Rutin Peregangan Sindrom Piriformis Pemula

Isi

• Posisi terlentang
• Pemanasan
• Silangkan Satu Lutut
• Lutut ke Samping

Urutan latihan ini dirancang khusus untuk pemula yang baru saja mulai menangani sindrom piriformis dengan peregangan. Jika ini Anda, selamat telah bertanggung jawab atas kesehatan fisik dan tingkat nyeri Anda. Sekarang mari kita mulai.

Posisi terlentang

Sebagai seorang pemula, Anda mungkin paling baik melakukan peregangan dengan posisi terlentang. Posisi terlentang ada di punggung Anda. Dalam kasus ini, Anda akan menekuk lutut dan meletakkan kaki rata di lantai, yang disebut hook-lie.

Posisi Berbaring Kail Telentang

Pemanasan

Mulailah rutinitas peregangan piriformis dengan menghangatkan pinggul Anda secara umum. Ini dapat memberi Anda peregangan punggung yang bagus untuk memulai perkembangan peregangan sindrom piriformis.

Untuk melakukan peregangan pemanasan:

1. Berbaring telentang dalam posisi terlentang dan bawa satu lutut (ditekuk) pertama dan kemudian yang lainnya ke atas menuju dada Anda.
2. Peluk mereka di bagian atas tulang kering atau di belakang paha dekat lutut.
3. Tarik ke arah Anda. Tetap di posisi ini selama 5-30 detik.
4. Turunkan satu lutut dengan lembut, lalu lutut lainnya.

Silangkan Satu Lutut

Lanjutkan pemanasan, tapi kali ini lakukan saja satu lutut ke arah dada Anda. (Gerakan ini mirip dengan peregangan lutut ganda yang Anda lakukan sebelumnya.)

Untuk melakukannya:

1. Dari posisi terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki di atas groud, angkat satu lutut ke arah dada Anda.
2. Ambil lutut yang mengarah ke satu sisi. Untuk "mendapatkan" pinggul bagian luar, tempat piriformis berada, pikirkan tentang mengarahkan lutut ke arah bahu yang berlawanan. Kaki yang "berdiri" kemungkinan besar akan terangkat saat Anda melakukan ini. Anda tidak perlu mengoreksi ini-ini normal.
3. Lakukan peregangan selama 5 hingga 30 detik.
4. Kembalikan diri Anda ke posisi awal dengan lembut.

Jarak gerakan kaki akan bervariasi sesuai dengan seberapa kencang piriformis dan otot pinggul lainnya, serta seberapa banyak rasa sakit yang Anda alami. Selalu tetap bebas rasa sakit. Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa ketegangan, nyeri, atau tekanan yang berhubungan dengan otot serupa.

Meskipun demikian, karena Anda melakukan peregangan, kemungkinan akan ada sedikit kelonggaran. Beberapa ketidaknyamanan otot diharapkan atau Anda tidak akan mendapat manfaat dari peregangan, tetapi Anda tidak boleh terlalu dalam melakukan gerakan sehingga linu panggul Anda meningkat atau Anda mengalami semua jenis sensasi saraf.

Sensasi Saraf dalam Peregangan Piriformis

Karena saraf skiatik terletak di bawah otot piriformis Anda mungkin mendapatkan sensasi yang tidak muncul dari jaringan otot. Anda perlu berhati-hati jika mengalami perasaan tersebut.

Mereka mungkin akan merasakan semacam sensasi listrik yang turun di satu kaki-kesemutan, syok, kesemutan, atau bahkan rasa terbakar. Anda mungkin juga mengalami kelemahan dan / atau mati rasa pada satu kaki.

Dalam kasus salah satu, beberapa, atau semua gejala ini, mundur dari latihan dan bicarakan dengan terapis fisik atau dokter Anda tentang apa yang harus Anda lakukan.

3 Latihan yang Harus Dihindari jika Anda Memiliki Linu Panggul

Lutut ke Samping

Untuk mengintensifkan peregangan pinggul luar:

1. Coba bawa kedua berlutut ke satu sisi.
2. Lakukan hanya sejauh yang Anda butuhkan untuk mencapai "tepi" di mana Anda merasakan sesuatu sedang terjadi di otot, tetapi tidak berlebihan atau menyakitkan.
3. Tetap di sana antara 5 dan 30 detik.
4. Kembalikan kaki Anda secara perlahan ke posisi "berdiri" semula.

Untuk mengintensifkan lebih lanjut, Anda dapat melanjutkan ke peregangan piriformis untuk peregangan menengah.

• Bagikan
• Balik
• Surel
• Teks