Mengelola Diabetes dan Kerja Shift

Isi

• Dampak Emosional
• Dampak Fisik
• Sosial
• Pertimbangan Praktis
• Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jika Anda menderita diabetes, gangguan siklus tidur pada jam kerja dapat meningkatkan risiko Anda mengalami masalah mental dan fisik. Kerja shift didefinisikan sebagai jam kerja karyawan yang berada di luar jam kerja biasa yaitu jam 9.00 sampai jam 5.00 sore Karena fakta bahwa kerja shift melibatkan jam kerja malam, siklus tidur normal - kadang-kadang disebut sebagai ritme sirkadian - sering terganggu.

Hampir 15 juta orang di Amerika Serikat melakukan pekerjaan yang mengharuskan mereka berada di sana selama shift malam. Jumlah ini termasuk mereka yang bekerja dengan posisi shift malam yang teratur, serta orang-orang dengan shift bergilir dan jadwal yang tidak teratur. Ada semakin banyak bukti bahwa kerja shift, terutama pada jam larut malam, meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker dan diabetes.

Lantas, apa yang bisa dilakukan orang untuk mencegah diabetes (terutama bagi mereka yang memiliki pradiabetes) saat bekerja shift malam? Bagaimana jam tidur yang tidak teratur (seperti pada siang hari) memengaruhi metabolisme seseorang dan memengaruhi diabetes? Dan mungkin yang paling penting, bagaimana orang yang sudah mengidap diabetes bisa mengatasi bekerja shift malam sambil mengelola penyakit mereka?

Shift Kerja dan Resiko Diabetes

Menurut laporan dari CU Boulder and Brigham and Women's Hospital (BWH) di Boston, mereka yang bekerja shift malam (seperti petugas kesehatan, penjaga keamanan, dan orang lain yang secara berkala bekerja shift malam) memiliki risiko yang jauh lebih tinggi untuk terkena Tipe 2. diabetes dibandingkan mereka yang bekerja hanya berhari-hari.

Sebuah studi 2018, diterbitkan di jurnal Perawatan Diabetes, menemukan bahwa semakin tinggi jumlah malam seseorang bekerja, semakin besar risiko terkena diabetes (terlepas dari apakah seseorang secara genetik berisiko terkena diabetes).

Penelitian sebelumnya di CU Boulder telah menunjukkan bahwa kurang tidur dan ketidaksesuaian jam biologis tubuh (ritme sirkadian) dapat mengganggu toleransi glukosa dan sensitivitas insulin (yang dianggap sebagai pendahulu diabetes). Penulis penelitian menulis, "Meskipun orang mungkin tidak dapat menghindari kerja malam, menjaga berat badan dan diet yang sehat, dan menjaga agar cukup olahraga dan tidur, kemungkinan besar dapat mengurangi risiko kesehatannya."

Penelitian telah menunjukkan bahwa seseorang yang ritme sirkadiannya terganggu memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes, bahkan setelah beberapa tahun berhenti dari jadwal kerja malam hari.

Dampak Emosional

Review penelitian 2019, diterbitkan oleh Jurnal Kesehatan Masyarakat Amerika, menemukan bahwa mereka yang bekerja shift yang mengganggu pola tidur normal mereka lebih berisiko mengalami depresi daripada mereka yang bekerja dengan shift kerja. Tujuh studi longitudinal (jangka panjang) sebelumnya yang melibatkan lebih dari 28.000 partisipan studi, telah diperiksa untuk mengevaluasi dampak kerja shift terhadap kesehatan mental.

Penulis penelitian menemukan bahwa pekerja shift lebih mungkin mengalami masalah kesehatan mental dibandingkan mereka yang hanya bekerja shift siang. Penulis penelitian menyimpulkan, "Pekerja shift, terutama wanita, berisiko lebih tinggi untuk kesehatan mental yang buruk, terutama gejala depresi." Penulis penelitian juga menjelaskan bahwa gangguan ritme sirkadian pekerja shift adalah penyebab yang mendasari kemurungan dan mudah tersinggung.

Bagaimana Mengelola Masalah Emosional

Dalam hal depresi dan gangguan mental lainnya, langkah pertama untuk mengatasi dampak kerja shift adalah menyadari masalahnya. Banyak orang tidak menyadari dampak kerja malam terhadap kesehatan fisik dan emosional seseorang. Jadi, mempelajari statistik dapat membantu beberapa orang untuk membuat pilihan yang berbeda dalam jadwal kerja mereka (bila memungkinkan).

Jika Anda harus bekerja shift malam, penting untuk mengetahui tanda dan gejala umum depresi, yang meliputi:

• Perasaan sedih
• Tidak ingin terlibat pergaulan / isolasi
• Kehilangan selera makan
• Masalah tidur (yang dapat diperburuk dengan kerja malam)
• Kehilangan minat pada hobi dan aktivitas lain yang pernah dinikmati
• Tingkat energi rendah
• Kesulitan berkonsentrasi
• Perasaan harga diri rendah
• Pikiran untuk bunuh diri

Kerja shift mungkin hanya salah satu faktor dalam depresi seseorang atau masalah kesehatan mental lainnya; penting untuk mencari bantuan profesional ketika tanda-tanda gejala depresi menjadi parah. Sangat penting untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri, terutama jika Anda sedang menyusun rencana bunuh diri.

