Isi
- 1. Pahami Resistensi Insulin dan Perhatikan Tanda-tandanya
- 2. Lakukan Skrining Reguler
- 3. Latihan
- 4. Kontrol Berat Badan, Dengan Tujuan Yang Wajar
- 5. Pengurangan Karbohidrat
- 6. Pertimbangkan Tes Glukosa Darah di Rumah
1. Pahami Resistensi Insulin dan Perhatikan Tanda-tandanya
Proses diabetes tipe 2 dimulai bertahun-tahun atau bahkan puluhan tahun sebelum diagnosis diabetes, dengan resistensi insulin. Resistensi insulin adalah awal dari tubuh tidak dapat menangani gula dengan baik, yang merupakan produk pemecahan semua karbohidrat. Insulin memberi tahu sel tubuh tertentu untuk membuka dan menyimpan glukosa sebagai lemak. Ketika sel-sel berhenti merespons, gula darah Anda naik, yang memicu pelepasan lebih banyak insulin dalam lingkaran setan. Resistensi insulin dikaitkan dengan obesitas perut, tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi, dan HDL ("kolesterol baik") rendah. Ketika ini terjadi bersamaan, itu dikenal sebagai sindrom metabolik atau pra-diabetes. Ini adalah faktor risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
2. Lakukan Skrining Reguler
Jika Anda berisiko terkena diabetes atau resistensi insulin, pastikan untuk mendapatkan tes tahunan untuk glukosa darah puasa dan hemoglobin A1c. Jika Anda melihatnya meningkat dari waktu ke waktu, ini pertanda tubuh Anda lebih kesulitan memproses gula. Penyedia layanan kesehatan Anda dapat memberikan rekomendasi lebih lanjut untuk pengobatan dan perubahan gaya hidup yang dapat mengurangi risiko Anda berkembang menjadi diabetes tipe 2.
3. Latihan
Anda tidak harus menjalani hidup Anda di gym untuk mendapatkan manfaat dari olahraga. Jalan cepat setengah jam lima hari seminggu sudah cukup untuk membantu meningkatkan sensitivitas insulin (kebalikan dari resistensi insulin) dan mencegah diabetes. Selain itu, menjadi lebih aktif secara umum dapat sangat membantu. Untuk memotivasi diri sendiri, gunakan pedometer untuk menghitung langkah Anda, dan secara bertahap tingkatkan jumlah langkah yang Anda ambil.
4. Kontrol Berat Badan, Dengan Tujuan Yang Wajar
Penurunan berat badan yang relatif kecil sebesar 7 persen dari berat badan telah terbukti membantu mencegah diabetes. Berusaha keras untuk tetap pada bobot berkelanjutan terendah Anda sendiri, bahkan jika itu di atas apa yang dikatakan bagan Anda seharusnya. Lebih baik menargetkan penurunan berat badan yang lebih kecil dan mampu mempertahankan berat badan tersebut daripada menargetkan angka yang sangat rendah, yang dapat menyebabkan efek "rebound".
5. Pengurangan Karbohidrat
Jika tubuh Anda tidak memproses gula dengan baik, bukankah masuk akal untuk berhenti memberinya begitu banyak makanan yang berubah menjadi gula? Anda bisa makan makanan sehat, seimbang, dan rendah karbohidrat. Jumlah pengurangan yang optimal untuk Anda sebagian akan bergantung pada seberapa terganggu toleransi glukosa Anda sendiri.
6. Pertimbangkan Tes Glukosa Darah di Rumah
Jika Anda telah menemukan bahwa glukosa darah puasa Anda meningkat dari waktu ke waktu, bahkan jika itu normal, dan tentunya jika Anda "secara resmi" memiliki gangguan intoleransi glukosa (pra-diabetes), pertimbangkan dengan baik untuk mendapatkan pengukur glukosa rumah dan menguji darah Anda sendiri untuk lihat apakah Anda dapat menentukan perubahan gaya hidup mana yang membantu menurunkan dan menstabilkan glukosa darah Anda. Satu-satunya masalah adalah banyak perusahaan asuransi tidak mau membayar untuk langkah pencegahan ini, dan strip tes memang mahal. Namun, Anda mungkin mampu untuk memantau diri Anda sendiri setidaknya sesekali atau menemukan teman penderita diabetes yang terkadang memiliki strip ekstra. Melacak respons glukosa darah Anda terhadap makanan dan seiring waktu dapat menjadi bantuan besar dalam mencegah perkembangan diabetes.