Isi
- 10 Peregangan dan Latihan untuk Membantu Nyeri Punggung
- Perpanjangan
- Peregangan Rotasi
- Membungkuk ke Samping
- Peregangan Hamstring
- Crunch perut
- Latihan Ball Crunch
- Papan
- tekan
- Reverse Fly dan Dumbbell Row
- Sepeda
- Lebih Banyak Latihan Punggung
10 Peregangan dan Latihan untuk Membantu Nyeri Punggung
Dengan mempelajari beberapa peregangan dan latihan yang aman dan efektif, kebanyakan orang dapat meredakan nyeri punggung bawah mereka.
Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program peregangan atau olahraga apa pun.
Perpanjangan
Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang di belakang Anda. Angkat kepala dan lengkungkan punggung sambil menopang tubuh bagian atas dengan lengan. Mengunci siku dengan lurus dan menjaga tangan tetap di samping akan menonjolkan peregangan.
Peregangan Rotasi
Regangkan otot yang memutar punggung Anda dengan duduk nyaman dan memutar bahu ke satu arah dan menahan dalam posisi ini. Duduk di atas bola latihan dapat membantu Anda melakukan peregangan ini dengan nyaman.
Membungkuk ke Samping
Peregangan menekuk juga dapat dilakukan dalam posisi duduk. Genggam kedua tangan Anda dan rentangkan overhead. Jaga agar lengan Anda terentang, tekuk tubuh bagian atas ke satu sisi, dan tahan regangan. Ulangi ke arah yang berlawanan. Seperti halnya peregangan rotasi, ini dapat dilakukan pada bola latihan.
Peregangan Hamstring
Peregangan hamstring penting untuk dilakukan dalam rutinitas peregangan punggung. Postur yang tepat tidak hanya bergantung pada fleksibilitas punggung Anda, tetapi juga otot yang menghubungkan ekstremitas ke punggung Anda.
Peregangan hamstring dapat dilakukan dengan berbagai cara. Salah satu metode sederhana adalah duduk dengan satu kaki direntangkan dengan kaki lainnya terlipat ke dalam. Jangkau untuk menyentuh jari-jari kaki Anda yang terulur.
Crunch perut
Salah satu kelompok otot terpenting yang harus diperkuat saat mencoba meredakan nyeri punggung adalah otot perut. Menempatkan kaki Anda di atas bola latihan berguna saat melatih perut karena membantu memfokuskan latihan pada otot tanpa melelahkan punggung.
Latihan Ball Crunch
Menggunakan bola latihan dapat menonjolkan crunch pada latihan perut. Berbaring telentang di atas bola dengan kaki tertanam kuat di lantai. Angkat kepala dan bahu Anda dengan perut Anda. Saat kepala dan bahu Anda terangkat, tahan tubuh bagian atas Anda pada posisi ini, daripada jatuh kembali.
Papan
Papan dapat dilakukan dengan atau tanpa bola latihan. Berbaring telungkup di lantai, dan dorong diri Anda ke atas, seimbangkan hanya pada lengan dan jari kaki Anda (pada tulang kering Anda jika Anda menggunakan bola latihan). Bagian penting dari papan adalah menahan tubuh Anda dengan kaku, tanpa membuat bokong Anda terangkat ke atas.
tekan
Bench press sederhana membantu melatih punggung dan bahu atas. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, berbaringlah dengan punggung ditopang di bangku atau bola latihan. Jangan fokus pada beban yang Anda tekan, tetapi lebih pada bentuk dan kontrol. Tekan beban ke atas sambil mengencangkan otot perut dan menopang punggung Anda.
Reverse Fly dan Dumbbell Row
Penguatan otot punggung dapat dilakukan dengan latihan dumbbell row atau reverse fly. Menggunakan bola latihan berguna untuk menopang tubuh, tetapi tidak perlu untuk melakukan latihan tersebut. Seperti halnya latihan pers, fokusnya tidak boleh pada jumlah berat, melainkan menggunakan kontrol dengan gerakan Anda.
Sepeda
Latihan / peregangan sepeda harus dimulai dengan perlahan. Saat berbaring telentang dengan lengan terlipat di belakang kepala, dekatkan satu siku ke lutut yang berlawanan. Tenang, dan bawa siku yang berlawanan ke lutut lainnya.
Saat Anda sudah merasa lebih nyaman, percepat proses tersebut hingga menyerupai gerakan menjajakan sepeda.
Lebih Banyak Latihan Punggung
Daftar ini sama sekali bukan ulasan lengkap dari semua latihan dan peregangan punggung. Sebaliknya, ini harus digunakan sebagai titik awal. Bekerja dengan ahli olahraga terlatih atau ahli terapi fisik harus menjadi bagian dari pengembangan program untuk meredakan nyeri punggung Anda.