Irama Circadian, Depresi dan Diabetes

Ritme sirkadian Anda mengacu pada jam internal tubuh yang berputar secara berkala antara mengantuk dan kewaspadaan. Ini juga dikenal sebagai siklus tidur / bangun. Hipotalamus (bagian otak yang terlibat dalam tidur, aktivitas emosional, suhu tubuh, rasa haus, dan lapar) mengontrol ritme sirkadian.

Faktor lain yang mempengaruhi siklus tidur / bangun adalah tingkat gelap atau terang di luar. Saat di luar gelap, mata mengirimkan sinyal ke hipotalamus untuk melepaskan melatonin. Melatonin merupakan salah satu hormon yang terkenal dengan kemampuannya menyebabkan kantuk. Jadi, tubuh Anda merespons siklus siang dan malam. Oleh karena itu, pekerja shift bisa sulit tidur di siang hari dan tetap terjaga di malam hari.

Menariknya, ritme sirkadian Anda juga mengontrol metabolisme sel dengan memengaruhi kadar insulin dan hormon lain yang bekerja melawan insulin untuk meningkatkan kadar glukosa darah bila diperlukan.

Dampak Fisik

Pengendalian diabetes dikatakan lebih menantang bagi pekerja shift daripada bagi mereka yang bekerja pada jam-jam biasa.

Kerja shift secara fisik dapat memengaruhi penderita diabetes dalam banyak hal dengan mengubah waktu makan, apa yang Anda makan, meningkatkan stres, dan memengaruhi pola alami tidur / bangun tubuh.

Kadar gula darah tubuh Anda dapat dipengaruhi oleh kerja shift. Kurang tidur dapat menyebabkan hiperglikemia atau hipoglikemia. Penting bagi penderita diabetes untuk mempersiapkan diri terlebih dahulu tentang cara mengelola kadar gula darahnya di tempat kerja.

Perubahan waktu tidur seseorang dapat memengaruhi waktu makan. Kerja shift menyebabkan banyak orang merasa lapar pada interval waktu yang berbeda di siang hari, dibandingkan saat seseorang bekerja shift siang. Ini dapat memengaruhi pola makan Anda, menyebabkan Anda cenderung mengambil sesuatu dengan cepat, seperti camilan atau makanan yang tidak sehat.

Menurut penulis studi tahun 2017 yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan Endocrine Society, "Orang-orang diabetes yang bekerja di malam hari harus memberikan perhatian khusus untuk mengelola penyakit mereka melalui makan yang sehat, olahraga teratur, dan penggunaan obat-obatan yang diresepkan oleh dokter secara optimal."

Bekerja shift malam juga dapat memengaruhi tingkat energi seseorang, membuatnya lebih sulit untuk mengikuti program olahraga teratur. Rutinitas olahraga yang teratur diketahui dapat meningkatkan mood dan bahkan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai jenis rutinitas olahraga apa pun.

Mengapa Latihan Kardiovaskular Penting untuk Diabetes Anda

Sosial

Kerja shift sering menyebabkan isolasi sosial bagi orang-orang yang bekerja dan tidur pada jam-jam yang tidak biasa. Isolasi sosial dapat menyebabkan depresi, yang dapat memperburuk siklus pola tidur yang tidak teratur. Tetap aktif secara sosial penting bagi mereka yang bekerja shift malam; interaksi sosial yang teratur dapat memberikan banyak manfaat kesehatan fisik dan emosional seperti perbaikan suasana hati. Menariknya, sebuah studi tahun 2017 yang dilakukan di Belanda menemukan bahwa isolasi sosial bahkan dapat meningkatkan risiko diabetes.

Mungkin berguna untuk mempertimbangkan terlibat dalam kelompok dukungan bagi orang-orang dengan depresi; kemungkinan besar, Anda akan bertemu orang lain dalam grup yang juga bekerja pada malam hari. Selain itu, Meetup.com memiliki informasi tentang grup dukungan lokal untuk pekerja shift malam (serta cara memulai grup dukungan Anda sendiri).

Fenomena umum bagi pekerja shift adalah rasa kantuk yang berlebihan dan "tidur mikro". Microsleep adalah episode kantuk atau tidur sementara, yang dapat berlangsung beberapa detik atau lebih, di mana seseorang tertidur dan tidak responsif terhadap rangsangan sensorik. Ketika kantuk dan tidur mikro mengganggu interaksi keluarga dan aktivitas santai, hal itu dapat membebani hubungan. Jenis kantuk yang berlebihan ini lebih dari sekadar zonasi sementara; Ini adalah gejala konstan yang dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk bekerja, belajar, atau bersosialisasi secara efektif.

Pentingnya Interaksi Sosial

Ketidakmampuan untuk terlibat dalam interaksi sosial dan menghadiri acara sosial dengan teman dan keluarga sering kali mengakibatkan isolasi sosial bagi pekerja shift.

