Posisi Tidur Terbaik dan Terburuk untuk Kondisi Kesehatan

Isi

• Telentang (Kembali)
• Sisi kiri
• Sisi Kanan
• Rawan (Perut)
• Jujur
• Pertimbangan Lainnya
• Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Ini mungkin tampak terjadi tanpa berpikir, tetapi pernahkah Anda bertanya-tanya, "Di posisi apa saya harus tidur?" Posisi tubuh dapat berdampak penting pada tidur. Ini dapat memengaruhi pernapasan dan menyebabkan mendengkur atau sleep apnea, memperburuk rasa sakit, atau menyebabkan insomnia.

Apa posisi tidur terbaik dan terburuk? Bagaimana sebaiknya Anda tidur untuk meredakan sakit punggung atau leher? Pertimbangkan posisi tidur paling umum dan mana yang terbaik untuk berbagai kondisi kesehatan, termasuk kehamilan.

Telentang (Kembali)

Tidur terlentang terjadi ketika seseorang berbaring telentang. Kaki biasanya direntangkan dalam posisi netral.

Lengan mungkin berbaring rata di samping tubuh. Mereka juga bisa ditekuk dengan tangan di seluruh batang tubuh. Lengan juga bisa diangkat di atas bahu dengan tangan diletakkan di dekat wajah, di atas atau di belakang kepala, atau direntangkan ke samping.

Pro

Jika Anda bisa bernapas dengan baik saat tidur, ini mungkin posisi tidur terbaik. Tubuh mungkin lebih ditopang oleh kasur dan bantal. Dengan bantal atau bantalan pendukung yang diletakkan di lutut, ini dapat mengurangi tekanan dan nyeri muskuloskeletal.

Tidur telentang dapat membantu jika Anda mengalami nyeri punggung, leher, bahu, pinggul, atau linu panggul kronis.

Dengan mengangkat kaki di atas jantung, ini dapat meredakan edema perifer (pembengkakan pada kaki dan pergelangan kaki) dan mengurangi dampak gagal jantung kongestif. Ini juga merupakan posisi tidur yang disukai bayi untuk mengurangi risiko sindrom kematian bayi mendadak (SIDS).

Kontra

Bagi banyak orang, tidur terlentang adalah yang terbaik. Namun, mereka yang mengalami kesulitan bernapas saat tidur mungkin mendapati bahwa berbaring telentang memperburuk keadaan. Ini mungkin bermanifestasi sebagai dengkuran yang lebih keras.

Obstruksi hidung dan pernapasan mulut juga memungkinkan rahang bawah dan lidah lebih mudah bergeser ke belakang dan menghalangi jalan napas. Ini dapat menyebabkan gejala dan konsekuensi apnea tidur.

Kondisi berikut mungkin diperburuk akibat sleep apnea yang berhubungan dengan tidur terlentang:

• Kantuk / kelelahan
• Insomnia (terutama sering terbangun)
• Keruh
• Mulut kering
• Buang air kecil di malam hari (nokturia)
• Gigi menggeretakkan atau mengepal (bruxism)
• Kehilangan memori jangka pendek
• Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)
• Gangguan mood (kecemasan atau depresi)
• Kehilangan pendengaran
• Glaukoma
• Sinusitis kronis / tetesan post-nasal
• Penyakit maag / gastroesophageal reflux (GERD)
• Palpitasi
• Fibrilasi atrium
• Hipertensi
• Hiperlipidemia
• Diabetes
• Risiko serangan jantung
• Risiko gagal jantung
• Risiko stroke

Perubahan Posisi Tidur untuk Meredakan Mendengkur dan Apnea Tidur

Sisi kiri

Juga dikenal sebagai posisi lateral, tubuh diposisikan dengan kepala dan batang tubuh di sisi kiri. Lengan mungkin di bawah tubuh atau mungkin sedikit ke depan atau diperpanjang, dengan sedikit tekanan di bahu kiri.

Kakinya bisa ditumpuk, dengan kaki kiri di bawah atau sedikit terhuyung. Dalam posisi janin, kaki ditekuk dan lutut ditarik ke arah tubuh bagian atas.

Pro

Posisi ini menghindari dampak buruk dari tidur terlentang dan mungkin sangat penting untuk memperbaiki mendengkur yang bergantung pada posisi dan sleep apnea. Pernapasan dapat optimal dengan tidur miring ke kiri.

Jika sendi sisi kanan (seringkali bahu atau pinggul) menyebabkan nyeri, mungkin akan mereda pada posisi ini. Tidur miring juga dapat memfasilitasi menyendok (berbaring berdampingan) dengan pasangan tempat tidur.

Seseorang yang sedang hamil dapat meletakkan bantal di bawah perutnya atau di antara lutut mereka dan menemukan posisi ini mengurangi tekanan pada kandung kemih dan sakit punggung.

Posisi Tidur Terbaik Selama Kehamilan

Kontra

Sayangnya, posisi menyamping kiri bukan untuk semua orang. Saat tidur di sebelah kiri, organ dalam di dada bisa bergeser. Paru-paru mungkin sangat membebani jantung.

Peningkatan tekanan ini dapat memengaruhi fungsi jantung, berpotensi memperburuk ketegangan jantung pada gagal jantung. Jantung dapat merespons peningkatan tekanan dengan mengaktifkan ginjal, meningkatkan buang air kecil di malam hari.

Tekanan pada saraf di lengan atau tungkai kiri dapat menyebabkan masalah lain. Tidur lateral yang kronis dapat menyebabkan bahu, punggung bawah (karena pergeseran kelengkungan tulang belakang), dan nyeri pinggul.

