi
Olahraga penting bagi semua orang, tetapi jika Anda menderita radang sendi, olahraga dianggap penting. Latihan membantu Anda:- tingkatkan tingkat energi Anda
- mengembangkan pola tidur yang lebih baik
- kendalikan berat badan Anda
- menjaga kesehatan jantung
- meningkatkan kekuatan tulang dan otot
- mengurangi depresi dan kelelahan
- meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri
Olahraga penting untuk persendian yang sehat. Menggerakkan sendi Anda setiap hari membantu mempertahankan atau meningkatkan jangkauan gerak. Memperkuat otot di sekitarnya membantu menopang persendian. Selain itu, gerakan sendi mengangkut nutrisi dan produk limbah ke dan dari tulang rawan, bahan yang melindungi dan menyangga ujung tulang.
Jenis Latihan
Ada berbagai jenis latihan dan penting untuk memahami mengapa masing-masing itu diperlukan.
Latihan Range-of-Motion
Latihan rentang gerak terutama merupakan gerakan peregangan lembut yang bertujuan untuk menggerakkan setiap sendi melalui rentang gerakan maksimum normalnya. Latihan ini perlu dilakukan setiap hari untuk membantu menjaga persendian tetap bergerak dan untuk mencegah kekakuan dan kelainan bentuk.
Latihan rentang gerak penting bagi penderita artritis yang, karena rasa sakit yang hebat atau kronis, enggan menggerakkan persendian mereka secara maksimal. Beberapa orang percaya bahwa aktivitas sehari-hari yang normal cukup membawa persendian melalui berbagai gerakan mereka, tetapi ini tidak terjadi. Aktivitas normal sehari-hari, seperti pekerjaan rumah, berpakaian, mandi, dan memasak bukanlah pengganti latihan rentang gerak.
Latihan Penguatan
Latihan penguatan membantu meningkatkan kekuatan otot. Otot yang kuat membantu menopang persendian sehingga membuat persendian lebih stabil dan membantu Anda bergerak lebih mudah dan dengan sedikit rasa sakit. Dua jenis latihan penguatan adalah isometrik dan isotonik.
- Latihan isometrik melibatkan pengencangan otot, tanpa menggerakkan sendi. Latihan-latihan ini sangat berguna jika gerakan sendi terganggu.
- Latihan isotonik melibatkan penguatan otot dengan menggerakkan sendi.
Latihan Ketahanan
Latihan ketahanan adalah aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat target optimal selama setidaknya 20 hingga 30 menit. Denyut jantung target Anda dihitung berdasarkan usia dan kondisi fisik. Dengan meningkatkan detak jantung, latihan ketahanan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Latihan ketahanan harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu untuk meningkatkan efektivitasnya.
Banyak orang dengan artritis yang secara teratur melakukan latihan ketahanan menemukan bahwa mereka:
- meningkatkan kekuatan fisik
- mengembangkan sikap mental yang lebih baik
- memperbaiki gejala arthritis
Namun, tidak semua pasien artritis dapat melakukan latihan ketahanan. Misalnya, orang dengan artritis reumatoid jangka panjang yang mengalami kerusakan sendi yang parah dan keterbatasan fungsional mungkin tidak dapat melakukan jenis aktivitas ini. Latihan ketahanan untuk pasien artritis perlu dipilih dengan cermat untuk menghindari cedera sendi.
Pilihan Latihan
Anda harus selalu mendiskusikan rencana dan tujuan olahraga dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas atau program. Mungkin ada olahraga yang dilarang karena dapat menyebabkan cedera atau kerusakan sendi lebih lanjut, terutama saat sendi bengkak dan meradang. Jumlah dan bentuk latihan yang direkomendasikan untuk setiap individu akan bervariasi tergantung pada:
- jenis arthritis
- sendi yang terlibat
- tingkat peradangan
- stabilitas sendi
- adanya penggantian sendi
- keterbatasan fisik
Berikut beberapa pilihan olahraga yang cenderung berhasil bagi penderita artritis:
- Berjalan bisa menjadi pilihan olahraga yang sangat baik. Jalan kaki membantu membangun kekuatan dan menjaga kelenturan sendi, membantu kesehatan tulang, dan mengurangi risiko osteoporosis.
- Tai Chi adalah latihan seni bela diri yang lembut yang berasal dari Tiongkok kuno. Saat melakukan gerakan melingkar yang mengalir dan mengalir, Anda dapat bersantai, mempertahankan mobilitas, dan meningkatkan jangkauan gerak.