Penting bagi orang yang bekerja pada malam hari untuk menyesuaikan jadwal mereka guna menyediakan waktu untuk terlibat secara sosial dengan teman dan anggota keluarga secara teratur. National Sleep Foundation menawarkan tips tentang cara menjaga kehidupan sosial yang sehat saat bekerja malam, termasuk tips khusus tentang interaksi yang sehat dengan pasangan dan anak Anda.

Pertimbangan Praktis

Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk memperbaiki pola tidur Anda serta mengelola diabetes Anda dengan lebih baik saat Anda bekerja shift.

Tips untuk Memperbaiki Pola Tidur Anda

Memperbaiki pola tidur Anda dapat membantu Anda mengelola diabetes dengan lebih baik saat Anda bekerja shift. Kiat dari Universitas Keele meliputi:

• Identifikasi berapa jam tidur yang Anda butuhkan dan petakan jadwal tidur yang sesuai (kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur setiap hari, tetapi seiring bertambahnya usia, jumlah ini menurun).
• Jika Anda tidak mendapatkan jumlah jam yang Anda butuhkan, cobalah untuk tidur siang atau setidaknya istirahat (istirahat masih bermanfaat meskipun Anda tidak tertidur).
• Cobalah untuk tidur pada waktu yang berbeda dalam sehari untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
• Catat pola tidur Anda dalam buku harian tidur.
• Tidur siang atau istirahat sebentar sebelum shift malam pertama Anda dalam minggu itu.
• Saat keluar dari shift malam, tidurlah sebentar di siang hari (alih-alih tidur sepanjang hari) dan kemudian tidur lebih awal di malam itu.
• Setelah Anda menemukan pola tidur yang cocok untuk Anda, pertahankan.

Bagaimana Menyesuaikan Pola Tidur Anda untuk Pergeseran Malam Hari

Tips Manajemen Diabetes untuk Pekerja Shift

Para Ahli Gizi Kanada menawarkan tip berikut untuk mengelola diabetes saat Anda bekerja dalam shift:

• Makan siang sekitar pukul 12:00. dan makan malam sekitar jam 6 sore. terlepas dari jam kerja Anda.
• Hindari makan besar pada malam hari (makan pada siang dan sore hari akan membantu menyeimbangkan gula darah Anda).
• Makan camilan sehat (bukan makanan besar) selama shift malam jika Anda lapar untuk menjaga tingkat energi Anda dan menjaga kadar gula darah agar tidak turun terlalu cepat.
• Jangan menunggu sampai Anda terlalu lapar untuk makan sesuatu.
• Kemas camilan sehat Anda sendiri seperti apel, keju, yogurt, granola gandum, sayuran mentah dengan hummus, kacang-kacangan, dan camilan berprotein tinggi lainnya (seperti salad kacang hitam, ayam tanpa lemak, dan lainnya).
• Pilih karbohidrat indeks glikemik rendah untuk camilan (seperti roti gandum atau kerupuk) daripada yang terbuat dari tepung putih atau camilan manis.
• Hindari makanan yang digoreng dan pedas untuk dimakan saat shift Anda (makanan berlemak dan gorengan membuat Anda lebih sulit mengontrol gula darah)
• Jangan mengandalkan makanan ringan dari mesin penjual otomatis.
• Hindari minuman yang sarat gula, usahakan minum air putih bila memungkinkan.
• Tetap aktif, usahakan untuk mempertahankan jadwal olahraga yang teratur sebelum atau di tengah jam kerja Anda (ini akan membantu meningkatkan suasana hati, memberikan lebih banyak energi selama shift kerja, dan membantu mengontrol glukosa darah)
• Jika memungkinkan, jalan-jalan selama giliran kerja atau setidaknya lakukan peregangan saat istirahat.
• Pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan dan tim diabetes Anda tentang cara terbaik mengelola kadar gula darah Anda saat Anda melakukan kerja shift.
• Ikuti saran dari tim diabetes atau penyedia layanan kesehatan Anda mengenai seberapa sering Anda memeriksa gula darah, kapan harus minum obat, waktu terbaik untuk makan dan ngemil, dll.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Kesehatan dan kesejahteraan pekerja shift secara keseluruhan dapat meningkat sebagai hasil dari pemahaman bagaimana kerja shift berdampak pada seseorang dan menerapkan alat yang membantu memerangi beberapa efek buruk dari kerja shift. Ingatlah bahwa tidak semua orang tidak cocok untuk kerja shift; beberapa orang memiliki pola sirkadian tertentu yang memungkinkan mereka berfungsi lebih baik selama kerja shift daripada yang lain. Yang penting mewaspadai hal-hal yang mungkin saja terjadi, seperti hipoglikemia atau hiperglikemia serta waspadai tanda dan gejalanya. Ketika masalah muncul, pastikan untuk menghubungi dan berbicara dengan dokter Anda, anggota tim diabetes, dan lainnya, dan mulai tindakan intervensi sesegera mungkin.

• Bagikan
• Balik
• Surel
• Teks