Sisi Kanan

Pada posisi menyamping ini, tubuh diposisikan dengan kepala dan batang tubuh berbaring di sisi kanan. Seperti sebelumnya, lengan mungkin di bawah tubuh atau mungkin sedikit ke depan atau diperpanjang, dengan sedikit tekanan di bahu kanan.

Kakinya mungkin bertumpuk, dengan kaki kanan di bawah, atau sedikit terhuyung. Dalam posisi janin kaki ditekuk dan lutut ditarik ke arah tubuh bagian atas.

Pro

Seperti halnya tidur lateral kiri, tidur miring ke kanan menghindari dampak buruk dari tidur terlentang. Jika menyebabkan nyeri pada sendi sisi kiri (seringkali bahu atau pinggul), hal itu dapat mereda dalam posisi ini. Sisi kanan juga memberikan kesempatan bagi rekan ranjang untuk menyendok, jika menghadap ke kanan.

Kontra

Dengan gravitasi yang menggeser organ dalam ke kanan, jantung akan menggeser mediastinum ke paru kanan. Ini akan mengurangi volume paru-paru, dan ini mungkin penting dalam kondisi paru-paru tertentu. Volume yang menurun dapat membahayakan kadar oksigen darah dan membebani sistem kardiovaskular pada orang dengan kondisi kesehatan terkait.

Tekanan pada saraf lengan atau tungkai kanan dapat menyebabkan cedera kompresi atau neuropati. Seperti halnya tidur menyamping kiri, tidur miring ke kanan secara kronis dapat menyebabkan nyeri bahu kanan, punggung bawah, dan pinggul kanan.

Rawan (Perut)

Berbaring tengkurap adalah posisi tidur yang paling tidak umum. Wajah biasanya menghadap ke satu sisi atau ke sisi lain untuk memfasilitasi pernapasan. Lengan dan tangan mungkin terselip di bawah, diposisikan di satu sisi, atau diperpanjang ke samping. Kaki biasanya menjulur dan tidak menekuk.

Pro

Seperti halnya tidur lateral, posisi tengkurap dapat membantu menghindari konsekuensi merugikan dari tidur terlentang, juga mencegah pergeseran organ yang terjadi dengan dada.

Jika permukaan tempat tidur tidak terlalu nyaman, berbaring di bagian tubuh yang lebih lembut (terutama dada dan perut) mungkin lebih disukai. Merapatkan lengan ke tubuh dapat memberikan kenyamanan psikologis dan menghemat panas. Tidur tengkurap mungkin juga lebih disukai untuk meredakan nyeri muskuloskeletal kronis.

Kontra

Posisi ini dapat menyebabkan nyeri leher. Ini juga dapat meregangkan otot terkait bahu atau punggung atas. Tekanan pada saraf di lengan atau tangan dapat menyebabkan masalah.

Pernapasan mungkin agak terganggu karena volume paru-paru yang mengurangi berat badan dengan membatasi pergerakan tulang rusuk dan diafragma.

Cara Tidur Meski Sakit Leher atau Punggung

Jujur

Akhirnya, dimungkinkan untuk tidur dengan kepala terangkat sehubungan dengan tubuh. Ini dapat dicapai dengan tidur di kursi malas, misalnya. Bantal baji tidur juga dapat mengangkat kepala saat tidur.

Tempat tidur yang dapat disesuaikan, termasuk kasur khusus, juga dapat digunakan untuk mengangkat kepala di atas tubuh saat tidur. Derajat ketinggian kepala mungkin berbeda-beda, tetapi sebagian besar manfaat dari mengangkat kepala 20 hingga 30 derajat.

Pro

Mengangkat kepala saat tidur dapat mengurangi kolapsnya saluran napas dan ini dapat mengurangi risiko mendengkur dan masalah yang terkait dengan apnea tidur. Jika diposisikan dengan benar, mungkin juga untuk menghilangkan rasa sakit.

Kontra

Hampir tidak mungkin untuk mengubah posisi selama tidur.Sulit untuk tidur kesamping dengan kepala diangkat cukup tinggi di malam hari.

Akibatnya, manfaat tidur miring baik kiri maupun kanan tidak dapat terwujud. Juga tidak mungkin untuk tidur dalam posisi tengkurap. Kontra dari tidur terlentang mungkin masih ada, terutama jika pernapasan melalui mulut terjadi.

Pertimbangan Lainnya

Saat mempertimbangkan posisi terbaik untuk tidur, penting untuk mengetahui kebutuhan Anda sendiri. Pertimbangkan peran nyeri, gangguan pernapasan saat tidur seperti mendengkur atau apnea tidur, dan berbagai kondisi medis yang dijelaskan.

Di luar posisi tubuh, pertimbangkan posisi optimal kepala dan leher Anda. Leher yang sedikit menjulur dapat meningkatkan pernapasan.

Bangun dari tidur untuk mengubah posisi adalah hal yang wajar. Untuk tidur terbaik, berikan fleksibilitas pada posisi tidur Anda. Ini sering terjadi dan mungkin tidak teringat.

Mungkin secara tidak sadar menyadari ketidaknyamanan dan mengatasinya dengan bergerak di malam hari. Idealnya, gerakan ini akan meminimalkan masalah jangka panjang yang terkait dengan posisi tidur yang tidak tepat.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jika Anda kesulitan menemukan posisi yang nyaman untuk tidur di malam hari, sebelum mendapatkan kasur baru, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter tidur bersertifikat. Tidur gelisah dapat dipicu oleh gangguan tidur yang tidak diobati. Pengujian dan pengobatan dapat memberikan Anda kualitas tidur yang lebih baik, tidak peduli bagaimana Anda menemukan diri Anda tidur.

Alasan Kualitas Tidur Buruk dan Cara Mengatasinya