Isi
Untuk umur panjang dan kesehatan yang lebih baik, coba tingkatkan asupan makanan yang dikonsumsi orang-orang yang tinggal di Zona Biru dalam makanan mereka. Sebuah konsep yang dikembangkan oleh National Geographic Fellow dan penulis Dan Buettner, Zona Biru adalah wilayah di seluruh dunia di mana orang cenderung hidup paling lama dan memiliki tingkat penyakit jantung, kanker, diabetes, dan obesitas yang sangat rendah.Dengan konsentrasi individu yang sangat tinggi yang hidup hingga usia lebih dari 100 tahun, Zona Biru mencakup kawasan berikut: Ikaria, Yunani; Okinawa, Jepang; provinsi Ogliastra di Sardinia, Italia; komunitas Advent Hari Ketujuh di Loma Linda, California; dan Semenanjung Nicoya Kosta Rika.
Meskipun pilihan makanan bervariasi dari satu daerah ke daerah lain, pola makan Zona Biru pada dasarnya adalah nabati, dengan sebanyak 95% asupan makanan harian berasal dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Orang-orang di Zona Biru biasanya menghindari daging dan produk susu, serta makanan dan minuman manis. Mereka juga menghindari makanan olahan.
Namun, diet sehat bukanlah satu-satunya faktor yang dianggap dapat menyebabkan umur panjang bagi mereka yang tinggal di Zona Biru. Orang-orang seperti itu juga memiliki aktivitas fisik tingkat tinggi, tingkat stres rendah, hubungan sosial yang kuat, dan tujuan yang kuat.
Namun, tetap berpegang pada pola makan yang hidup dan kaya nutrisi tampaknya memainkan peran kunci dalam kesehatan luar biasa penghuni Blue Zone. Berikut adalah tujuh makanan untuk disertakan dalam diet Anda yang terinspirasi oleh Blue Zone.
Kacang-kacangan
Dari buncis hingga miju-miju, kacang-kacangan adalah komponen penting dari semua makanan Blue Zone. Sarat dengan serat dan dikenal karena efeknya yang menyehatkan jantung, kacang-kacangan juga berfungsi sebagai sumber protein, karbohidrat kompleks, dan berbagai vitamin dan mineral. .
Baik Anda lebih suka kacang pinto atau kacang polong hitam, minumlah setidaknya setengah cangkir polong-polongan setiap hari. Ideal untuk makanan apa pun, kacang-kacangan merupakan pelengkap yang bagus untuk salad, sup dan semur, dan banyak resep berbasis sayuran.
"Jika Anda ingin membuat cabai tiga kacang untuk makan malam, gunakan kacang kering dan rendam, masak dengan bumbu Anda sendiri dan sayuran segar," saran ahli gizi terdaftar Maya Feller, pemilik Nutrisi Maya Feller.
Hijau Berdaun Gelap
Meskipun semua jenis sayuran berlimpah dalam setiap diet Zona Biru, sayuran hijau gelap seperti kangkung, bayam, dan lobak Swiss sangat dihargai. Salah satu jenis sayuran paling padat nutrisi, sayuran berdaun gelap mengandung beberapa vitamin dengan sifat antioksidan yang kuat, termasuk vitamin A dan vitamin C.
Saat berbelanja segala jenis sayuran, ingatlah bahwa orang-orang di Zona Biru umumnya mengonsumsi sayuran yang ditanam secara organik dan ditanam secara lokal.
Gila
Seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan mengandung protein, vitamin, dan mineral. Mereka juga memasok lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kacang-kacangan dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi kadar kolesterol Anda (dan, pada gilirannya, mencegah penyakit kardiovaskular).
"Kacang adalah makanan berserat tinggi," kata Feller. "Almond, misalnya, menyediakan sekitar 3,5 gram serat dalam satu ons porsi." Untuk ngemil yang lebih sehat, pinjam kebiasaan penduduk Blue Zone dan cobalah segenggam almond, kenari, pistachio, kacang mete, atau kacang Brazil.
Minyak zaitun
Makanan pokok Blue Zone, minyak zaitun menawarkan banyak asam lemak peningkat kesehatan, antioksidan, dan senyawa seperti oleuropein (bahan kimia yang ditemukan untuk mengekang peradangan).
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat meningkatkan kesehatan jantung dalam beberapa cara, seperti dengan menjaga kolesterol dan tekanan darah. Terlebih lagi, penelitian baru menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu melindungi dari kondisi seperti penyakit Alzheimer dan diabetes.
Pilih jenis minyak zaitun extra-virgin sesering mungkin, dan gunakan minyak Anda untuk memasak dan dalam salad dan hidangan sayur. Minyak zaitun sensitif terhadap cahaya dan panas, jadi pastikan untuk menyimpannya di tempat yang sejuk dan gelap seperti lemari dapur.
Oatmeal yang Dipotong Baja
Untuk biji-bijian, mereka yang berada di Zona Biru sering memilih gandum. Salah satu bentuk oat yang paling sedikit diproses, oat yang dipotong baja menjadi pilihan sarapan berserat tinggi dan sangat mengenyangkan.
Meskipun mereka mungkin paling terkenal karena khasiatnya dalam menurunkan kolesterol, gandum juga memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya.Misalnya, penelitian terbaru telah menetapkan bahwa gandum dapat menghalangi penambahan berat badan, melawan diabetes, dan mencegah pengerasan arteri.
"Oat dikenal karena kandungan seratnya, tetapi juga menyediakan protein nabati," kata Feller. "Oatmeal yang dibuat dengan 1/4 cangkir oat yang dipotong baja menyediakan 7 gram protein."
Bluberi
Buah segar adalah camilan manis bagi banyak orang yang tinggal di Zona Biru. Meskipun sebagian besar jenis buah dapat dijadikan makanan penutup atau camilan yang sehat, makanan seperti blueberry mungkin menawarkan manfaat bonus.
Sebagai contoh, penelitian terbaru menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu melindungi kesehatan otak Anda seiring bertambahnya usia, tetapi manfaatnya mungkin lebih jauh lagi. Penelitian lain mengatakan blueberry dapat menangkis penyakit jantung dengan meningkatkan kontrol tekanan darah.
Untuk makanan lain yang ramah Zona Biru namun menggugah selera, lihat buah-buahan seperti pepaya, nanas, pisang, dan stroberi.
Jelai
Biji-bijian utuh lain yang disukai di Zona Biru, jelai mungkin memiliki sifat penurun kolesterol yang mirip dengan gandum, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Eropa Nutrisi Klinis. Barley juga memberikan asam amino esensial, serta senyawa yang dapat membantu merangsang pencernaan.
Untuk mengenyangkan jelai, coba tambahkan biji-bijian ini ke dalam sup atau konsumsi sebagai sereal panas.