Isi
- Get It Bending: Fleksi Siku
- Luruskan: Ekstensi Siku
- Balikkan: Supinasi Lengan Bawah
- Pronasi Lengan Bawah dan Siku
- Kemajuan
Meskipun modalitas terapeutik seperti stimulasi listrik dan ultrasound dapat digunakan oleh PT Anda selama rehabilitasi siku Anda, olahraga harus menjadi andalan dalam program PT Anda. Terapis fisik Anda kemungkinan akan mengembangkan program latihan di rumah untuk Anda lakukan untuk meningkatkan rentang gerak (ROM) dan kekuatan siku sehingga Anda dapat kembali menggunakan lengan secara normal.
Latihan rentang gerak siku dapat menjadi salah satu komponen dari program PT Anda. Latihan ini mudah dilakukan dan dapat membantu Anda menggerakkan pergelangan tangan dan tangan, siku, dan bahu secara normal kembali. Program latihan PT yang khas untuk cedera siku termasuk mendapatkan ROM terlebih dahulu dan kemudian membangun kekuatan di ROM baru itu.
Kondisi yang mungkin mengharuskan Anda melakukan latihan rentang gerak siku mungkin termasuk:
- Siku tenis
- Siku pegolf
- Fraktur siku
- Nyeri atau cedera bahu
- Sebagai bagian dari program latihan jika Anda mengenakan selempang bahu
Berikut adalah program latihan langkah demi langkah yang mungkin diresepkan oleh terapis fisik Anda untuk meningkatkan rentang gerak siku Anda. Latihan dapat dilakukan setiap hari sebagai bagian dari program rehabilitasi siku. Sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk kondisi spesifik Anda.
Latihan ROM siku dapat dilakukan dua hingga tiga kali sehari atau sesering yang ditentukan oleh terapis fisik atau dokter Anda. Anda akan merasakan sedikit regangan saat melakukan setiap latihan ROM siku; jika olahraga apa pun menyebabkan peningkatan rasa sakit, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Get It Bending: Fleksi Siku
Fleksi siku mengacu pada kemampuan Anda untuk menekuk siku. Untuk meningkatkan ROM fleksi siku Anda, berdirilah dengan lengan di samping Anda. Tekuk siku ke atas secara aktif sejauh mungkin, lalu pegang lengan bawah atau pergelangan tangan Anda dengan tangan yang lain dan tambahkan tekanan berlebih secara perlahan. Tahan posisi menekuk siku Anda selama lima hingga 10 detik, lalu lepaskan peregangan dengan meluruskan siku. Ulangi latihan ini 10 kali.
Luruskan: Ekstensi Siku
Untuk meningkatkan kemampuan Anda meluruskan siku sepenuhnya, Anda harus melakukan latihan ROM ekstensi siku. Untuk melakukan ini, duduklah di kursi dengan siku bertumpu di atas meja. Anda mungkin ingin meletakkan lengan atas Anda di atas bantal atau handuk terlipat untuk kenyamanan.
Luruskan siku Anda sepenuhnya, lalu tekan lengan bawah atau pergelangan tangan untuk menambah tekanan berlebihan pada peregangan. Luruskan siku Anda sejauh mungkin dengan tekanan berlebih, dan tahan regangan selama lima hingga 10 detik. Lepaskan peregangan dan biarkan siku sedikit menekuk. Anda juga dapat menambahkan sedikit peregangan pada ekstensi siku Anda dengan menahan beban seberat dua hingga tiga pon.
Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali pengulangan.
Balikkan: Supinasi Lengan Bawah
Kemampuan untuk membalikkan pergelangan tangan Anda sehingga tangan Anda menghadap ke atas disebut supinasi, dan gerakan ini terjadi pada siku dan sendi pergelangan tangan Anda. Untuk meningkatkan kemampuan Anda supinasi tangan Anda, lakukan latihan ROM supinasi lengan bawah.
Untuk melakukan latihan, berdiri atau duduk dengan lengan di samping dan siku ditekuk sekitar 90 derajat Jaga siku di samping dan putar pergelangan tangan dan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas.
Untuk menambah tekanan berlebihan pada peregangan, gunakan tangan yang berlawanan dan raih di bawah lengan bawah lengan supinasi Anda. Pegang pergelangan tangan Anda dan tambahkan tekanan berlebih dengan memutar tangan Anda lebih jauh ke posisi supinasi. Saat regangan dirasakan, tahan posisi selama lima hingga 10 detik.
Ulangi ROM supinasi siku sebanyak 10 kali pengulangan.
Pronasi Lengan Bawah dan Siku
Pronasi lengan bawah mengacu pada kemampuan Anda untuk membalikkan tangan sehingga telapak tangan menghadap lantai. Gerakan ini sangat penting dalam melakukan tugas-tugas seperti menuangkan secangkir kopi atau bermain piano.
Untuk melakukan peregangan ROM pronasi lengan bawah, berdirilah atau duduk dengan siku ditekuk 90 derajat dan dimasukkan ke dalam sisi Anda. Balikkan tangan dan pergelangan tangan Anda sejauh mungkin, lalu raih tangan Anda yang lain di atas lengan bawah Anda. Pegang pergelangan tangan Anda, dan putar lengan Anda lebih jauh ke posisi pronasi. Tahan posisi dengan tekanan berlebih selama lima hingga 10 detik, lalu lepaskan peregangan. Ulangi peregangan ROM pronasi 10 kali.
Kemajuan
Setelah Anda meningkatkan ROM siku Anda dengan latihan ini, PT Anda mungkin akan meresepkan latihan penguatan. Ini mungkin termasuk latihan mencengkeram tangan dengan handuk, DigiFlex, atau dengan dempul terapi. Anda juga dapat mulai melatih penguatan lengan bawah dengan halter, dan penguatan bisep dan trisep mungkin diperlukan untuk membantu memperkuat otot di sekitar siku dan lengan.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Nyeri siku dapat membatasi kemampuan Anda untuk melakukan tugas fungsional dasar. Dengan bekerja sama dengan terapis fisik Anda dan dengan melakukan latihan ROM siku kanan-pada waktu yang tepat-Anda dapat yakin untuk kembali ke gaya hidup aktif dan normal Anda dengan cepat dan aman.