Isi
- Apa Itu Asam Lemak Omega-3?
- Bagaimana Omega-3 Mempengaruhi Lipid?
- Lebih Banyak Manfaat Lemak Omega-3 yang Menyehatkan Jantung
- Asupan Harian
- Resep vs Suplemen OTC
Apa Itu Asam Lemak Omega-3?
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang ditemukan pada ikan berlemak, sumber nabati, dan suplemen tertentu. Lemak ini meliputi:
- Asam alfa-linolenat (ALA)
- Asam Docosahexaenoic (DHA)
- Asam eicosapentaenoic (EPA)
ALA tersedia sebagai suplemen, tetapi juga dapat ditemukan di berbagai produk tanaman, termasuk biji-bijian (terutama biji chia dan biji rami), kedelai, dan kacang-kacangan.
EPA dan DHA umumnya ditemukan pada makanan berikut:
- Ikan berlemak, termasuk ikan teri, salmon, tuna, halibut, herring, dan sarden
- Kacang, termasuk kenari dan almond
- Suplemen, termasuk minyak ikan, minyak ikan cod, dan minyak krill (Ini biasanya mengandung jumlah EPA dan DHA yang bervariasi.)
Ketiga jenis omega-3 disebut sebagai "lemak sehat" karena tampaknya tidak mempromosikan aterosklerosis, yang dikenal sebagai penyebab penyakit jantung. Namun, penelitian terutama meneliti efek DHA dan EPA terhadap pengurangan lipid dan risiko penyakit kardiovaskular. ALA terus dipelajari dan mungkin kurang efektif.
Bagaimana Omega-3 Mempengaruhi Lipid?
DHA dan EPA telah dipelajari terutama ketika melihat efek lemak omega-3 pada tingkat lipid. Dosis umum EPA dan DHA yang digunakan dalam penelitian ini berkisar antara 250 mg dan 500 mg gram hingga 5 gram per hari, namun tidak ada dosis harian yang direkomendasikan untuk keduanya.
Untuk mencapai jumlah yang dicatat oleh para peneliti, Anda perlu mengonsumsi banyak ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan lain yang mengandung lemak ini. Suplemen dapat digunakan untuk memasukkan lebih banyak lemak omega-3 ke dalam makanan Anda dan membantu mencapai jumlah target. Secara keseluruhan, lemak omega-3 tampaknya memiliki dampak yang menguntungkan pada tingkat lipid Anda.
Lemak omega-3 memiliki efek penting pada kadar trigliserida:
- Satu studi menunjukkan bahwa menelan 900 mg asam lemak omega-3 setiap hari menghasilkan penurunan kadar trigliserida 4 persen setelah sekitar enam bulan.
- Dosis omega-3 yang paling efektif yang digunakan dalam kebanyakan penelitian adalah antara 2 dan 4 gram. Ini mengakibatkan penurunan trigliserida antara 25 persen dan 45 persen.
- Efektivitas asam lemak omega-3 pada trigliserida tampaknya bergantung pada dosis. Artinya, semakin banyak asam lemak omega-3 yang tertelan, semakin rendah kadar trigliserida Anda.
- Asam lemak omega-3 tampaknya memengaruhi trigliserida yang baru dicerna dan bekerja paling baik saat mengikuti diet sehat.
- Individu dengan kadar trigliserida yang sangat tinggi (lebih dari 500 mg / dL) tampaknya mendapatkan manfaat maksimal dari suplementasi asam lemak omega-3.
Meskipun produk yang mengandung EPA dan DHA dapat menurunkan kadar trigliserida, produk tersebut juga dapat memengaruhi bagian lain dari profil lipid Anda:
- Lemak omega-3 dapat sedikit meningkatkan kolesterol LDL Anda. Namun, perubahan ini sederhana dan berkisar dari 3 persen hingga 10 persen.
- Lemak omega-3 - meskipun meningkatkan LDL Anda - juga meningkatkan ukuran LDL Anda. Partikel LDL yang lebih kecil dapat meningkatkan risiko terkena aterosklerosis, sedangkan partikel LDL yang lebih besar dianggap bermanfaat untuk kesehatan jantung Anda.
- Mengkonsumsi asam lemak omega-3 juga tampaknya sedikit meningkatkan kadar HDL.
Lebih Banyak Manfaat Lemak Omega-3 yang Menyehatkan Jantung
Selain memiliki efek menguntungkan pada profil lipid Anda, lemak omega-3 juga berdampak positif pada aspek lain dari kesehatan jantung Anda.
- Lemak omega-3 membantu menjaga detak jantung Anda pada kecepatan normal. Ini penting bagi pasien yang berisiko terkena serangan jantung karena aritmia adalah penyebab utama kematian jantung di Amerika Serikat.
- Lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah.
- Lemak omega-3 dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung.
- Lemak omega-3 dapat mengurangi peradangan pada dosis yang lebih besar.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa individu dengan penyakit kardiovaskular yang mengonsumsi minyak ikan dapat mengalami penurunan risiko kematian mendadak dan kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Asupan Harian
Asam lemak omega-3 tersedia dalam berbagai makanan dan suplemen, termasuk minyak ikan. Penelitian telah menemukan bahwa DHA dan EPA yang ditemukan dalam minyak ikan dapat menghasilkan perubahan yang menguntungkan dalam beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular, meskipun ikan segar lebih efektif.
Beberapa ahli, termasuk American Heart Association, merekomendasikan makan satu hingga dua porsi ikan berlemak per minggu. Satu porsi terdiri dari 3 1/2 ons ikan matang.
Jika Anda tidak suka makan ikan, suplemen minyak ikan yang mengandung sekitar satu gram lemak omega-3 bisa menjadi alternatif. Namun, Anda tidak boleh meningkatkan dosis Anda lebih jauh tanpa berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Asam lemak omega-3 dosis tinggi dapat memengaruhi kadar trombosit darah, menyebabkan seseorang lebih mudah berdarah dan memar.
Resep vs Suplemen OTC
Asam lemak omega-3 yang diresepkan mengandung sejumlah asam lemak omega-3 alami atau yang dimodifikasi. Mereka dimurnikan dan benar-benar bersih dari kotoran seperti lemak trans, merkuri, atau kontaminan lainnya. Resep asam lemak omega-3 biasanya dikonsumsi oleh orang-orang dengan kadar trigliserida yang sangat tinggi yang membutuhkan lemak omega-3 dalam dosis yang lebih besar untuk menurunkan trigliserida mereka.
Suplemen yang tersedia over-the-counter (OTC) diklasifikasikan sebagai "makanan" oleh Food and Drug Administration (FDA) AS. Oleh karena itu, mereka tidak harus menjalani proses pemurnian yang ketat atau studi khasiat yang harus dilalui oleh obat resep.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Bukti memang menunjukkan bahwa memasukkan asam lemak omega-3 ke dalam makanan Anda dapat berdampak positif pada kadar kolesterol Anda. Sumber terbaik adalah ikan segar dan makanan lain yang secara alami mengandung lemak sehat ini.