- Yoga dapat meredakan nyeri, mengendurkan otot yang kaku, dan meredakan nyeri sendi. Dengan gerakan terkontrol, tekanan, peregangan, dan relaksasi pernapasan dalam, yoga dapat meningkatkan rentang gerak. Berhati-hatilah saat aktivitas penyakit sedang merebak dan hindari torsi atau tekanan berlebih pada sendi.
- Olahraga air hangat adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan, meredakan sendi yang kaku, dan mengendurkan otot yang sakit. Air membantu menopang tubuh sementara persendian digerakkan melalui berbagai gerakannya.
- Bersepeda / bersepeda, baik di dalam maupun di luar ruangan, dapat memberikan pilihan olahraga berdampak rendah yang baik. Bersepeda sebagai latihan bisa berdiri sendiri atau tidak bergerak. Peralatan bersepeda dapat disesuaikan dan diadaptasi untuk berbagai keterbatasan fisik.
- Lari / joging mungkin masih menjadi pilihan olahraga yang baik jika Anda berlari di permukaan yang lebih lembut. Jalan kaki atau bentuk olahraga yang lebih ringan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik, jika Anda sudah menderita radang sendi di ekstremitas bawah. Berlawanan dengan kepercayaan populer, lari tidak menyebabkan osteoartritis pada orang dengan lutut normal dan tidak terluka.
Pedoman Latihan
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari program latihan:
- Bersikaplah konsisten. Latihan harus dilakukan setiap hari. Untuk melihat hasil dan mendapatkan manfaat penuh dari olah raga tidak dapat dilakukan secara sporadis. Tapi, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan program individu ideal Anda.
- Bangun secara bertahap. Program olahraga terbaik adalah program yang dimulai dengan intensitas rendah dan meningkat secara bertahap jika gejalanya memungkinkan. Terlalu banyak olahraga, terutama pada awalnya, dapat memperburuk gejala.
- Berolahragalah saat gejala tidak terlalu menyusahkan. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah saat nyeri dan kekakuan minimal. Beberapa orang dengan arthritis lebih suka berolahraga setelah kekakuan pagi hari mereda. Yang lain tidak menyukai sesi olahraga sore karena mereka semakin lelah seiring berjalannya waktu. Ini masalah preferensi pribadi.
- Jangan berlebihan. Banyak program latihan penguatan dan rentang gerak menyarankan untuk melakukan latihan dalam set tiga hingga 10 pengulangan, dengan setiap set diulang satu hingga empat kali. Tidak ada nomor set yang cocok untuk semua orang. Jumlah pengulangan tergantung pada seberapa baik perasaan Anda. Terlalu banyak aktivitas, terutama selama flare, dapat memperburuk atau memperburuk gejala.
- Dengarkan sinyal tubuh. Sejumlah ketidaknyamanan selama olahraga dapat diterima dan diharapkan. Jika nyeri berlangsung dua jam atau lebih setelah berolahraga, tubuh menandakan bahwa sesi olahraga tersebut terlalu berat. Pengulangan yang lebih sedikit harus dilakukan sampai gejala mereda.
- Jika persendian terasa panas, hindari olahraga. Olahraga dapat memperburuk persendian yang bengkak, lunak, atau hangat. Ubah aktivitas Anda hingga gejala artritis kembali terkendali.
- Tetapkan tujuan yang realistis. Mulailah program latihan dengan tujuan yang masuk akal dan tekad untuk meningkat secara bertahap dari waktu ke waktu. Terlalu banyak, terlalu cepat bisa berbahaya.
- Irama yang halus dan stabil. Latihan dan pernapasan harus dikoordinasikan. Hindari gerakan memantul atau tersentak-sentak yang dapat menambah tekanan pada persendian. Berolahragalah dengan ritme yang halus dan stabil dan rileks di antara pengulangan.
- Istirahat bergantian dengan aktivitas. Padahal aktivitas penting dalam menjaga kesehatan persendian, begitu pula dengan mendapatkan jumlah istirahat yang sesuai.
Latihan Terapeutik
Latihan terapeutik adalah latihan yang direkomendasikan oleh dokter, ahli terapi fisik, atau terapis okupasi dengan tujuan tertentu. Profesional kesehatan dapat membantu Anda merancang program kebugaran yang memenuhi kebutuhan pribadi Anda.