Isi
Ini adalah minggu ketiga dari program Fall Asleep Faster. Cobalah keterampilan yang diuraikan di bawah ini selama satu minggu. Anggap saja sebagai percobaan satu minggu. Buatlah komitmen untuk mengikuti langkah-langkah sederhana ini setiap hari dalam seminggu.pengantar
- Yang Akan Anda Lakukan: Hal-hal tertentu mencuri tidur Anda. Mereka membuat Anda sulit untuk tertidur dan membangunkan Anda di tengah malam. Ini adalah Pencuri Tidur: kafein, alkohol, dan kecemasan. Minggu ini, Anda akan belajar menghindarinya di malam hari untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan tidur nyenyak. (Catatan: Nikotin juga merupakan pencuri tidur utama. Kami menanganinya secara terpisah dengan alat Penghentian Merokok.)
- Bagaimana itu bekerja: Kafein, yang merupakan stimulan, membuat tubuh tetap waspada dan berenergi. Ini bagus di siang hari, tetapi waktu paruh kafein dalam tubuh Anda adalah enam jam. Itu berarti Anda memiliki 100 mg kafein pada jam 4 sore, Anda masih memiliki 50mg di tubuh Anda pada jam 10 malam. Menggunakan alkohol untuk tertidur akan mencegah Anda mengalami siklus mimpi yang dalam, sehingga Anda lebih mudah terbangun di malam hari. Terakhir, stres akan mengganggu kemampuan kita untuk tertidur dengan mengirimkan pesan ke otak bahwa ada sesuatu yang penting untuk dilakukan selain tidur. Menghindari Pencuri Tidur ini di malam hari membuat mereka tidak bekerja pada otak dan tubuh kita serta mengganggu tidur.
- Dapatkan Motivasi: Menghilangkan ketiga Pencuri Tidur ini akan membantu Anda cepat tertidur, serta tidur lebih nyenyak. Ini akan membantu Anda tidur lebih nyenyak sepanjang malam dan merasa lebih segar di pagi hari.
Langkah langkah
- Tanpa Kafein: Tubuh Anda dapat memproses 50% secangkir kopi dalam enam jam. Minggu ini, Anda tidak mengonsumsi kafein dalam enam jam sebelum tidur. Ini termasuk coklat dan teh. Idenya adalah memberi diri Anda kesempatan terbaik untuk tertidur setiap malam. Setelah Anda terbiasa tidur nyenyak, Anda bisa memperkenalkan kembali sedikit cokelat di malam hari.
- Tanpa alkohol: Minggu ini, jangan minum alkohol di malam hari. Segelas anggur dengan makan malam baik-baik saja jika Anda akan bangun beberapa jam lagi. Tubuh Anda membutuhkan waktu sekitar satu jam per minuman untuk memproses alkohol. Itu artinya jika ingin minum dua gelas wine, sebaiknya Anda menghabiskannya setidaknya dua jam sebelum tidur.
- Menekankan: Terlalu memikirkan hari Anda dan jenis kekhawatiran lainnya dapat mengganggu kemampuan Anda untuk cepat tertidur. Kekhawatiran dan kecemasan menyebabkan stres. Stres melepaskan hormon dalam tubuh yang menghambat tidur. Minggu ini hindari penyebab stres sebelum tidur. Jika berita sore terkadang membuat Anda kesal, jangan menontonnya. Hindari membuat panggilan telepon yang membuat stres dan mendiskusikan topik yang membuat stres dengan pasangan atau pasangan Anda. Pikirkan hari Anda sebelum berbaring untuk mencegah kebutuhan memprosesnya saat Anda mencoba untuk tidur.
Komitmen: Minggu ini saya akan menghindari kafein, alkohol, dan stres di malam hari.
Tips
- Menghindari kafein di sore hari mungkin menjadi tantangan. Minimal, kurangi setengah asupan kafein Anda. Minumlah setengah cangkir kopi atau teh di sore hari. Perubahan itu akan membuat perbedaan saat Anda mencoba untuk tidur.
- Jika Anda melewatkan minuman hangat di malam hari, cobalah teh herbal. Chamomile terkenal dengan khasiatnya yang menenangkan.
- Benar-benar waspada tentang menghindari cokelat di malam hari. Cokelat muncul dalam segala hal mulai dari kue hingga es krim. Hindari saja untuk minggu ini. Anda akan bisa mendapatkannya lagi setelah Anda tertidur lelap.
- Minuman "nightcap" yang mengandung alkohol yang sering digunakan untuk tertidur akan membuat Anda tidur malam yang dangkal dan tidak memuaskan. Sebaliknya, temukan cara lain untuk mempersiapkan diri Anda sebelum tidur. Kami akan mengeksplorasi ritual malam hari lebih banyak minggu depan.
- Jika Anda merasa stres di malam hari atau terbangun sambil memikirkan pekerjaan, cobalah untuk menuliskan kekhawatiran Anda di atas kertas selama beberapa malam sebelum berbaring. Ini akan membantu mengeluarkannya dari pikiran Anda dan memberi ruang untuk tidur nyenyak.
Jika Anda sudah menghindari kafein, stres, dan alkohol, periksalah malam Anda apakah ada hal lain yang dapat mengganggu tidur. Makan larut malam, misalnya, bisa mengubah pola tidur Anda. TV yang merangsang dapat mengubah keadaan tubuh Anda di malam hari. Cobalah untuk membuat segala sesuatunya tenang dan sunyi untuk membangun tidur setiap malam.
Ingat, cobalah keterampilan ini selama seminggu penuh sebelum melanjutkan. Penting bagi Anda untuk menguasai keterampilan ini untuk mencapai tujuan Anda.
Ini seluruh programnya. Berikan masing-masing percobaan satu minggu yang solid, dan kemudian kembali dan lakukan minggu berikutnya.
Program Tidur Lebih Cepat
- Ringkasan Program Tertidur Lebih Cepat
- Only Sleep (Minggu Pertama)
- Siang Hari, Malam Gelap (Minggu Kedua)
- Hindari Pencuri Tidur (Minggu Ketiga)
- Ritual Malam (Minggu Keempat)