Isi
- Manfaat
- Jenis Makanan untuk Dikonsumsi
- Makanan yang Harus Dihindari
- Ide Makan
- Mulai
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Manfaat
Seringkali akibat faktor gaya hidup seperti stres dan kurang olahraga, peradangan kronis terjadi ketika sistem kekebalan melepaskan bahan kimia yang dimaksudkan untuk memerangi cedera dan infeksi bakteri dan virus, bahkan ketika tidak ada penyerang asing untuk melawan.
Karena pilihan makanan kita memengaruhi tingkat peradangan dalam tubuh kita, diet anti-inflamasi dianggap mengekang peradangan kronis dan membantu mencegah atau mengobati kondisi berikut: alergi, penyakit Alzheimer, artritis, asma, kanker, depresi, diabetes, asam urat, penyakit jantung, penyakit radang usus (seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn), sindrom iritasi usus besar (IBS), dan stroke.
Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa diet anti-inflamasi mungkin memainkan peran kunci dalam sejumlah kondisi kesehatan.
Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Inggris pada 2017, misalnya, menilai hubungan antara peradangan makanan (diukur dengan indeks peradangan makanan) dan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri) pada wanita di atas usia 70 tahun. Para peneliti menemukan bahwa skor indeks peradangan makanan dikaitkan dengan aterosklerosis subklinis dan kematian terkait penyakit jantung.
Mengikuti diet anti-inflamasi dapat membantu mengurangi tingkat penanda inflamasi tertentu (seperti zat yang disebut protein C-reaktif) pada penderita diabetes tipe 2, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Kelenjar endokrin pada tahun 2016.
Untuk penelitian tersebut, orang dengan diabetes tipe 2 yang baru didiagnosis mengikuti diet Mediterania atau diet rendah lemak. Setelah satu tahun, tingkat protein C-reaktif turun 37 persen pada orang yang menjalani diet Mediterania tetapi tetap tidak berubah pada mereka yang menjalani diet rendah lemak.
Jenis Makanan untuk Dikonsumsi
Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan tinggi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sehat, dan ikan dapat mengurangi risiko penyakit terkait peradangan. Selain itu, zat yang ditemukan dalam beberapa makanan (terutama antioksidan dan asam lemak omega-3) tampaknya memiliki efek antiinflamasi.
Makanan tinggi antioksidan meliputi:
- Berries (seperti blueberry, raspberry, dan blackberry)
- Ceri
- Apel
- Artichoke
- Alpukat
- Sayuran berdaun hijau tua (seperti kangkung, bayam, dan collard hijau)
- Ubi jalar
- Brokoli
- Kacang-kacangan (seperti kenari, almond, pecan, dan hazelnut)
- Kacang (seperti kacang merah, kacang pinto, dan kacang hitam)
- Biji-bijian utuh (seperti gandum dan beras merah)
- Cokelat hitam (setidaknya 70 persen kakao)
Makanan tinggi asam lemak omega-3 meliputi:
- Ikan berminyak (seperti salmon, herring, mackerel, sarden, dan anchovies)
- Benih lenan
- Kenari
- Makanan yang diperkaya omega-3 (termasuk telur dan susu)
Ada juga beberapa bukti bahwa bumbu dan rempah kuliner tertentu, seperti jahe, kunyit, dan bawang putih, dapat membantu meredakan peradangan.
Makanan yang Harus Dihindari
Asam lemak omega-6 (sejenis asam lemak esensial yang ditemukan dalam berbagai macam makanan) diketahui meningkatkan produksi bahan kimia inflamasi tubuh. Karena asam lemak omega-6 membantu menjaga kesehatan tulang, mengatur metabolisme, dan meningkatkan otak fungsi, Anda tidak harus menghentikannya dari diet Anda sama sekali.
Namun, penting untuk menyeimbangkan asupan asam lemak omega-6 dengan asupan asam lemak omega-3 untuk mencegah peradangan.
Makanan tinggi asam lemak omega-6 meliputi:
- Daging
- Produk susu (seperti susu, keju, mentega, dan es krim)
- Margarin
- Minyak nabati (seperti jagung, safflower, kedelai, kacang tanah, dan minyak biji kapas)
Alih-alih minyak nabati yang tinggi asam lemak omega-6, pilihlah minyak seperti minyak zaitun dan minyak alpukat.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan indeks glikemik tinggi seperti gula dan biji-bijian olahan, seperti yang ditemukan dalam roti putih dan banyak makanan olahan, dapat meningkatkan peradangan. Hindari minuman manis, karbohidrat olahan, makanan penutup, dan makanan ringan olahan.
Ide Makan
Ini adalah item yang disarankan untuk makanan dengan diet anti-inflamasi:
- Sarapan: Smoothie sarapan, mangkuk chia, oatmeal.
- Makan siang: Salad dengan quinoa dan sayuran, sup, salmon panggang.
- Makanan ringan: Salad buah blueberry segar, apel, dan selai kacang, kenari, puding biji chia, guacamole.
- Minuman: Teh kunyit jahe, susu emas, jus hijau, smoothie hijau, teh herbal, teh kunyit, teh hijau.
Mulai
Anda bisa memulai diet anti-inflamasi dengan mengikuti tip berikut:
- Makan lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran kaya antioksidan setiap hari.
- Batasi asupan makanan tinggi asam lemak omega-6 sekaligus tingkatkan konsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3 (seperti biji rami, kenari, dan ikan berminyak seperti salmon, tuna, mackerel, dan herring).
- Gantilah daging merah dengan sumber protein yang lebih sehat, seperti unggas tanpa lemak, ikan, kedelai, kacang-kacangan, dan lentil.
- Ganti margarin dan minyak nabati dengan lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Alih-alih memilih biji-bijian olahan, pilihlah biji-bijian kaya serat seperti gandum, quinoa, beras merah, roti, dan pasta yang mencantumkan biji-bijian sebagai bahan pertama.
- Daripada membumbui makanan Anda dengan garam, tingkatkan rasa dengan herba antiinflamasi seperti bawang putih, jahe, dan kunyit.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Memilih berbagai makanan lezat dan kaya antioksidan ini dapat membantu mengurangi peradangan yang dikombinasikan dengan olahraga dan tidur malam yang nyenyak, yang dapat memperbaiki penanda peradangan dan mungkin mengurangi risiko banyak penyakit.